PİLATES: BACAKLAR AÇIK DENGELİ DURUŞ HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: BACAKLAR AÇIK DENGELİ DURUŞ HAREKETİ

"Open Leg Balance" olarak bilinen denge duruşu, karın kaslarını güçlendiren ve bacakları esneten çok önemli bir mat pilatesi egzersizidir. Doğru pozisyonu alabilmek ve bunu uzun süreli olarak koruyabilmek için yoğun bir konsantrasyon gerekecektir. Bu teknik, omurgayı ısıtarak rahatlamasını, kalça bölgesinin kuvvetlenmesini ve zihnin arınmasını amaçlamaktadır. Tüm bunların yanı sıra, postürü geliştirirken, tüm beden dengesi ve koordinasyonunu arttırmaya yardımcı olacaktır. Bu çalışma "Open Leg Rocker (Bacaklar Açık Salınma) Hareketi" için bir hazırlık aşaması olarak kabul edilebilir. Bu çalışma rahatlıkla gerçekleştirilebilir ve sürdürülebilir bir hal alıncaya dek, salınma egzersizi çalışılmamalıdır.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates






Talimatlar:

1. Matın baş kısmında oturma pozisyonu alın. Dizlerini bükerek, göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi dirsekten bükerek, ayak bileklerinizi eller yardımı ile kavrayın. Dirsekleriniz dışa doğru bakacak şekilde ve topuklarınızda baskıyı hissediyor olmalısınız.

2. Karnınızı omurganıza doğru içeri çekin ve abdominal kasları mümkün olduğunca sertleştirin. Vücut ağırlığını mümkün olduğunca her iki oturma kemiği üzerine dengeli bir şekilde yayarak, oturabildiğiniz kadar dik bir şekilde oturmaya özen gösterin.

3. Dizlerinizden kuvvet alarak, ayaklarınızın matla olan temasını yavaşça sonlandırın ve leğen kemikleri ile kuyruk sokumunu dengeye getirin.

4. Bacaklarınızı düz bir şekilde olmak üzere, bedeniniz ve bacaklar adeta bir "V" şekli alacak gibi tavana doğru uzatın. Omuzlarınız düz olmalıdır. Ayak parmakları ileriyi işaret etmelidir.

5. Abdomen kasları derin bir şekilde içeri doğru sıkıştırırken nefes alın ve bedeninizin merkezi dengeyi bulmasına yardımcı olun. Alt abdomen kaslarını kaldırarak uzatın. Bedenin ön bölümü ve omurga düz bir doğrultuda kalmalıdır. Sırtınızın ya da göğsünüzün içeri doğru çekilmediğinden emin olun. Omuzlarınız rahat şekilde kalabilmelidir.

6. Dengeyi bulduktan sonra, içinizden beşe kadar sayarken duruşunuzu muhafaza edin.

7. Her iki dizinizi de göğsünüze tekrar yaklaştırın ve ayaklarınızı mat zeminine bırakın.

8. Bu hareketi üç tekrarlı bir set haline getirebilirsiniz.

Uyarılar:

"Open Leg Balance" tekniği doğru olarak uygulanabildiği takdirde, karın kaslarını çalıştırarak uylukları güçlendirir. Aşağıdaki maddeler, uygulayıcılar için doğru yöntemi geliştirme konusunda yardımcı olacaktır.

- Bedeninizi mümkün olduğunca uzun ve omurganızı dik bir şekilde tutmanız, hareket boyunca bacaklarınızı dik bir şekilde kalmaya zorlamaktan daha önemlidir. Eğer omurganız dikliğini kaybediyorsa, bacaklarınızı hafifçe bükerek, ayak bilekleriniz yerine baldırlarınızı kavramaya çalışabilirsiniz.

- Ekstra bir desteğe ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız, kalçanızı katlanmış bir battaniye ile destekleyebilirsiniz.

- Hareketi doğru şekilde geliştirmek için, tek seferde bir bacağı kaldırmak suretiyle, çalışabilirsiniz.

- Pozisyon boyunca her iki bacağınızı da aktif olarak hissetmelisiniz.

- Bakışlarınızı yumuşak ancak sürekli bir şekilde odaklayın.

- Karnınızın alt bölgesi zorlanmamalı ya da ileri doğru çıkıntı yapmamalıdır. Bunun yerine düz bir şekilde kalmalı ve kalınlaşmamalı ya da öne doğru toplanmamalıdır. Eğer böyle bir durum fark ederseniz, bunu doğru şekilde uygulayacağınız zamana kadar çalışmayı kendinize göre modifiye edebilirsiniz.

Özet:

Güçlü olmak için dengeli olun. "Open Leg Balance" kararlılık ve tekrar gerektiren bir tekniktir. Bu egzersiz sırasında yalnızca tüm karın kaslarınızı kullanmış olmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonunuzu da ilerletmiş olursunuz. Bu çalışma sırasında pürüzsüz bir şekilde nefes almayı ve vermeyi ihmal etmeyin. Biraz da sabırlı olursanız, düz bir omurga ve tamamıyla açılabilen bacaklarla denge kazanımı sağlamış olacaksınız.