PİLATES: NECK PULL (BOYUN ÇEKME) HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: NECK PULL (BOYUN ÇEKME) HAREKETİ

Birebir Türkçe karşılığı ile "Boyun Çekme" olarak adlandırılan, ancak daha çok orijinal ismi ile anılan "Neck Pull" pilates egzersizi, orta ve ileri seviye öğrencilerine hitap eden bir mat tekniğidir. Adının içeriğine kanmadan incelenecek olursa, yalnızca bir boyun bölgesi çalışmasından ziyade, bir abdominal çalışması olduğu görülür. Neck Pull, arka bacak (harmstring) kas grubunu esnetmeye ve sırt ile omurgayı güçlendirmeye yönelik bir sistemdir. Bununla birlikte, bir diğer önemli avantajı da, güç evi (powerhouse) olarak bilinen alanı şekillendirmesi ve dengelemesi; bu sayede karın kaslarının sırt bölgesine sağladığı desteğin artarak, aynı zamanda bel kısmının daha ince görünmesine yardımcı olmasıdır. Egzersizin temelleri koordinasyon ve kontrol üzerine kurgulanmıştır. Bu çalışma bedene güzel bir duruş kazandırırken, omurgayı güçlendirecektir. Ancak bu çalışma, Roll Up egzersizini rahatlıkla ve gerekli yeterlilikte uygulayabilen düzeydeki kişiler tarafından gerçekleştirilmelidir.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates






Talimatlar:

1. Ayaklarınız düz bir şekilde mat üzerine yatın. Bacakları kalça genişliğinde aralanmış ve tamamıyla uzatılmış olmalıdır. Parmaklarınız yardımı ile her iki elinizi de başınızın arkasında bağlayarak, dirseklerinizin yanlara açıldığını hissedin. Topuklarınızı net bir şekilde mat yüzeyine sabitleyin.

2. Göbeğinizin omurganıza doğru sıkıştırın ve sırtınızı tümüyle mat üzerine yayın.

3. Nefes alırken, kalçalarınızı sıkın, çenenizi göğsünüze doğru eğerek üst bedeninizi mat zemininden yukarı doğru usulca kıvırmaya (curl) başlayın. Bedeniniz bu esnada kavisli bir –C- şekli almış olmalıdır. Önce göğüs bölgesini kaldırarak, kaburgalarınızdan itibaren belinize doğru kıvrılmaya devam edin ve bel seviyesini mümkün olduğunca kalça hizasına kadar eğin. Bu sırada dirsekleriniz geniş bir şekilde konumlanmıştır.

4. Nefes verirken, omurganızın bacaklarınızın üzerinde iyice kıvrılmasına izin verin ve bu aşamada boynunuzun arkasındaki hafif esnemeyi hissetmeye çalışın.

5. Nefes alın ve omurganızı tavana doğru yükselterek, sanki dik bir şekilde oturur pozisyona geçin.

6. Nefes verirken, aynı zamanda kalçanızı sıkarak ve kuyruk sokumunuzun toparlandığını hissederek, karınızı iyice içeri çekin. Her seferinde tek bir omuru yayacak şekilde yavaşça geriye doğru kıvrımı açın; omurganızı, omuzlarınızı ve başınızı yavaşça matın üzerine indirin.

7. Bu çalışmayı beş defaya kadar tekrar edebilirsiniz.

İpucu:

Boynunuzu çekmeyin. İsmine bakılacak olursa, tekniğin gereksinimi olarak boynunuzu çekmeniz gerekiyor gibi görünse de, mat yüzeyinden yukarıya hareket edebilmek için başınızı ya da boynunuzu çekmeye çalışmayın. Bunu yapmak, boyun bölgesindeki kasların aşırı gerilimine yol açacaktır. Bunun yerine, hareketi gerçekleştirmek için güçevi (powerhouse) kaslarınızı kullanın. Pelvik bölge ve abdominal kaslarınızı harekete geçirin. Doğru bir şekilde yapıldığı takdirde, bu teknik, kontrollü ve boynunuz desteklenmiş olarak yukarı yönlü

Uyarılar:

Neck Pull tekniği, beden dayanıklılığını ve karın çevresindeki kontrolünüzü arttıran bir çalışmadır. Aşağıdaki bazı noktalara dikkat etmeniz, yararınıza olacaktır.

- Bu egzersizi, yalnızca Roll Up hareketini rahatlıkla ve kontrollü bir şekilde uygulayabilen kişiler yapmalıdır.

- Üst bedeninizi çok fazla kıvırmayın ya da sıkıştırmayın. Sadece kavisli bir –C- şekli alarak ileriye doğru uzanın.

- Egzersiz süresince ayaklarınızı hareketsiz tutmaya çalışın.

- Eğer ayaklarınızı düz bir şekilde, dizleriniz bükülü olarak çalışma boyunca sabitlemek sizi zorluyorsa, bunu kolaylaştırmak için bir bolster ya da rolled-up matından yardım alabilirsiniz.

- Pelvisiniz çalışma boyunca nötral pozisyonda kalabilmelidir. Hareket yönünüze göre pelvisin yer değiştirmesine ya da yukarı yönlü hareketine izin vermemeye çalışın.

- Neck Pull hareketini tek bir yöne doğru akıcı bir biçimde uygulayın. Egzersiziniz kontrollü ve ritmik olmalıdır.

- Kalçanız ve bacaklarınız tümüyle bitişik durmalıdır.

- Kol kaslarınız sıkı bir şekilde olmalıdır ancak kendinizi yukarı çekmek için omuzlarınızı kullanmayın.

- Egzersiz sırasında dirsekleriniz açık konumda olmalıdır.

- Kendinizi nefesle doldurun ve havayı abdomen kaslar yardımıyla bırakın.

- Hareketiniz ve nefesinizi senkronize bir biçimde kullanmaya özen gösterin.

Özet:

Neck Pull, doğru bir şekilde uygulanabildiği takdirde, birçok dayanıklılık, koordinasyon ve kontrol kabiliyetini bünyesinde barındıran bir tekniktir. Egzersiz çalışması sırasında, hareketinizi ritmik ve temiz bir şekilde tamamlamaya özen gösterin; eğer setler arasında ihtiyaç duyarsanız, kısa süreli olarak dinlenebilirsiniz. Alıştırmaya devam ettiğiniz takdirde, zamanla tekniğiniz akıcı ve pürüzsüz bir hale gelecektir. Dayanıklılığı ve esnekliği arttırabilmek için, tekniğinizde zarafet ve dengeye yer açmanız gerekecektir.