PİLATES: DOUBLE LEG KICK (ÇİFT BACAK TEKMESİ) HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: DOUBLE LEG KICK (ÇİFT BACAK TEKMESİ) HAREKETİ

Türkçede tam karşılığı ile kullanımına pek fazla rastlanmayan ve önemli mat pilatesi egzersizlerinden biri olarak anılan "Double Leg Kick" tekniği, vücudun arkasındaki kas gruplarının esnetilmesi ve güçlendirilmesi için başvurulan bir çalışmadır. Omuzları ve göğüs bölgesini esnetirken, aynı zamanda arka bacak ve kalçaların şekillendirilmesinde de oldukça yararlıdır. Bu egzersiz omurganın esnekliği ve stabilitesi için ilerleme kaydedilebilecek ve yine, omurga duruşunun düzeltilmesinde olumlu etkileri gözlemlenebilecek pilates yöntemlerindendir. Tıpkı "Swan" ya da "Single Leg Kick" hareketlerinde de gereksinim olduğu üzere, bu hareketi yapmak için de, ısınmanın iyi bir şekilde gerçekleştirilmiş olduğundan emin olunmalıdır. Ayrıca, herhangi bir sırt ya da omuz incinmesi durumunda, bu egzersiz tavsiye edilmez.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates






Talimatlar:

1. Bacaklarınız uzatılmış halde, mat üzerine yüzükoyun (mata bakacak şekilde) uzanın. Bacaklarınızı birbirine bitiştirin ve ayaklarınızın üzerini de mata yatırın, topuklarınız tavana doğru bakacak şekilde kalmalıdır.

2. Başınızı sola doğru çevirin, sağ kulağınızı ve yanağınızı mat yüzeyine koyun.

3. Kollarınızı arkaya alın ve dirseklerinizi dışa doğru kıvırın, avuç içleri yukarıya doğru bakacak şekilde tutun. Sol elinizle sağ el parmaklarını kavrayın; omuzlarınız mat zemininden ayrılmayacak şekilde, elleriniz sırtınızın üzerinde olabildiğince üst noktaya kadar çekin. Dirsekleriniz mata doğru rahatça alçalabilir.

4. Bir kez nefes alırken, omurganızı birazcık uzatın ve egzersize hazırlanmak için ayak parmaklarınızı gerin.

5. Nefesinizi verirken, her iki topuğunuzu da kalçanıza doğru üç kısa çekme hareketi ile kaldırın. Üst bacak kaslarınız ve dizleriniz, bu aşamada birbirine bitişik ve baskılayacak şekilde olmalıdır.

6. Nefes alın ve bacaklarınızı mat yüzeyine paralel olacak şekilde, tamamen uzatılmış halde alçaltın. Bacaklarınız yere alçalırken, bu kez aynı anda, yüzünüz ileri bakacak şekilde başınızı kaldırın. Kollarınızı vücudunuzun arkasında uzatın. Avuç içleriniz başınıza, parmak uçlarınız topuklarınıza doğru bakacak şekilde olmalıdır. Ardından, göğüs kafesinizi mat zemininden ve ellerinizi kalça seviyesinden birkaç cm. uzaklıkta olacak şekilde yükseltmeye çalışın.

7. Nefes verirken, üç adet kısa zamanlı bacak çekme hareketini gerçekleştirin ve eş zamanlı olarak yüzünüzü ve göğsünüzü mata doğru çevirin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna döndürün.

8. Bu çalışmayı beş defaya kadar tekrar edebilirsiniz. Gevşemek için nefes verin ve göğsünüzü ve alnınızı mata yavaşça koyun. Ardından, topuklarınızı kalçalarınızın altına getirerek, oturma pozisyonuna geçecekmiş gibi toparlanın ancak alnınızı mat zemininden kaldırmayın.

İpucu:

Kalçanız aşağıda kalmalıdır. Topuklarınızla arka bacağınızı tekmeliyor gibi çekme hareketini gerçekleştirirken, kalça ve basen bölgesi tamamen mat zemininde kalmalıdır. Topuklarınızı daha derine doğru hareket ettirebilmek için, bu bölgeleri birazcık hareket ettirmek cazip bir fikir gibi görünse de, sabit olarak kalabilme yeteneği size arka bacak kaslarınızı izole edebilmeyi öğretecektir. Yalnızca arka bacak kaslarını kullanabilmek ise, bu bölgenin çok daha etkili bir biçimde şekillendirilmesine yardımcı olacaktır.

Uyarılar:

Double Leg Kick, üst bedeninizin esnemesine yardımcı olurken, alt bedenin de şekillendirilmesini sağlar. Aşağıdaki bazı küçük noktalara dikkat etmek, çalışma esnasında fayda sağlayabilir.

- Topuklarınızı mümkün olduğunca kalçalarınıza yaklaştırmaya çalışın.

- Göğüs kafesini mat zemininden kaldırırken, kalçanızı sağlam şekilde tutun; böylece üst bedeninizi yukarıda ve göğüs bölgesini açık şekilde tutmuş olacaksınız.

- Üst bedeni kaldırma esnasında, ayaklarınızın üst kısmıyla mata baskı uygulayarak güç alabilirsiniz.

- Kalça ve dizler arasında kalan bölgeler için, egzersiz boyunca bacaklarınızı birbirinden ayrılmayacak şekilde baskılayın.

- Pelvik bölgenizi zeminden ayırmayın.

- Mat zeminine dönerken, üst bedeninizi aniden mata bırakmayın.

- Üst bedeni kaldırma aşamasında, boynunuzu uzun tutun ve başınızın üst kısmıyla tavana değmeye çalışır gibi bir doğrultu yakalayın.

- Sırtınızda herhangi bir acı hissi, bir ağrı hissedecek olursanız egzersizi bırakın.

- Nefesiniz ve hareketleriniz arasında koordinasyonu sağlayın.

- Bu alıştırmayı yavaş bir şekilde ve gerçekten çok iyi bir ısınmadan sonra gerçekleştirin.

Özet:

Bu çalışmayı istikrarla sürdürerek, nefesinizle gerçekten koordineli bir şekilde yürütebilirseniz, hareketlerinizde kontrol ve hassasiyet gelişecektir. Omurga duruşunu düzeltmek ve vücudun arka bölgesini güçlendirmek için yararlı bir tekniktir. Çalışmalar sırasında, hareketlerin akıcı ve temiz olmasına dikkat edilmeli, rastgele manevralardan kaçınılmalıdır. Bu çalışma ile birlikte zaman içinde, daha rahat ve etkileyici şekilde bir performans sergilemek mümkündür.