PİLATES: BACAKLAR AÇIK SALINMA HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: BACAKLAR AÇIK SALINMA HAREKETİ

"Open Leg Rocker" olarak adlandırılan "Bacaklar Açık Salınma" tekniği, doğru uygulanabilmesi için sabır ve kararlılık gerektiren geleneksel bir mat pilatesi egzersizidir. Yalnızca "Open Leg Balance" hareketini kolaylıkla ve en uygun şekilde gerçekleştirebilen kişiler için uygun bir çalışma yöntemidir. Güç ve esneklik seviyesine bağlı olarak, Bacaklar Açık Salınma Hareketi ile eğlenceli bir çalışma temposu yakalanabilir. Sırt üzerinde yuvarlanmak, uygulayıcılarının omurgasını uyarıcı ve rahatlatıcı bir etki oluşturacaktır. Ayrıca bu hareket yardımı ile abdominal kaslar üzerinde kontrol, denge ve postur özellikleri geliştirilir. "Bacaklar Açık Salınma" çalışması, yalnızca doğru nefes alma tekniğini vurgulamakla kalmayarak, aynı zamanda hareketin akışını koruyarak nefesle birlikte koordine etmeyi de öğretir.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates







Dikkat:

Eğer boyun ve sırt incinmesi ya da bu bölgelerde bilinen başka bir kısıtlayıcı rahatsızlığınız varsa bu çalışmayı uygulamaktan kaçınmalısınız. Bu egzersiz yerine "Open Leg Balance" hareketini deneyebilirsiniz. Yine "Open Leg Balance" hareketi sırasında omurganın doğrultusunu sabit tutmayı ve hareketi rahat bir şekilde uzanmış bacaklarla gerçekleştirmeyi başaramıyorsanız, bu çalışmayı deneme zamanı henüz gelmemiş olabilir.

Talimatlar:

1. Matın baş kısmında oturma pozisyonu alın. Dizlerini bükerek, göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi dirsekten bükerek, ayak bileklerinizi eller yardımı ile kavrayın. Dirsekleriniz dışa doğru bakacak şekilde ve topuklarınızda baskıyı hissediyor olmalısınız.

2. Karnınızı omurganıza doğru içeri çekin ve abdominal kasları mümkün olduğunca sertleştirin. Vücut ağırlığını mümkün olduğunca her iki oturma kemiği üzerine dengeli bir şekilde yayarak, oturabildiğiniz kadar dik bir şekilde oturmaya özen gösterin.

3. Dizlerinizden kuvvet alarak, ayaklarınızın matla olan temasını yavaşça sonlandırın ve leğen kemikleri ile kuyruk sokumunu dengeye getirin.

4. Bacaklarınızı düz bir şekilde olmak üzere, bedeniniz ve bacaklar adeta bir "V" şekli alacak gibi tavana doğru uzatın. Omuzlarınız düz olmalıdır. Ayak parmakları ileriyi işaret etmelidir.

5. Abdomen kasları derin bir şekilde içeri doğru sıkıştırırken nefes alın ve bedeninizin merkezi dengeyi bulmasına yardımcı olun. Alt abdomen kaslarını kaldırarak uzatın. Bedenin ön bölümü ve omurga düz bir doğrultuda kalmalıdır. Sırtınızın ya da göğsünüzün içeri doğru çekilmediğinden emin olun. Omuzlar rahat olarak kalabilmelidir. Bu nokta "Open Leg Balance ( Bacaklar Açık Denge) Hareketi" olarak adlandırılır.

6. Nefes verirken, çenenizi göğsünüze doğru indirerek abdominal kaslarınızı derin bir şekilde kasın ve omuzlarınıza kadar geri yuvarlanın. Ağırlığınızı her iki omzunuzun arkası ile destekleyerek dengeye ulaştırın. Yuvarlanma hareketi boynunuza ya da başınıza kadar uzanmamış olmalıdır.

7. Bir rakamlık sayma süresince duraksayın ve ardından yukarı pozisyona geri dönmek için ters yönde yuvarlanmayı adeta geri alın.

8. Hareketi 6 tekrarlık bir set olarak çalışabilirsiniz. Ardından dizlerinizi bükerek ayaklarınızı zemine indirin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

İpucu:

Egzersiz esnasında omuzlarınızın, kollarınızın, sırtınızın ya da bacaklarınızın büzülmediğinden ve hareketin gerektirdiği doğrultuda kalabildiğinizden emin olun. Bacaklarınızın, kollarınızın ve omurganızın hareket boyunca düz ve uzun bir şekilde kalabilmesi gerekmektedir. Ayrıca omurgayı desteklemek için abdominal kaslarınızı en iyi şekilde kullanmaya odaklanın ve çalışmanızın tadını çıkarın.

Uyarılar:

"Bacaklar Açık Salınma Hareketi" abdominal gücü geliştirirken, aynı zamanda denge ve kontrol arttırıcı bir tekniktir. Aşağıdaki birkaç madde, bu konuda size yardımcı olabilir.

- Bu hareketi yalnızca kalınca desteklenmiş bir zeminde gerçekleştirin. Bunun için bir pilates matı, battaniye ya da yoga matlarını katlı olarak kullanabilirsiniz.

- Arka bacaklarda çok fazla problem yaşamanız durumunda, hareketi ayak bilekleriniz değil de baldırlarınızı kavrayarak yapabilirsiniz.

- İyi bir biçimde yuvarlanabilmek için, vücudunuzun orta hattına yoğunlaşmanız gerekmektedir.

- Abdominal kaslarınızı gerçekten kullanın. Bacaklarınızı yukarı çekerken ya da fırlatırken oluşacak bir momentumu kullanmaktan kaçının. Bunun yerine, kaslarınızı derin bir şekilde sıkın ve hareketin keskinliğini ve kontrolünü sağlamak için bedeninizi güç evi yardımı ile hareketlendirin.

- Yuvarlanırken, çenenizi göğsünüze doğru indirin.

- Ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek şekilde ve ayak tabanı gerili olmak durumundadır.

- Tek bir hareketle yuvarlanın. Hareketinizin kontrollü ve ritmik bir şekil alması gerekir.

- Bacaklarınız tamamen açık olmalıdır.

- Boyun ya da başınıza kadar yuvarlanmayın.

- Bacaklarınızın baş arkasından zeminle temas etmemesine dikkat edin.

- Hareketinizi nefesinizle birlikte senkronize ederek çalışın.

Özet:

Kontrollü yuvarlanın. Bu egzersiz karnınızı derin bir şekilde çalıştırırken, omurganıza masaj yaparak sırtınızı esnetmeye yardımcıdır. Arkaya ve öne doğru geri yuvarlanırken hassas ve kontrollü bir şekilde çalışın. Pratik yapmaya devam ettikçe, "Bacaklar Açık Salınma Hareketi" de akıcı ve mükemmel bir hal alacaktır. Esneklik ve güç kazanırken, aynı zamanda tüm vücut koordinasyonu ve zarafet kazanımlarınızın da arttığını gözlemleyebilirsiniz.