HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA FORMDA KALMAK İÇİN 4 KOLAY PİLATES EGZERSİZİ

blog yazısı ekle !

HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA FORMDA KALMAK İÇİN 4 KOLAY PİLATES EGZERSİZİ

Gebelik esnasında yaşanabilecek köklü vücut değişimlerinden korkan anne adaylarını rahatlatacak bir haberimiz var. Hem profesyonel bir pilates eğitmeni hem de heyecanlı bir anne adayının egzersiz tecrübelerini sizler için derledik. Aradığınız birçok sorunun cevabı yazının devamında.




"19 yaşından beri pilates yapmakta ve 23 yaşından beri de aktif olarak pilates eğitimi vermekteyim. Bu yıl, yani 39 yaş ile tanıştığım günlerde, ilk kez gebelik tecrübesi de kazanıyorum. Yıllar boyu azimle takip edilmiş olan pilates programı sayesinde, her zaman için muntazam bir vücuda sahip olmuştum. Ancak hamilelik boyunca tartıya çıktığım farklı anlarda, kilolarımın arttığını da görerek kısa süreli şoklar yaşamadım dersem yalan olur. İçimde yaşamakta olan bebeğimi büyütebilmek için, vücudum da onunla birlikte büyüyordu ve ben bunun hamilelik süresince yaşanacak doğal bir durum olduğunun da farkındaydım. Bununla birlikte, doğum öncesi vücut standartlarımı en mümkün hali ile korumak için bazı pilates alıştırmaları yaptım. Yıllar yılı ideal pilates vücudunu korumuş olan bir kadın olarak, çekici kaslarıma duyduğum özlem yanında, taşıdığım bu kocaman karnı da kabullenip, anne bedenimi en iyi şekilde korumaya çalıştım.

PilateSystem Studio Plus

Çayyolu

Türkiye'nin En Büyük Pilates Studyosu olan PilateSystem Studio Plus, yoğunlukla Pilates olmakla birlikte pek çok spor hizmetini de vermektedir.
Tüm Eğitmenler BodySystem Pilates Akademisi mezunudur. Stüdyolarımızda üyelerimizin tüm yağ-kas-su ölçümleri, postür analizleri, antropometrik ölçümleri yapılarak bir PAR Q Testi doldurulur. Düzenli olarak ölçümler tekrarlanarak sonuçlar doğrultusunda değerlendirmeler yapılır.

Studyolarımızda hafta içi 09:00-22:00, hafta sonu 09:00-17:30 saatleri arasında hizmet verilmektedir.
Özel Pilates Dersleri
Grup Reformer Pilates
Grup Mat Pilates
Hamile Pilatesi
Klinik Pilates
Kick Boks
Boks
Zumba
Body Jump
X-Body (EMS System)
Functional Training
Yoga-Fit
Body Barre Class
Tabata
Personel Coaching
Grup Chair
Cadillac
Spine Corrector
Ladder Barrel
Arc Barrel
TRX
Kardiyo Ekipmanları
Vücut Analiz Cihazı Ölçümleridevamını oku...
Adres: Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2846. Sokak 2H-1 Dorapark Villaları Çayyolu-Ankara

Fly High Studio Pilates

İncek

devamını oku... Adres: Kızılcaşar Mahallesi Barış Caddesi No:25 İncek-Ankara

19 Fit Pilates

Yaşamkent

19 fit Pilates Studio;
Aletli pilates ve fonksiyonel antreman ile kişinin fiziksel düzgünlüğünü,gelişimini sağlayan çalışmalar içeren butik konsepte çalışan ve kişiye özel program düzenlenen bir işletmedir. Kendi dalında uzman eğitmenlerimiz; üyelerimize kişisel program düzenleyerek efektif bir çalışma sağlarken aynı zamanda Sağlıklı Yaşam Koçluğu konseptiyle, kişinin beslenme alışkanlığını düzenlemelerini ve hayat kalitesini arttıracak şekilde hayatlarını sürdürmelerini amaç edinirler.


19 Fit ile tanıştığınızda, profesyonel eğitmenlerimiz eşliğinde çalışarak günün yorgunluğunu ve stresini atmış olacak, isteğiniz doğrultusunda gelişiminiz için programlı, özel çalışmalar yaparak , beraber bir yol arkadaşlığına başlamış olacağız. Bu yol arkadaşlığı sadece sporla kalmayıp, sağlıklı beslenme ve periyodik takiplerle devam edecektir.


- Kişiye özel antrenman programları,
- Sporcu beslenmesi, yönlendirme ve takibi
- Spor ve yaşam üzerine motivasyon
- İsteğe bağlı uzman diyetisyen takviyesi
- Sağlık, sıkılaşma ve kilo verme
- Yaz-kış sosyal outdoor aktiviteler


Aletli Pilates

Güç kazanmak, vücudu doğru şekilde esnetmek, postür bozukluklarını düzeltmek veözellikle bedensel incelme, sıkılaşma sağlayan, özel mekanizmazlara sahip makinalarla (Cadillac, Reformer, Ladder Barrel, Chair) yapılan pilates çalışmalarıdır.

Fonksiyonel Antrenman

Klasik antrenmanların aksine birçok kas grubunu birlikte çalıştıran, nabız yükseltilerek vücut yağ yakışını arttıran kişiye daha fazla kas hakimiyeti, denge ve güç artışı sağlayan kişiye özel çalışmalardır.








devamını oku...
Adres: 3299. sok. No:32/1 C Blok (besa karina arkası - makromarket yanı) Yaşamkent-Ankara

Dior Gym Pilates

Kızılay

devamını oku... Adres: Selanik cad. 7/13 Kızılay-Ankara

Fizyopark Pilates Studio

Çayyolu

FizyoPark Sağlıklı Yaşam Merkezi
Fizyoterapist Eşliğinde Pilates

Genel Bilgi
Reformer (Aletli) pilatesi FizyoPark ayrıcalıklarıyla sunuyoruz. En yeni aletler, bahçe konsepti, şık stüdyosu ve Reformer Pilates Uzmanlık Belgeli Fizyoterapistimiz ve Alannda Uzman Ekibimizle kalite ve bilimselliği üst düzeye taşıyoruz.
Reformer (Aletli) Pilates doğru şekilde uygulandığında bel-boyun fıtığı gibi rahatsızlıklarda çok büyük bir faydası olduğu artık kanıtlanmıştır. Ancak altını önemle çizmemiz gerekir ki, uygulanan egzersizlerin doğru ve kişinin ihtiyacı doğrultusunda olması gerektiğidir. Gereksiz zorlamalar ya da bilinçsizce yaptırılan hareketler sağlam bir omurgada bile sorunlara yol açabilir. Yani eğer ne yaptığınızı bilmiyorsanız ya da işinde uzman kişilerle çalışmıyorsanız, egzersizlerden kalıcı hasarlar ile ayrılmanız olasıdır.
Reformer (Aletli) Pilates de amaç güç kazanmak, denge merkezini postür bozukluklarını düzeltmek, vücudu kendi sınırları içinde doğru şekilde esnetmek, ve tüm bunlar esnasında doğru nefes, doğru tempo, odaklanma ve akıcı hareket ilkelerine sadık kalmaktır. Derslerde dengeli bir bütünlük olmalıdır; çünkü, amaç belirli kas gruplarını şişirmek ya da büyütmek değil, esnetip uzatarak kuvvetlendirmektir.
Reformer (Aletli) Pilates ile tüm vücut çalışır. Kişi aletli pilates yaparken vücudun kuvvet merkezini de kullanır, böylece aslında kollarıyla bantları çekerken ya da bacaklarıyla barı iterken sadece tek bir kas grubuna yüklenmemiş olur. Vücuttaki tüm kas grupları aynı anda ve hemen hemen eşit düzeyde çalışır ve güçlenir. Bu aletli pilatesi diğer egzersiz türlerinden ayıran en önemli özelliktir. Bu özellik sayesinde pilates aletleri normal hayattaki aktivitelere de en benzer egzersizlerin yapılmasını sağlar. Aletli pilatesin bir diğer özelliği de yatarak uygulanan hereketlerde yerçekiminin etkisini azalttığı için kuvvet olarak zayıf kişilerin dahi birçok egzersizi yapabilmesini sağlamasıdır. Egzersizler sırasında eklemlere az yük biner ve kişi güçlenerek normal hayattaki fizyolojik hareketleri yapabilmeye başlar.

Hangi Durumlarda Merkezimizden Yararlanabilirsiniz?
- Bel, boyun fıtığı ve omurga ağrıları
- Osteoartrit (kireçlenme)
- Osteporoz (kemik erimesi)
- Eklem ve kas problemleri
- Fibromiyalji
- Kalça, diz, ayak, omuz, dirsek ve el gibi eklem ağrıları
- Topuk dikeni
- Temisçi, golfçü dirseği
- Carpal tunnel sendromu
- Skolyoz, kifoz, lordoz gibi omurga ve duruş bozuklukları
- Ankilozan Spondilit
- Yürüme, denge ve koordinasyon bozukluğu
- İdrar kaçırma problemi
- Hamilelik dönemi (Prenatal-Postnatal)
- Esnekliği arttırmak ve sıkılaştırmak
- Sağlıklı kas-iskelet sistemine sahip olmak
- Sporcu sakatlanmaları, yaralanmaları ya da ortopedik operasyonlar sonrasında kas kuvvetini arttırmak

Hizmetlerimiz
-Reformer (Aletli) Pilates
-Klinik Pilates
-Hamile Pilatesi
-Çocuk Pilatesi
-Mat Pilates
-Kişiye Özel Egzersizler
-Aletle Yumuşak Doku Mobilizasyonu

Doğru yapılan iki hareket, düşünmeden ve kontrolsüzce yapılan on hareketten iyidir.devamını oku...
Adres: Prof. Dr. Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2780.Cadde 2822.Sokak No:2 Çayyolu-Ankara

Crypto Dans Stüdyosu Pilates

Bahçelievler

devamını oku... Adres: Crypto Dans Stüdyosu - Bahçelievler 3. cad 70. sok (eski 27.sok.) 3/A Bahçelievler-Ankara

Switch Zone Pilates

Yenimahalle

Uzman ekibimizi tanımadan ve ücretsiz demo dersi almadan stüdyonuza karar vermeyin.

devamını oku...
Adres: Çarşı Mahallesi Ragıp Tüzün Caddesi No: 152-8 Yenimahalle-Ankara

Fame Dans Okulu Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: 2494. Sokak No:17 Osman Ağa Konakları Ümit Mahallesi Ümitköy-Ankara

Elis Pilates Stüdyosu

Çukurambar

Elis Pilates
Sadece bayan uzman eğitmenler kontrolünde doğru sistem ile antrenman yapmak ister misiniz? Pilates yaparak daha ince görünmek ister misiniz? Pilates ; 20.yüzyılın başlarında joseph Hubert pilates tarafından geliştirilmiş fiziksel egzersiz sistemidir. Kontroloji Metodu ile zihin ve beden bütünlüğünü sağlayarak nefes ve hareket sistemlerini sentezleyerek eklem bütünlüğünü korumak,kas gücünü artırmak,esneklik kazandırmak ve günlük rutinlerin sebep olduğu çeşitli postural rahatsızlıkları önleyip rahatsızlığı bulunanların ise tedavisinde yardımcı olmayı hedefler.

'' Hoş vakit geçirirken sağlık kazanmak ister misiniz? Doğru adres Elis Pilates :)

  • Sadece bayanlara özel bir salon
  • Bayanlardan oluşan profesyonel eğitmenler
  • Bireysel ve grup çalışma imkanları
  • postural analiz
  • Bölgesel zayıflama ve egzersiz programları
  • postural analize uygun antrenman programları
  • modern ve ferah bir ortam
  • Hijyenik soyunma odası ve duş imkanı
  • personel trainer sistemi

devamını oku...
Adres: Kızılırmak Mahallesi 1426. Sokak 22/A

Upright Pilates Studio

GOP

Fizyoterapistler tarafından güncel metodlar gözönüne alınarak kurulan UPRIGHT PILATES, 2018 yılı itibariyle Ankara Gaziosmanpaşa'da hizmet vermeye başlamıştır.

Uzman fizyoterapist kadromuz tarafından yapılan değerlendirme ile size en uygun programı belirleyerek yaşam kalitenizi ve farkındalığınızı arttırmayı hedefliyoruz.

Mesleki bilgi ve birikimimizi Pilates ile birleştirerek hayatınıza dokunmak için merkezimize bekliyoruz
devamını oku...
Adres: Ugur Mumcu'nun Sokağı Özeş Apartmanı No:21/2 Çankaya-G.O.P-Ankara

Pilates 4U

Çankaya

Pilates 4U alanında uzman ve tecrübeli antrenörlerden oluşan ekibi ile Aletli Pilates, Matwork ve Fonksiyonel Antrenman branşlarında hizmet veren bir Personal Training stüdyosudur.

Pilates 4U da birebir eğitmen ile çalışarak çok daha hızlı sonuçlar alabilir ve motivasyonunuzu daima yüksek tutabilirsiniz.devamını oku...
Adres: Kaptanpaşa sok. No:21/5 GOP Çankaya-Ankara

As Pilates

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mah. 1419. Cad. Zekioğlu Rezidans No: 12/96 Eryaman-Ankara

R-Start Gym Personal Coaching Pilates

Yıldız

devamını oku... Adres: Turan Güneş Bulvarı 590 sk. No: 65/7 Çankaya Yıldız-Ankara

Eryaman Pilates Life Studio

Eryaman

Her ne sebeple olursa olsun, duruşunuzu, nefes alış verişinizi, oturmanızı – kalkmanızı, yürümenizi, sağlığınızı, kısacası; hayatınızı değiştirecek bir an yaşıyorsunuz Pilates ile yeni/yeniden tanışarak.

Düzenli Pilatese başladığınızda Pilates sizde neler mi yapacak? Postürünüz düzelmeye başlayacak, sırt, bel ve eklem ağrılarınızdan kurtulacaksınız, sıkı, esnek ve kuvvetli kaslara sahip olacaksınız, konsantrasyon gücünüz artacak, atletik performansınız artacak, güveniniz daha da gelişecek, sakatlanma riskiniz azalacak…

"10 Derste farkı hissedeceksiniz 20 derste farkı göreceksiniz 30 derste yepyeni bir vücudunuz olacaktır…" Joseph H. Pilates

Yüksek fayda için; postür analizi yapılarak egzersiz programınızın size özel olarak oluşturulması, fiziksel ve ruhsal durumunuzun, yaşantınızın, işinizin dikkate alınması, çalıştığınız eğitmen önemlidir. Yaptığınız egzersizlerin "pilates" olması ve yukarıdaki faydaları görebilmemiz için Joseph Pilates'in belirtmiş olduğu bazı ilkeler vardır. Bunlar;

Kontrol: Hareketlerin iyi dinlenmesi, doğru yapılmasıdır.

Konsantrasyon: Yapılan harekete yoğunlaşmak, tüm bedenin, aktif olarak çalıştırılan ve çalıştırılmayan kasların farkında olmaktır. Hareket esnasında zihni kullanmaktır.

Merkezleme: Bütün hareketler merkezden başlar. Merkez; karın, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme, üst bedenin stabilitesini, esnemeyi ve uzamayı sağlar.

Akıcılık: Hareketler acele etmeden, bütün halinde, belli bir hızda ve duraksamadan yapılmalıdır.

Kesinlik: Hareketler düzgün, her noktasına odaklanılarak, tam ve koordineli yapılmalıdır.

Nefes: Rahat, sırtın arka ve altına alınır, tamamı verilir. Doğru nefes, enerjiyi artırır, stresi dağıtır, zihni vücutla birleştirir, kanın temizlenmesinde önemli rol oynar. Nefes alış verişler hareketle koordineli olmalıdır.

Pilates programınızın rutin olarak uygulanması ve aksatılmaması gereklidir. Bunun için haftada en az 2-3 gün şeklinde planlanması önerilir.

Bütün bunların yanında, pilates kardiyovasküler bir çalışma değildir. Uzun, ince, sıkı görünümlü, tonusu yüksek ve daha esnek kaslara sahip olmanızı sağlar. Kilo vermek ve fit kalmak için mutlaka kardiyovasküler çalışmayı da programınıza eklemelisiniz.

Birlikte Çalışmaya Başladığımızda Ne Yapacağız?

Bireysel seanslarınız yaklaşık 50 dakika sürmekte olup sadece ilk ders için 2-2,5 saatlik bir zaman ayırmanızı isteyeceğim.

İlk dersimizde; postür analizinizi yapacak, yaşantınızın postürünüze yansımasını değerlendirecek ve size uygun pilates egzersiz programınızı oluşturacağız. Kaslarınızı, eklemlerinizi tanıyacağız, hareketinizde temel unsurları gözden geçirip zihni daha fazla nasıl kullanacağımızı öğreneceğiz. Farklı nefes teknikleri ile doğru nefes alıp vermeyi öğreneceğiz. Varsa, mevcut sakatlık veya hastalığınıza fayda sağlayacak bir program oluşturacağız. Bu nedenle, rahatsızlığınızla ilgili rapor, MR vb. bilgilerinizi yanınızda bulundurmanız önemlidir.

O halde, hadi başlayalım!

"Şimdi değilse ne zaman?" William Shakespeare

Mutlu, sağlıklı, bol pilatesli günler ..devamını oku...
Adres: Eryaman Optimum Karşısı Ata Yıldız Plaza Kat:4 No:23 Eryaman-Ankara

Bella Pilates Stüdyo

Yıldız

devamını oku... Adres: Turan Güneş Bulvarı 28/3 B Blok Yıldız-Ankara

All in One Pilates Studio

Çankaya

4'lü Grup Pilates Reformer ve 4'lü Pilates Chair dersleri hakkında bilgi almak için bizi arayınız.devamını oku... Adres: Mustafa Kemal Mahallesi 2144 sok. 13-A Tevfik bey Apartmanı Çankaya-Ankara

Gymnasium Cimnastik ve Pilates Stüdyo

Çayyolu

devamını oku... Adres: Park Caddesi No:19-1/A Çayyolu-Ankara

Boon Pilates

Bağlıca

devamını oku... Adres: Bağlıca Mahallesi 1180. Cadde Kayra İş Merkezi 3. Kat 7/7 Bağlıca-Ankara

Jungle Pilates Training Studio

Batıkent

Jungle Pilates & Training Studio - Batıkent Ankaradevamını oku... Adres: Yenibatı Mah. 2416. Cad. Kentpark Botanik Sit. No: 35 Çakırlar Batıkent-Ankara

Çayyolu Pilates

Çayyolu

EMS Hakkında

EMS elektronik kas uyarım sistemi olarak bilinmektedir. Basitçe şu şekilde anlatılabilir; normal egzersizleriniz sırasında bir hareketi yapabilmek için beyin kasa bir sinyal göndermek zorundadır bunu göndermezse zaten hareketi yapamazsınız her vücut hareketimizde bu sinyaller gönderilmektedir.

Bu cihaz da beyinden gelen sinyallerin aynısını dışardan sadece kaslarımıza göndererek kasılma seviyesini arttırmaktadır. EMS sayesinde bir hareketi gelen akım eşliğinde yaparak kasılmayı arttırıp o kasın gelişimini daha kısa sürede sağlamaktayız. Egzersiz, kişinin anatomik ve mekanik tüm özellikleri göz önünde bulundurularak yapıldığından sakatlanma riski yoktur ve elektrik uyarımı sayesinde çok verimli olur.

Özellikle zamanım yok spora vakit ayıramıyorum diyenler içim haftada 2 kez ve bir seansta toplam 20 dakika uygulanan bu egzersiz sistemi ile tüm vücut ve özellikle de omurgada yeterli güçlendirme ile birlikte v6-10 seans arasında gözle görünür incelme sağlanabilir.

20 dakikada 4 saat antereman yapmış gibi maksimum kalori yakımı sağlayan KABLOSUZ ve KURU EN SON EMS SİSTEMİ ile forma girmek hiç bu kadar kolay olmamıştı.

DOĞRU SİSTEM ,DOĞRU ANTREMAN VE PROFESYONEL ELLERDE KISA SÜREDE HEDEFE ULAŞABİLİRSİNİZ..

devamını oku...
Adres: Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2780. Cadde No: 86 İlko Konutları Çayyolu-Ankara


İlk olarak arka bacak, kalça, kol ve sırt çalışmalarına odaklandım ancak hamileliğim süresince karın kaslarına odaklanan egzersizlerden kaçındım. Karın kaslarının sarkması gibi bir problemle karşılaşmak istemesem de, sezaryen gerçeği ile karşılaşmayı da bir o kadar istemiyordum. Ancak ironik bir şekilde sezaryen ile biten gebeliğim ve özellikle bu operasyon sonrası kasların toparlanması için yapılacak egzersizler, başka bir hikayenin konusudur.

Bu yazıda ise, hamileliğim boyunca uyguladığım pilates programının yanı sıra, muhtemelen oluşabilecek selülitlere karşı yaptığım favori çalışmalarım da yer almaktadır.

Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri

Sihirli Çemberle Kalça Sıkılaştırma Egzersizi

Side-kick olarak bilinen yanal bacak çalıştırma hareketleri, gebelik süresince pilatese devam ederken, yana uzanarak ve bebeğin bulunduğu karın bölgesinde herhangi bir basınca yol açmadan takip edilebilecek bir sistemdir. Hamileliğim boyunca bu hareketleri çalışırken, kalçanın sıkılığını korumasını ve uyluk bölgesinin güçlenmesini sevinerek gözlemledim.

Hazırlık: Bacaklarınız yaklaşık 45 derece açı ile uzatılmış olacak şekilde yan tarafınız üzerinde pozisyon alın. Dizler hafifçe bükülü olmak üzere, bacaklarınızı içinden geçirdiğiniz çemberin diz bölgesinin biraz üzerine kadar çıkmasına izin verin. Bir elinizle başınızı desteklerken, diğer elinizi başınızın arkasına ya da zemine yerleştirerek pozisyonunuzu sağlamlaştırabilirsiniz.

1. Kalça ve dış bacağın çalışması için, üstte kalan bacağı baskılayın. Bu hareketi 6 – 10 sayılık tekrarları içeren bir set halinde çalışın.

2. Bacaklarınızı düz uzattıktan sonra, çemberi bilekleriniz seviyesine alın. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açı ile açarak, üstteki bacağı bu kez aşağı doğru baskılayın. Tutun ve bırakın. Bu seti de, önceki hareketle uyumlu olacak şekilde 6 – 10 tekrar halinde çalışın.

Buna benzer hareketleri, sihirli çemberi ayak bilekleri seviyesine çekerek de deneyebilirsiniz.

Topla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

Hazırlık: Dizler kalça hizasının altında bükülü olarak ve omuzlar göğüs bölgesinin üzerinde, 4 noktadan zemine temas ederek yüzükoyun eğilin. Dizlerinizden birinin arkasına küçük pilates topunu yerleştirin.

1. Topu arka bacak kasları yardımı ile sıkıştırarak, dizinizi tavana doğru yükseltmeye ve topu kalça bölgesinde sıkıştırmaya devam edin. Bu hareket, 6 – 10 kez tekrar edebilirsiniz.

2. Dizinizi değiştirin ve diğer dizi de topla birlikte yükseltmeye gayret edin. Hareket esnasında bu bölgenin çalıştığını hissedin. Önceki hareket miktarınca, 6 – 10 tekrar olacak şekilde tamamlayın.

Kol Sıkılaştırma Egzersizleri

Gebelik esnasında, vücut bebeğe süt vermeye hazırlanırken, aynı zamanda kollarda ve kanat bölgesinde (arka üst sırt) daha fazla yağ tutulumu olacaktır. İşte bu zamanlarda, kollarımdaki inceliği ve sıkılığı korumak için, her gün sihirli çember ve ağırlık çalışmaya özen gösterdim.

Kollar için Sihirli Çember Egzersizi

Hazırlık: Ayak parmakları bitişik ve topuklar ayrı olmak üzere, dik duracak şekilde pozisyon alın. Çemberi ellerinizin arasında tutarak, avuç içleri ile pedler üzerinden baskılayın.

1. Kalça hizasının önünde, kollar aşağıda olacak şekilde çemberi kavrayın; 3'e kadar sayarak bırakın. Bu hareketi, 6 - 8 arasında olacak şekilde tekrarlayabilirsiniz.

2. Çemberi göğüs hizasına kaldırarak, sıkıca sarın ve yine 3'e kadar sayın. Önceki setle uyumlu olacak şekilde 6 – 8 tekrar çalışabilirsiniz.

3. Kollar hafifçe omuzların önünde kalacak şekilde, çemberi başınızın üzerine getirerek sıkıca kavrayın. 3'e kadar saydıktan sonra gevşeyebilirsiniz. Bu hareketi de, yine 6 – 8 kez olacak şekilde tekrar edin.

Sihirli Çemberle Yan Kol Egzersizi

Hazırlık: Çemberi, uyluk kemiğinin altında hizalayarak, bacağın yan tarafına getirin; avuç içi ile karşı tarafından da çember pedini baskılayarak pozisyon alın.

1. Çembere baskı uygulayarak 3'e kadar sayarken, kanat bölgesinin çalıştığını hissedin ve ardından gevşeyin. Bu hareketi 6 – 8 tekrar olarak çalışarak, diğer bacak tarafında da gerçekleştirin.

Kol Ağırlık Egzersizleri

Hazırlık: Parmak uçları bitişik ve topuklar ayrı olacak şekilde dik durun ve ellerinize yaklaşık 1 kg.lık dumbıllar ya da farklı ağırlıklar alın.

1. Avuç içlerini yukarı bakacak şekilde ve kollar dirsekten göğüs kafesine yapışacak şekilde tutun. Ağırlık direncine karşı savaşarak, kolları usulca bükerek bırakın. Bu hareket 6 – 8 sayılık bir set olarak uygulanabilir.

2. Kolları omuzların önüne kaldırın ve dirsekler omuz çizgisindeyken kolları 6 – 10 tekrarla bükerek ardından gevşetin.

3. Kolları omuz çizgisinde ancak dışarı doğru açın. Ağırlık etkisi ile 6 – 10 tekrar olacak şekilde büküp bırakmak suretiyle çalışma tamamlanır."

Güçlü bacaklar ve biçimli kollar ile hem sağlıklı hem de mutlu anneler olmanız dileğiyle…