PİLATES: HUNDRED YA DA 100S HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: HUNDRED YA DA 100S HAREKETİ

"Hundred" ya da bir diğer ifade ile "100s" olarak bilinen egzersiz, pilates alanında ilk öğrenilen ve en temel çalışma tekniklerinden birisidir. Birçok pilates antrenörü, pilates başlangıç kademesinde, karın yakan 100s tekniğini tüm beden ısıtma çalışması olarak kullanmaktadır. Böylece üst sırt bölgesinden ayağa kadar ısınma sağlanmakla birlikte, pilates tekniklerine göre nefes almanın en temel hali vurgulanmış olmaktadır.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates





Bu ilk ve temel egzersizin nasıl gerçekleştirildiğine dair bazı kolaylaştırıcı ilkeler mevcuttur:

Nefes Alırken ve Nefes Verirken Beşe Kadar Saymak

Çoğu pilates koçu, egzersizler esnasında sizin yerinize gerekli olan sayma işlevini yerine getirmektedir; ancak 100s uygulamalarınız boyunca, beş hızlı saymada nefes almak ve beş hızlı saymada nefes vermek şeklinde bir kodlama (toplamda 10 nefeslik bir set olacak şekilde), çalışmanın zihne kodlanması açısından yararlı olur.

"100s", her nefes almanın ardından bir nefes alarak ve her nefes vermenin ardından bir nefes alarak, her beş saymayı diğer beş sayma ile tamamlayarak devingen bir şekilde ilerleyen başlangıç tekniği olarak düşünülebilir. Nefes üzerine konsantre olmak, gereksiz nefes tutmalar ve oksijenden mahrum kaslar açısından oldukça önem taşımaktadır. Ayrıca nefes üzerine yoğunlaşmak, harika bir şekilde yanacak olan karın kaslarınızın, yapmakta olduğunuz egzersizin ne kadar da zorlu olduğunu hatırlatmaması için de oldukça önemlidir.

Yavaş Nefes Almak

10 nefeslik 10 tekrardan oluşacak bir 100s çalışması sırasında, mümkün olduğunca çabuk 100 saymaya ulaşmaya çalışmak isteyeceksiniz. Ancak bu noktada unutulmaması gereken en önemli konu, bunun bir yarış olmadığı, aksine varış noktasına mümkün olan en fazla zamanı kullanarak ulaşmaya çalışılması gerektiğidir.

100s egzersizini, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde çalışmak, kaslarınızın daha fazla güçlenmesi anlamına gelir. Elbette antrenörleriniz sizlerin doğru bir teknik üzerinde çalışıp çalışmadığınızı gözlemlemektedirler. Ayrıca çok hızlı bir egzersiz, aslında yavaş ve sabit bir ivme ile kaldırıp indireceğiniz kollarınızın, adeta kendi ağırlıkları yardımıyla omuzlarınızdan fırlatılır gibi hareket etmesine yol açabilir.

Kolları Güçlendirmek

Power house (güç evi) olarak tanımlanan bölgenin güçlendirilmesi, pilatesin en temel işlevlerinden birisi olabilir. Ancak, bu durum bedenin diğer kısımlarının ve özellikle kolların çalıştırılmasının ihmal edilmesi anlamına gelmemelidir. Kolların hareket ettirilmesi, daha zorlu bir karın çalışması için gerekli olan zorlayıcı etkiyi oluşturmak için yararlıdır.

Bununla birlikte, "100s" çalışmaları sırasında kollarınızın çok daha aktif olarak kullanılması, egzersiz süresince kazanılması öngörülen kas gücünü de aynı oranda arttıracaktır.

Kanatları İtmek

Pasif kolların daha ağır bir üst beden oluşturması kuralı işletildiğinde, pasif omuzların daha fazlasına yol açması beklenir. "100s" çalışmalarının başlangıcında, kürek kemiklerinin omurgaya doğru itilmesi gerçekleştirilir. Kollarınızın kürek kemiklerinde başlayan kanatlar olduğunu düşünün; kürek kemikleri bir arada tutulmayarak aşağıya doğru itilirse, kolların kontrolü de zorlaşacaktır.

Yüzü Gevşetmek ve Bakışları Yoğunlaştırmak

"Sabır ve sebat, her çalışmanın en başarılı şekilde tamamlanması için gereken en hayati niteliklerdir." (Joseph PILATES)

Hundred çalışması sırasında bir arada tutulması gereken çok fazla beden bölümü mevcuttur. Bu durum yüz kaslarının da kolaylıkla kasılmasına yol açabilir. "Çok sıkı çalışıyorum." İfadesine bürünen bir yüz ile birlikte, bu bölgedeki kaslar da fazlasıyla kasılacak ve ister istemez ağız ve burun bölgesi de bu olumsuzluktan etkilenecektir. Böylesi bir zorlanma, tekniğin gerektirdiği haliyle tempolu nefesler almayı zorlaştırır.

Yüzü rahatlatmak için, programınıza başlamadan önce -ve tercihen etrafta herhangi birileri yokken- yüz kaslarınızı sıkıp bırakmayı çalışabilirsiniz. Yüzünüzün gergin ve gevşemiş olduğu her iki halinize ait hissinizi tanımlamaya ve ayırmaya çalışın. Böylelikle tekniğin çalışılması sırasında, nefes kontrolünü etkileyebilecek olası bir yüz gerginliğinden kurtulmanız gereken anları algılayabilir ve gerçek bir gevşeme noktasına ulaşabilirsiniz.

Eğer yüz kaslarınızı gevşetme konusunda hala bir hayli zamana ihtiyacınız olduğunuzu düşünüyorsanız, karşınızdaki bir duvarın ya da aynanın üzerinde, sizin biraz üstünüzdeki bir noktayı hedef alarak, bakışlarınızı odaklama çalışmaları yapabilirsiniz.

Eğlence Zamanı

Tüm bu ayrıntılı çalışmalar, eğlenmeyi ihmal edeceğiniz anlamına gelmemelidir. Çünkü pilates güçlü bir fitness aktivitesi olmasının yanı sıra, pozitif bir ruh ve güzel bir tutum kazandıran bir disiplindir. Doğru odaklanma ile birlikte, en kısa yoldan mükemmel bir "100s" çalışması ortaya çıkarabilmeniz hiç de sandığınız kadar zor olmayacaktır.