HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA FORMDA KALMAK İÇİN 4 KOLAY PİLATES EGZERSİZİ

blog yazısı ekle !

HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA FORMDA KALMAK İÇİN 4 KOLAY PİLATES EGZERSİZİ

Gebelik esnasında yaşanabilecek köklü vücut değişimlerinden korkan anne adaylarını rahatlatacak bir haberimiz var. Hem profesyonel bir pilates eğitmeni hem de heyecanlı bir anne adayının egzersiz tecrübelerini sizler için derledik. Aradığınız birçok sorunun cevabı yazının devamında.




"19 yaşından beri pilates yapmakta ve 23 yaşından beri de aktif olarak pilates eğitimi vermekteyim. Bu yıl, yani 39 yaş ile tanıştığım günlerde, ilk kez gebelik tecrübesi de kazanıyorum. Yıllar boyu azimle takip edilmiş olan pilates programı sayesinde, her zaman için muntazam bir vücuda sahip olmuştum. Ancak hamilelik boyunca tartıya çıktığım farklı anlarda, kilolarımın arttığını da görerek kısa süreli şoklar yaşamadım dersem yalan olur. İçimde yaşamakta olan bebeğimi büyütebilmek için, vücudum da onunla birlikte büyüyordu ve ben bunun hamilelik süresince yaşanacak doğal bir durum olduğunun da farkındaydım. Bununla birlikte, doğum öncesi vücut standartlarımı en mümkün hali ile korumak için bazı pilates alıştırmaları yaptım. Yıllar yılı ideal pilates vücudunu korumuş olan bir kadın olarak, çekici kaslarıma duyduğum özlem yanında, taşıdığım bu kocaman karnı da kabullenip, anne bedenimi en iyi şekilde korumaya çalıştım.

Base Life Club Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Angora Caddesi No:209 Beysupark Çayyolu-Ankara

Dior Gym Pilates

Kızılay

devamını oku... Adres: Selanik cad. 7/13 Kızılay-Ankara

19 Fit Pilates by Şerife Kurt

Yaşamkent

19 Fit Pilates by Şerife Kurt

2 KATLI BUTİK BİR SALONDUR.
ALETLİ PİLATES, HAMİLE PİLATESİ, CADİLLAC, BARREL, CHAİR VE FONKSİYONEL ÇALIŞMALAR YAPILMAKTADIR.

STÜDYOMUZDA OTOPARK SIKINTISI YOKTUR.devamını oku...
Adres: Yaşamkent Mah. 3158. Cad. 32/1 C Blok Dorlin Sit. Yaşamkent-Ankara

Zep Pilates Stüdyosu - Eryaman

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mahallesi 1404. Cadde No:6 Daire: 141 Eryaman-Ankara

HK Pilates Salonu

100. Yıl

Bayanlara özel salonumuzda, sizlere kendinizi güvende hissedeceğiniz sıcak bir ortam sunuyoruz.Alanında uzman ,son derece bilgili antrenörlerimiz ile kişiye özel programlar planlayarak hedefinize en kısa sürede ulaşmanızı sağlıyoruz.

Her ay düzenli olarak ölçüm (yağ,kas,kemik,iç yağ...) yaparak kişisel programınızı ölçüm sonuçlarına göre şekillendiriyoruz.Beslenmeniz konusunda sizi destekliyor ve istek üzerine diyetisyenimiz ile beslenme programı yapmanızı sağlıyoruz.Ortopedik rahatsızlıklarınızda size farklı programlar uygulayarak tedavinizde yardımcı oluyoruz.

Hedeflerinize giden yolda size yol arkadaşlığı yapmak istiyor ve yolculuğumuza başlamak için sizi bekliyoruz.
devamını oku...
Adres: 1427. Cad. 1522 Sok. Merkez Sahil Sitesi A Blok Gökhan Apt. No: 10-A 100. Yıl-Ankara

All in One Pilates Studio

Çankaya

4'lü Grup Pilates Reformer ve 4'lü Pilates Chair dersleri hakkında bilgi almak için bizi arayınız.devamını oku... Adres: Mustafa Kemal Mahallesi 2144 sok. 13-A Tevfik bey Apartmanı Çankaya-Ankara

Upright Pilates Studio

GOP

Fizyoterapistler tarafından güncel metodlar gözönüne alınarak kurulan UPRIGHT PILATES, 2018 yılı itibariyle Ankara Gaziosmanpaşa'da hizmet vermeye başlamıştır.

Uzman fizyoterapist kadromuz tarafından yapılan değerlendirme ile size en uygun programı belirleyerek yaşam kalitenizi ve farkındalığınızı arttırmayı hedefliyoruz.

Mesleki bilgi ve birikimimizi Pilates ile birleştirerek hayatınıza dokunmak için merkezimize bekliyoruz
devamını oku...
Adres: Ugur Mumcu'nun Sokağı Özeş Apartmanı No:21/2 Çankaya-G.O.P-Ankara

B-Fit Emek Pilates

Emek

Maksimum 12 kişilik Pilates stüdyomuzda yapılacak olan derslerimizin öncelikli amacı; kişilerde bedenin bütünlüğünü organize ederek yaşam kalitelerini arttırmaktır. Pilates eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarınının güçlendirilmesine dayanan bir sistemdir. Kaslarınızı aynı zamanda kalça, basen, karın, kol gibi sarkmaya meyilli bölgelerinizin toparlandığını ve sıkılaştığını göreceksiniz.

Joseph Hubertus Pilates, egzersizlerini şöyle tanımlamıştır: " 3 seansta farkı hissedecek, 10 seansta farkı görecek, 20 seansta ise farklı bir vücuda sahip olacaksınız."

Sizde bu farkı hissetmek istiyorsanız sadece bayanlara özel salonumuzda isterseniz grup derslerine isterseniz antrenörlerimiz ile birebir pilates dersi almak istiyorsanız mutlaka bize uğrayın..
devamını oku...
Adres: 18. Sokak No:13/A Emek-Ankara

19 Fit Pilates Çankaya

Tunalı

19 fit Pilates Studio ÇANKAYA;

Aletli pilates ve fonksiyonel antreman ile kişinin fiziksel düzgünlüğünü,gelişimini sağlayan çalışmalar içeren butik konsepte çalışan ve kişiye özel program düzenlenen bir işletmedir. Kendi dalında uzman eğitmenlerimiz; üyelerimize kişisel program düzenleyerek efektif bir çalışma sağlarken aynı zamanda Sağlıklı Yaşam Koçluğu konseptiyle, kişinin beslenme alışkanlığını düzenlemelerini ve hayat kalitesini arttıracak şekilde hayatlarını sürdürmelerini amaç edinirler.19 Fit ile tanıştığınızda, profesyonel eğitmenlerimiz eşliğinde çalışarak günün yorgunluğunu ve stresini atmış olacak, isteğiniz doğrultusunda gelişiminiz için programlı, özel çalışmalar yaparak , beraber bir yol arkadaşlığına başlamış olacağız. Bu yol arkadaşlığı sadece sporla kalmayıp, sağlıklı beslenme ve periyodik takiplerle devam edecektir.- Kişiye özel antrenman programları,
- Sporcu beslenmesi, yönlendirme ve takibi
- Spor ve yaşam üzerine motivasyon
- İsteğe bağlı uzman diyetisyen takviyesi
- Sağlık, sıkılaşma ve kilo verme
- Yaz-kış sosyal outdoor aktivitelerAletli Pilates Güç kazanmak, vücudu doğru şekilde esnetmek, postür bozukluklarını düzeltmek veözellikle bedensel incelme, sıkılaşma sağlayan, özel mekanizmazlara sahip makinalarla (Cadillac, Reformer, Ladder Barrel, Chair) yapılan pilates çalışmalarıdır.Fonksiyonel AntrenmanKlasik antrenmanların aksine birçok kas grubunu birlikte çalıştıran, nabız yükseltilerek vücut yağ yakışını arttıran kişiye daha fazla kas hakimiyeti, denge ve güç artışı sağlayan kişiye özel çalışmalardır.devamını oku...
Adres: Barbaros Mah. Tahran Cad. No:7/6 (Hilton karşısı) Kavaklıdere-Ankara

bySANAT Pilates

GOP

devamını oku... Adres: Mahat Magandi cad. 26/1 GOP-Ankara

Pilates 4U

Çankaya

Pilates 4U alanında uzman ve tecrübeli antrenörlerden oluşan ekibi ile Aletli Pilates, Matwork ve Fonksiyonel Antrenman branşlarında hizmet veren bir Personal Training stüdyosudur.

Pilates 4U da birebir eğitmen ile çalışarak çok daha hızlı sonuçlar alabilir ve motivasyonunuzu daima yüksek tutabilirsiniz.devamını oku...
Adres: Kaptanpaşa sok. No:21/5 GOP Çankaya-Ankara

My Fizyo Klinik Pilates

Yenimahalle

MYFİZYOKLİNİK Sağlıklı Yaşam ve Pilates Merkezi Danışanlarına "Sağlıklı bir yaşam için kaliteli bir ortam " sunmak üzere FİZYOTERAPİST , DİYETİSYEN ve YOGA EĞİTMENİNDEN oluşan profesyonel bir çatı altında 2017 yılından buyana hizmet vermektedir.

devamını oku...
Adres: Mehmet Akif Ersoy Mahallesi 83. Cadde 274. Sokak Wings Plaza 105 Yenimahalle-Ankara

Armoni Wedding Dans Studio Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: Ümit Mahallesi 2510. Cadde No:12 Ümitköy Çankaya-Ankara

19 Fit Pilates & Gym

Yaşamkent

19 fit Pilates Studio;
Aletli pilates ve fonksiyonel antreman ile kişinin fiziksel düzgünlüğünü,gelişimini sağlayan çalışmalar içeren butik konsepte çalışan ve kişiye özel program düzenlenen bir işletmedir. Kendi dalında uzman eğitmenlerimiz; üyelerimize kişisel program düzenleyerek efektif bir çalışma sağlarken aynı zamanda Sağlıklı Yaşam Koçluğu konseptiyle, kişinin beslenme alışkanlığını düzenlemelerini ve hayat kalitesini arttıracak şekilde hayatlarını sürdürmelerini amaç edinirler.


19 Fit ile tanıştığınızda, profesyonel eğitmenlerimiz eşliğinde çalışarak günün yorgunluğunu ve stresini atmış olacak, isteğiniz doğrultusunda gelişiminiz için programlı, özel çalışmalar yaparak , beraber bir yol arkadaşlığına başlamış olacağız. Bu yol arkadaşlığı sadece sporla kalmayıp, sağlıklı beslenme ve periyodik takiplerle devam edecektir.


- Kişiye özel antrenman programları,
- Sporcu beslenmesi, yönlendirme ve takibi
- Spor ve yaşam üzerine motivasyon
- İsteğe bağlı uzman diyetisyen takviyesi
- Sağlık, sıkılaşma ve kilo verme
- Yaz-kış sosyal outdoor aktiviteler


Aletli Pilates

Güç kazanmak, vücudu doğru şekilde esnetmek, postür bozukluklarını düzeltmek veözellikle bedensel incelme, sıkılaşma sağlayan, özel mekanizmazlara sahip makinalarla (Cadillac, Reformer, Ladder Barrel, Chair) yapılan pilates çalışmalarıdır.

Fonksiyonel Antrenman

Klasik antrenmanların aksine birçok kas grubunu birlikte çalıştıran, nabız yükseltilerek vücut yağ yakışını arttıran kişiye daha fazla kas hakimiyeti, denge ve güç artışı sağlayan kişiye özel çalışmalardır.








devamını oku...
Adres: Yaşamkent mah. 3222 cad. (aşiyan anaokulu yanı) Aydoğan Sitesi B Blok No: 2 Yaşamkent-Ankara

Fame Dans Okulu Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: 2494. Sokak No:17 Osman Ağa Konakları Ümit Mahallesi Ümitköy-Ankara

Salsa Ankara Dans Pilates

Bahçelievler

devamını oku... Adres: 3. Cad. No: 38 Bahçelievler-Ankara

Mia Pilates

Çankaya

Mia Pilates; üyelerine profesyonel ve eksiksiz egzersiz ekipmanlarıyla, kaliteli hizmet sunmayı hedefleyen, kendilerini özel ve evindeymiş gibi, huzurlu hissettiren VIP bir pilates stüdyosudur.

Eğitmen eğitimi ve gelişimlerine, üye memnuniyeti ve mahremiyetine, egzersiz alanı ve kişisel hijyene önem veren, özel ders prosedürlerine bağlı olan pilates stüdyomuzda, size özel egzersiz ve çalışma programları ile ilgili bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
devamını oku...
Adres: Büyükesat Mahallesi Koza 1 Cadde No:143 Daire:3 GOP-Çankaya-Ankara

Main Core Pilates Stüdyosu

Tunalı

devamını oku... Adres: Tunus Caddesi No: 81 / 10 Tunalı - Ankara

Jungle Pilates Training Studio

Batıkent

Jungle Pilates & Training Studio - Batıkent Ankaradevamını oku... Adres: Yenibatı Mah. 2416. Cad. Kentpark Botanik Sit. No: 35 Çakırlar Batıkent-Ankara

Switch Zone Pilates İncek

İncek

devamını oku... Adres: Tenis Sok. No: 4 İncek-Ankara


İlk olarak arka bacak, kalça, kol ve sırt çalışmalarına odaklandım ancak hamileliğim süresince karın kaslarına odaklanan egzersizlerden kaçındım. Karın kaslarının sarkması gibi bir problemle karşılaşmak istemesem de, sezaryen gerçeği ile karşılaşmayı da bir o kadar istemiyordum. Ancak ironik bir şekilde sezaryen ile biten gebeliğim ve özellikle bu operasyon sonrası kasların toparlanması için yapılacak egzersizler, başka bir hikayenin konusudur.

Bu yazıda ise, hamileliğim boyunca uyguladığım pilates programının yanı sıra, muhtemelen oluşabilecek selülitlere karşı yaptığım favori çalışmalarım da yer almaktadır.

Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri

Sihirli Çemberle Kalça Sıkılaştırma Egzersizi

Side-kick olarak bilinen yanal bacak çalıştırma hareketleri, gebelik süresince pilatese devam ederken, yana uzanarak ve bebeğin bulunduğu karın bölgesinde herhangi bir basınca yol açmadan takip edilebilecek bir sistemdir. Hamileliğim boyunca bu hareketleri çalışırken, kalçanın sıkılığını korumasını ve uyluk bölgesinin güçlenmesini sevinerek gözlemledim.

Hazırlık: Bacaklarınız yaklaşık 45 derece açı ile uzatılmış olacak şekilde yan tarafınız üzerinde pozisyon alın. Dizler hafifçe bükülü olmak üzere, bacaklarınızı içinden geçirdiğiniz çemberin diz bölgesinin biraz üzerine kadar çıkmasına izin verin. Bir elinizle başınızı desteklerken, diğer elinizi başınızın arkasına ya da zemine yerleştirerek pozisyonunuzu sağlamlaştırabilirsiniz.

1. Kalça ve dış bacağın çalışması için, üstte kalan bacağı baskılayın. Bu hareketi 6 – 10 sayılık tekrarları içeren bir set halinde çalışın.

2. Bacaklarınızı düz uzattıktan sonra, çemberi bilekleriniz seviyesine alın. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açı ile açarak, üstteki bacağı bu kez aşağı doğru baskılayın. Tutun ve bırakın. Bu seti de, önceki hareketle uyumlu olacak şekilde 6 – 10 tekrar halinde çalışın.

Buna benzer hareketleri, sihirli çemberi ayak bilekleri seviyesine çekerek de deneyebilirsiniz.

Topla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

Hazırlık: Dizler kalça hizasının altında bükülü olarak ve omuzlar göğüs bölgesinin üzerinde, 4 noktadan zemine temas ederek yüzükoyun eğilin. Dizlerinizden birinin arkasına küçük pilates topunu yerleştirin.

1. Topu arka bacak kasları yardımı ile sıkıştırarak, dizinizi tavana doğru yükseltmeye ve topu kalça bölgesinde sıkıştırmaya devam edin. Bu hareket, 6 – 10 kez tekrar edebilirsiniz.

2. Dizinizi değiştirin ve diğer dizi de topla birlikte yükseltmeye gayret edin. Hareket esnasında bu bölgenin çalıştığını hissedin. Önceki hareket miktarınca, 6 – 10 tekrar olacak şekilde tamamlayın.

Kol Sıkılaştırma Egzersizleri

Gebelik esnasında, vücut bebeğe süt vermeye hazırlanırken, aynı zamanda kollarda ve kanat bölgesinde (arka üst sırt) daha fazla yağ tutulumu olacaktır. İşte bu zamanlarda, kollarımdaki inceliği ve sıkılığı korumak için, her gün sihirli çember ve ağırlık çalışmaya özen gösterdim.

Kollar için Sihirli Çember Egzersizi

Hazırlık: Ayak parmakları bitişik ve topuklar ayrı olmak üzere, dik duracak şekilde pozisyon alın. Çemberi ellerinizin arasında tutarak, avuç içleri ile pedler üzerinden baskılayın.

1. Kalça hizasının önünde, kollar aşağıda olacak şekilde çemberi kavrayın; 3'e kadar sayarak bırakın. Bu hareketi, 6 - 8 arasında olacak şekilde tekrarlayabilirsiniz.

2. Çemberi göğüs hizasına kaldırarak, sıkıca sarın ve yine 3'e kadar sayın. Önceki setle uyumlu olacak şekilde 6 – 8 tekrar çalışabilirsiniz.

3. Kollar hafifçe omuzların önünde kalacak şekilde, çemberi başınızın üzerine getirerek sıkıca kavrayın. 3'e kadar saydıktan sonra gevşeyebilirsiniz. Bu hareketi de, yine 6 – 8 kez olacak şekilde tekrar edin.

Sihirli Çemberle Yan Kol Egzersizi

Hazırlık: Çemberi, uyluk kemiğinin altında hizalayarak, bacağın yan tarafına getirin; avuç içi ile karşı tarafından da çember pedini baskılayarak pozisyon alın.

1. Çembere baskı uygulayarak 3'e kadar sayarken, kanat bölgesinin çalıştığını hissedin ve ardından gevşeyin. Bu hareketi 6 – 8 tekrar olarak çalışarak, diğer bacak tarafında da gerçekleştirin.

Kol Ağırlık Egzersizleri

Hazırlık: Parmak uçları bitişik ve topuklar ayrı olacak şekilde dik durun ve ellerinize yaklaşık 1 kg.lık dumbıllar ya da farklı ağırlıklar alın.

1. Avuç içlerini yukarı bakacak şekilde ve kollar dirsekten göğüs kafesine yapışacak şekilde tutun. Ağırlık direncine karşı savaşarak, kolları usulca bükerek bırakın. Bu hareket 6 – 8 sayılık bir set olarak uygulanabilir.

2. Kolları omuzların önüne kaldırın ve dirsekler omuz çizgisindeyken kolları 6 – 10 tekrarla bükerek ardından gevşetin.

3. Kolları omuz çizgisinde ancak dışarı doğru açın. Ağırlık etkisi ile 6 – 10 tekrar olacak şekilde büküp bırakmak suretiyle çalışma tamamlanır."

Güçlü bacaklar ve biçimli kollar ile hem sağlıklı hem de mutlu anneler olmanız dileğiyle…