PİLATES: ÖNE DOĞRU OMURGA ESNETME HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: ÖNE DOĞRU OMURGA ESNETME HAREKETİ

"Spine Stretch Forward" olarak adlandırılan "Öne Doğru Omurga Esnetme Hareketi", omurgayı güçlendiren ve tüm sırt bölgesine doğru bir duruş kazandırmaya yardımcı mat egzersizlerinden birisidir. Üst bölgeyi çekebilmek için derin abdominal kasların kullanılması ile bedenin merkezden dışa doğru hareket kabiliyeti kazanması teşvik edilir. Doğru nefes alma tekniği ile doğru bir şekilde uygulandığı takdirde, bu teknik akciğerlerden bayat havanın atılmasında son derece başarılıdır. Ayrıca bu teknikte arka bacak ve kalça bölgesi de çalışmış olacaktır.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates






Talimatlar:

1. Bacaklarınız bedeninizin önünde uzanacak ve elleriniz her iki yanda serbest pozisyon alacak şekilde egzersiz matının üzerinde yerinizi alın. Vücut ağırlığınızı oturma kemikleriniz üzerinde dengeli bir şekilde dağıtarak, bel bölgesinden mümkün olduğunca uzamış şekilde dik durun. Ayaklarınızı esneterek topuklarınızı mata yapıştırın. Abdominal kaslarınızın yardımı ile karnınızı omurga doğrultusunda içeri çekin.

2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın, ancak düz bir şekilde ve mat zemininden ayrılmayacak şekilde uzanmasına dikkat edin.

3. Ellerinizi ön kısımda kalan bölgeye doğru getirerek bacaklarınızın arasına doğru uzatın. Kollarınız tamamen uzamış bir şekilde mat zeminine baskı uygulayın.

4. Çenenizi dikkatli bir şekilde göğsünüze doğru indirin ve bakışlarınızı göbek bölgesine odaklayın. Bu esnada omurganızın adeta bir "C" şeklini alması gerekmektedir. Egzersiz boyunca bakışlarınızın karın merkezinde odaklanmış ve bedeninizin bu "C" şeklini korumuş olmasına özen göstermelisiniz.

5. Kollarınızı üç hafif itiş yardımı ile öne doğru mümkün olduğunca uzatmaya çalışırken tümüyle nefes verin. Göbeğinizin sıkı şekilde içeri çekilmiş olduğunu hissetmelisiniz. Kollarınızı ileriye doğru uzatmak için çabalarken "C" şeklindeki duruşunuzu kaybetmeyin.

6. Kollarınızı bedeninize doğru geri çekip başlangıçtaki dik oturma pozisyonunuza geri dönerken, nefes alın.

7. Dik pozisyonda iken nefes almak ve öne doğru esnerken nefes vermek suretiyle, bu egzersizi 3 set halinde tekrar edebilirsiniz. Her tekrar esnasında kollarınızı daha ilerideki bir noktayı hedefleyerek uzatmaya çalışmanız faydalı olacaktır.

İpucu:

Omurganıza en doğru "C" şeklini kazandırabilmek için, ileri doğru esnediğiniz zaman çenenizi göğsünüze doğru zorlamadan ancak mümkün olduğunca bir mesafede yaklaştırın. Abdominal kaslarınızı mümkün olduğunca çekin. Tüm bedeninizle bir "C" harfini oluşturduğunuzu hayal edin. Bu yoğunlaşma, size yalnızca kollarınızı ve omuzlarınızı kullanmak yerine, karın kaslarınızın kullanım farkındalığını geliştirebilmek için gerekli olan bir tekniktir.

Uyarılar:

Spine Stretch Forward egzersizi, tümüyle ve en doğru şekilde nefes verebilmeyi ve hareketleriniz sırasındaki kontrol yeteneğinizi geliştiren bir yöntemdir. Aşağıda sıralanmış olan birkaç madde, bu çalışma hakkında size fayda sağlayabilir.

- Daha zorlu bir çalışma için, bu egzersizi kollarınızı yükselterek deneyebilirsiniz. Kollarınızı bacaklarınızın arasındaki mat zeminine yaymak yerine, onları omuz yüksekliğine kaldırın. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde ve parmak uçları ileriyi gösterecek pozisyonda olmalıdır. İleri doğru uzanırken, kollar omuzlarınızla aynı çizgi üzerindeymiş gibi sabit yüksekliğini korumalıdır.

- Bu çalışma sırasında oturduğunuz bölgede, kalçalarınız üzerinde fazlaca bir zorlanma hissedecek olursanız, bir battaniye ya da yuvarlak bir mat yardımı ile çalışmanıza devam edebilirsiniz.

- Hareketiniz boyunca gözlerinizin göbek kısmında odaklanmış olmasına özen gösterin.

- Bedeninizin düzensiz bir şekilde kıvrılmaması için, vücudunuzun orta bölgesine yoğunlaşmış olmalısınız.

- Ayaklarınızın mümkün olan en uzun biçimde yerleştirilmiş olması önemlidir.

- Pelvis bölgesinin stabil bir şekilde, çalışmanız boyunca hareket etmediğinden emin olun.

- İleri doğru uzanma ve geriye çekilme sırasında, omurganızı maksimum şekilde desteklemek için derin abdominal kaslarınızı kullanın.

- Nefesinizi manevralarınızla senkronize etmeye çalışın.

Özet:

Öne Doğru Omurga Esnetme Hareketi, bedeniniz kadar zihninizi de oldukça etkileyen klasik bir pilates tekniğidir. Bu yöntemle birlikte, ileride karşınıza çıkacak olan daha zorlu sistemlere hazırlık yapmış olacaksınız. Egzersizin başlangıcında olabilecek en fazla hali ile uzamış şekilde oturmaya ve ileri doğru esnemeye çalışın. Daha fazla ileri uzanabildiğiniz her an, omurlar arasındaki mesafenin daha fazla rahatlatılması anlamına gelecektir. Bu yöntem, sizin güçlü bir omurga ve doğru bir duruş geliştirmenize yardımcı olacaktır.