PİLATES: ÖNE DOĞRU OMURGA ESNETME HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: ÖNE DOĞRU OMURGA ESNETME HAREKETİ

"Spine Stretch Forward" olarak adlandırılan "Öne Doğru Omurga Esnetme Hareketi", omurgayı güçlendiren ve tüm sırt bölgesine doğru bir duruş kazandırmaya yardımcı mat egzersizlerinden birisidir. Üst bölgeyi çekebilmek için derin abdominal kasların kullanılması ile bedenin merkezden dışa doğru hareket kabiliyeti kazanması teşvik edilir. Doğru nefes alma tekniği ile doğru bir şekilde uygulandığı takdirde, bu teknik akciğerlerden bayat havanın atılmasında son derece başarılıdır. Ayrıca bu teknikte arka bacak ve kalça bölgesi de çalışmış olacaktır.



Base Life Club Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Angora Caddesi No:209 Beysupark Çayyolu-Ankara

HK Pilates Salonu

100. Yıl

Bayanlara özel salonumuzda, sizlere kendinizi güvende hissedeceğiniz sıcak bir ortam sunuyoruz.Alanında uzman ,son derece bilgili antrenörlerimiz ile kişiye özel programlar planlayarak hedefinize en kısa sürede ulaşmanızı sağlıyoruz.

Her ay düzenli olarak ölçüm (yağ,kas,kemik,iç yağ...) yaparak kişisel programınızı ölçüm sonuçlarına göre şekillendiriyoruz.Beslenmeniz konusunda sizi destekliyor ve istek üzerine diyetisyenimiz ile beslenme programı yapmanızı sağlıyoruz.Ortopedik rahatsızlıklarınızda size farklı programlar uygulayarak tedavinizde yardımcı oluyoruz.

Hedeflerinize giden yolda size yol arkadaşlığı yapmak istiyor ve yolculuğumuza başlamak için sizi bekliyoruz.
devamını oku...
Adres: 1427. Cad. 1522 Sok. Merkez Sahil Sitesi A Blok Gökhan Apt. No: 10-A 100. Yıl-Ankara

Mia Pilates

Çankaya

Mia Pilates; üyelerine profesyonel ve eksiksiz egzersiz ekipmanlarıyla, kaliteli hizmet sunmayı hedefleyen, kendilerini özel ve evindeymiş gibi, huzurlu hissettiren VIP bir pilates stüdyosudur.

Eğitmen eğitimi ve gelişimlerine, üye memnuniyeti ve mahremiyetine, egzersiz alanı ve kişisel hijyene önem veren, özel ders prosedürlerine bağlı olan pilates stüdyomuzda, size özel egzersiz ve çalışma programları ile ilgili bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
devamını oku...
Adres: Büyükesat Mahallesi Koza 1 Cadde No:143 Daire:3 GOP-Çankaya-Ankara

As Pilates

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mah. 1419. Cad. Zekioğlu Rezidans No: 12/96 Eryaman-Ankara

Çayyolu Pilates

Çayyolu

EMS Hakkında

EMS elektronik kas uyarım sistemi olarak bilinmektedir. Basitçe şu şekilde anlatılabilir; normal egzersizleriniz sırasında bir hareketi yapabilmek için beyin kasa bir sinyal göndermek zorundadır bunu göndermezse zaten hareketi yapamazsınız her vücut hareketimizde bu sinyaller gönderilmektedir.

Bu cihaz da beyinden gelen sinyallerin aynısını dışardan sadece kaslarımıza göndererek kasılma seviyesini arttırmaktadır. EMS sayesinde bir hareketi gelen akım eşliğinde yaparak kasılmayı arttırıp o kasın gelişimini daha kısa sürede sağlamaktayız. Egzersiz, kişinin anatomik ve mekanik tüm özellikleri göz önünde bulundurularak yapıldığından sakatlanma riski yoktur ve elektrik uyarımı sayesinde çok verimli olur.

Özellikle zamanım yok spora vakit ayıramıyorum diyenler içim haftada 2 kez ve bir seansta toplam 20 dakika uygulanan bu egzersiz sistemi ile tüm vücut ve özellikle de omurgada yeterli güçlendirme ile birlikte v6-10 seans arasında gözle görünür incelme sağlanabilir.

20 dakikada 4 saat antereman yapmış gibi maksimum kalori yakımı sağlayan KABLOSUZ ve KURU EN SON EMS SİSTEMİ ile forma girmek hiç bu kadar kolay olmamıştı.

DOĞRU SİSTEM ,DOĞRU ANTREMAN VE PROFESYONEL ELLERDE KISA SÜREDE HEDEFE ULAŞABİLİRSİNİZ..

devamını oku...
Adres: Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2780. Cadde No: 86 İlko Konutları Çayyolu-Ankara

Boon Pilates

Bağlıca

devamını oku... Adres: Bağlıca Mahallesi 1180. Cadde Kayra İş Merkezi 3. Kat 7/7 Bağlıca-Ankara

Dior Gym Pilates

Kızılay

devamını oku... Adres: Selanik cad. 7/13 Kızılay-Ankara

Elis Pilates Stüdyosu

Çukurambar

Elis Pilates
Sadece bayan uzman eğitmenler kontrolünde doğru sistem ile antrenman yapmak ister misiniz? Pilates yaparak daha ince görünmek ister misiniz? Pilates ; 20.yüzyılın başlarında joseph Hubert pilates tarafından geliştirilmiş fiziksel egzersiz sistemidir. Kontroloji Metodu ile zihin ve beden bütünlüğünü sağlayarak nefes ve hareket sistemlerini sentezleyerek eklem bütünlüğünü korumak,kas gücünü artırmak,esneklik kazandırmak ve günlük rutinlerin sebep olduğu çeşitli postural rahatsızlıkları önleyip rahatsızlığı bulunanların ise tedavisinde yardımcı olmayı hedefler.

'' Hoş vakit geçirirken sağlık kazanmak ister misiniz? Doğru adres Elis Pilates :)

  • Sadece bayanlara özel bir salon
  • Bayanlardan oluşan profesyonel eğitmenler
  • Bireysel ve grup çalışma imkanları
  • postural analiz
  • Bölgesel zayıflama ve egzersiz programları
  • postural analize uygun antrenman programları
  • modern ve ferah bir ortam
  • Hijyenik soyunma odası ve duş imkanı
  • personel trainer sistemi

devamını oku...
Adres: Kızılırmak Mahallesi 1426. Sokak 22/A

Upright Pilates Studio

GOP

Fizyoterapistler tarafından güncel metodlar gözönüne alınarak kurulan UPRIGHT PILATES, 2018 yılı itibariyle Ankara Gaziosmanpaşa'da hizmet vermeye başlamıştır.

Uzman fizyoterapist kadromuz tarafından yapılan değerlendirme ile size en uygun programı belirleyerek yaşam kalitenizi ve farkındalığınızı arttırmayı hedefliyoruz.

Mesleki bilgi ve birikimimizi Pilates ile birleştirerek hayatınıza dokunmak için merkezimize bekliyoruz
devamını oku...
Adres: Ugur Mumcu'nun Sokağı Özeş Apartmanı No:21/2 Çankaya-G.O.P-Ankara

PilateSystem TRIO

Çankaya

Türkiye'nin En Ayrıcalıklı Pilates Studyosu olan PilateSystem Trio, yoğunlukla Pilates olmakla birlikte pek çok spor hizmetini de vermektedir.
Tüm Eğitmenler BodySystem Pilates Akademisi mezunudur. Stüdyolarımızda üyelerimizin tüm yağ-kas-su ölçümleri, postür analizleri, antropometrik ölçümleri yapılarak bir PAR Q Testi doldurulur. Düzenli olarak ölçümler tekrarlanarak sonuçlar doğrultusunda değerlendirmeler yapılır.
Studyolarımızda hafta içi 09:00-22:00, hafta sonu 09:00-17:30 saatleri arasında hizmet verilmektedir.
Özel Pilates Dersleri
Grup Reformer Pilates
Hamile Pilatesi
Klinik Pilates
X-Body (EMS System)
Functional Training
Yoga-Fit
Tabata
Personel Coaching
Grup Chair
Cadillac
Spine Corrector
Ladder Barrel
Arc Barrel
TRX
Foot Corrector
Kardiyo Ekipmanları
Vücut Analiz Cihazı Ölçümleridevamını oku...
Adres: Hilal Mahallesi 697. Sokak No:6 Çankaya-Ankara

Çıldırın Cimnastik ve Dans Akademisi

Yaşamkent

devamını oku... Adres: Yaşamkent Mah. 3207. Cad. No: 19/2 Yaşamkent-Ankara

Switch Zone Pilates Çayyolu

Çayyolu

Uzun zamandır sağlığınız ve bedeniniz için bir şeyler yapmanız gerektiğinin farkındasınız. Çayyolu civarında oturuyor veya çalışıyorsunuz ve ''Peki ama hangi sporu yapmalı nereden başlamalıyım?'' diye düşünüyorsunuz.

Çayyolu şubemiz ile birlikte sizi Ankara'da 3 farklı semtte hizmet veren ve kendi ekipmanlarını üreten Switchzone ailesi ile pilatesi deneyimlemeye davet ediyoruz. Düzenli olarak pilates yapmaya başladığınızda vücudunuzda neler mi olacak? Duruşunuz düzelmeye başlayacak, eklem,sırt, bel ağrılarınızdan eser kalmayacak, daha esnek, daha sıkı olacaksınız. Daha güçlü kaslara sahip olacaksınız. Hayatınızın genelinde konsantrasyon gücünüz artacak, kendinize güveniniz artacak.

Çayyolu Switchzone ailesi olarak sizlerin yaşam kalitesini arttırmak amaçlı hizmet vermekteyiz. Bilindik spor salonlarının sıradan egzersizleri yerine, tamamen size özel egzersiz programları uygulamaktayız. Çayyolu Switch Zone'da uzman eğitmenlerimiz öncelikle postür ve vücut analizi yaparak sizler için en uygun programları hazırlayarak elde ettikleri veriler ile üzerinde durulması gereken noktaları belirlerler.

Pilates'ten tam fayda sağlayabilmeniz için bir düzen içinde çalışılması gerekir.

Pilates tekniğine ismini veren Joseph Pilates'in de söylediği gibi ''İyi tasarlanmış, doğru ve dengeli birkaç sıralamayla uygulanan birkaç hareket, saatlerce yapılan yarım yamalak egzersizlere ve zorlama esneme hareketlerine eş değerdir.''

Başlamak için daha fazla zaman kaybetmeyin! Çayyolu şubemizde sizleri bekliyoruz!



devamını oku...
Adres: Prof. Dr. Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2880. Cadde Uyum Yapı Koop. No:3 Çayyolu-Ankara

Love Pilates Batıkent

Batıkent

devamını oku... Adres: Yeni Batı Mahallesi 2402.Sokak No:11 Batıkent-Ankara

Quads Team Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Konutkent Mahallesi 3028. Cadde 16-B/10 Kule Evo Çayyolu-Ankara

All in One Pilates Studio

Çankaya

4'lü Grup Pilates Reformer ve 4'lü Pilates Chair dersleri hakkında bilgi almak için bizi arayınız.devamını oku... Adres: Mustafa Kemal Mahallesi 2144 sok. 13-A Tevfik bey Apartmanı Çankaya-Ankara

Switch Zone Pilates İncek

İncek

devamını oku... Adres: Tenis Sok. No: 4 İncek-Ankara

Grenada Life Personal Training Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: Ümitköy 1943 cad. (eski 1. cad) No:22 Ümitköy-Ankara

bySANAT Pilates

GOP

devamını oku... Adres: Mahat Magandi cad. 26/1 GOP-Ankara

TeraPilates Sağlıklı Yaşam ve Spor Merkezi Pilates

Yaşamkent

TeraPilates Sağlıklı Yaşam ve Spor Merkezi

2007 yılında Ankara'nın ilk pilates salonlarından olan PilatesİN ve 2014 yılında pilatese farklı boyut katarak fizyoterapi ile birleştiren PT. MT. Fzt.Y. Emre UÇAR önderliğinde PT Fzt.Tuğçe TAŞKAYA ve PT. MT. Fzt. Kübra TURAN'la birlikte oluşturulan Klinik Pilates Akademi 2017 yılında birleşerek Terapilates spor ve sağlıklı yaşam merkezi ismini almıştır. Pilates,Klinik Pilates, Aletli Pilates, Reformer Pilates, Cadillac Pilates, Tower Pilates, Chair Pilates, Barrel Pilates, Halime Pilatesi, Obezite egzersizi, ortopedik problemler, MS, Hemipleji, Parkinson vb. nörolojik hastalara yönelik grup terapileri ve özel rehabilitasyon teknikleri uygulanmaktadır.

TeraPilates spor ve sağlıklı yaşam merkezi 'herkese her bireye spor' sloganıyla yola çıkarak 2007 yılından bu güne Butik Spor Salonu konseptiyle hizmet sunmaya devam ediyor. TeraPilates olarak Avrupa birliği fiziksel aktivite rehberinde bulunan sosyal içerme, fırsat eşitliği ve fiziksel aktivitenin yaygınlaştrılması ve bilincinin artırılmasını misyon edinmiştir. Bunun için profesyonel bir çatı altında FİZYOTERAPİST, İDARİ ve DESTEK kadrolarımızı bir araya getirdik. Kısa sürede kapasitemizinden fazlasını doldurduk ve ikinci subemizi açtık. Değerli üyelerimize göstermiş oldukları yoğun ilgi ve talep için teşekkür ederiz.

Henüz sizlerle birlikte değilsek, sizleri merkezlerimizde ağırlamaktan, hizmetlerimiz ve çalışmalarımız hakkında detaylı bilgi vermekten mutluluk duyarız.

"Herkese Her bireye spor "Yapmayı planladığınız yada yapmış olduğunuz egzersizin türü, süresi, etkinliği, sizin vücut yapınıza, mesleğinize ve mekanın fiziksel özelliklerine göre farklılık gösterir. Yapacağınız egzersizin, fiziksel aktivitelerinin amaçlarına daha kısa sürede, kaliteli sonuca ulaşmak ve devamlılığın sağlaması için uzman fizyoterapistlerimiz tarafından hazırlanmalı ve uygulanmalıdır. Bu sayede yapmış olduğunuz fiziksel aktivitelerle bilinçli şekilde spor yapmış olmaktasınız. Fiziksel aktivite öncesinde Fizyorterapistlerimiz tarafndan vucüt analiziniz, kas ve iskelet yapınız, eklemleriniz ayrıntılı değerlendirme yapıldığından, spor sırasında yaralanma veya fiziksel rahatsızlığınız olsa dahi, fiziksel aktivitenizi sağlıklı sürdürebilmenize imkan sağlamaktadır. Her yaştan her birbireye özellikle de fiziksel rahatsızlığı bulunan kişilere( kendi kendine fiziksel aktivite yapamayan kişilere ) fiziksel aktivite ve egzersiz imkanı ve sağlıklı yaşam sağlamaktadır.

Klinik Pilates: Ayrınlı ön değerlendirme ve tedavi planlama sonucu fizyoterapist kontrolünde yapılır. klinik pilateste amaçbireyin asıl şikayetlerin ortadan kaldırmaktır.bel ve boyun fıtıkları, eklem blokajları, eklem artritleri(kireçlenme) diz, kalça, dirsek, ayak bileği başta olmak üzere tüm eklemlere ait mekanik problemleri, kronik sırt ve bel ağrıları, kireçlenme, migren ve otonom(sistemik) problemleri Manuel terapi ile ortadan kaldırılabilir.

Reformer(aletli) Pilates: Reformer Pilateste hareketler daha etkili ve çeşitlidir. Kısa zamanda etkili sonuçlar verir. Duruş bozukluklarının ortadan kalkmaya başladığının, sırt, bel, boyun,vb. bölgelerdeki ağrıların azladığını hissedecektir.

Size Özel Egzersiz: Fizyoterapistler tarafından ayrıntılı ön değerlendirme ile Fizyoterapist kontrolünde hedeflerinize en doğru yolla en kısa zamanda ulaşacak güçlü fit ve ağrısız bir omurgaya sahip olacaksınız.
devamını oku...
Adres: 3061. cad No:79 Yaşamkent-Ankara

New Body Pilates Studio

Yıldız

ALETLİ PİLATES

Pilates gerek vücudun belirli bölümlerini gerekse vücudu bir bütün olarak çalıştıran bir egzersiz çeşididir. Çalışmalar sırasında nefes alış- verişi de kontrol edilmektedir. Çeşitli spor araç gereci kullanılarak yapılan Pilates; aletli pilatestir.

Pilates kendi içerisinde farklı dallara ayrılmaktadır. Bunlardan biri de aletli pilatestir. Aletli pilatesin kendi yöntemleri, teknikleri hatta çalışma aletleri bulunmaktadır. Böylece kişi kendi ağırlığını Pilates aletlerine yansıtarak egzersiz çalışmalarını yapar. Bu durumda vücut çok fazla yorulmaz ve aşırı enerji kaybına uğramaz. Kas ve kemik gruplarında verimli çalışmalar yapılır.

Pilatesin basit usullerde yapılması zaman içerisinde geliştirilerek aletli Pilates ortaya çıkmıştır. Böylece Pilates konusunda hedeflenen amaca ulaşmak veya etkileri çok kısa bir sürede hissedilmektedir.

New Body Pilates Salonu Ankara, aletli Pilates konusunda uzman hocaların rehberliğinde egzersiz yapma fırsatını sunmaktadır. Aletli Pilates hakkında öğrenmek istediğiniz her şeyi uzman hocalara sorarak öğrenebilirsiniz.

Aletli pilatesi neden tercih etmeliyim? Diye merak edenler için çok sayıda seçenek sunulabilir. Bunlar: sağlığını ve formu korumak, bel, kalça, karın bölgelerini sıkılaştırmak, nefes alış- verişini düzenlemek, yağlanmayı azaltmak ve fazla yağlardan kurtulmak, eklem bölgelerindeki olası sakatlanma risklerini minimuma indirmek vb.

Aletli Pilates sayesinde egzersiz sayısı da oldukça fazladır. Yani sınırlı sayıda aynı hareketleri yapmak yerine aletli Pilates ile 450'den fazla egzersiz çeşidi ile spor dünyanıza renk katabilirsiniz.

PİLATES REFORMER

Pilates reformer denildiği zaman akla ilk yaylar gelmelidir. Yani Pilates egzersizlerini yapmak için kullanılan makinenin unsurudur. Böylece tüm egzersiz çalışmaları sırasında etkili olmaktadır. Bu yaylar sayesinde egzersizler sırasında kuvvet, dayanıklılık ve direnç gibi konularda vücuda etkileri olmaktadır.

Pilates reformer sağlık sektöründe kullanıldığı gibi, egzersiz yapanların hatta sporcuların tercih ettiği bir yöntemdir. Bu açıdan bakıldığında Pilates reformerın tercih edildiği alan geniştir. Pilates reformer da kullanılan makineler kişiye göre ayarlanabilirdir. Herkesin kolayca egzersiz yapmasını kolaylaştırır.

New Body Pilates Salonu Ankara, ülkemiz de yeni bir spor olan pilatesi tanıtmak ve sevdirmeyi amaçlamıştır. Böylece Pilates dersleri, Pilates reformer için dersler verilmektedir. Ayrıca Pilates reformer için en son teknolojik makine donanımlarına sahip modern yerlerdir. Böylece egzersizleri veya hareketleri kontrollü bir şekilde yapılmasını sağlar.

Pilates reformer de egzersizler yapılırken vücut farklı pozisyonlarda tutulmaktadır. Mesela ayakta durma, baş aşağı, kayış çekme, ayakta durma gibi. Şekillerde Pilates reformer kullanılabilir. Buna bağlı olarak hareketler, Pilates reformu kullanma şekli kişinin yaşına, esnekliğine, hareket çeşidine göre değişkenlik göstermektedir. Kısacası Pilates reformer esnek bir çalışma stilidir.

Pilates reformerın vücuda olumlu etkilerini saymakla bitiremeyiz. Ancak en belirgin faydaları şunlardır: ağrılardan kurtulmanızda yardımcı olur, duruş konusunda sıkıntısı olanlarda kısa sürede düzelme, hareket sayısının artması, esnekliği artırma, vücut direncini artırma gibi etkilerden söz edilebilir.

MAT PİLATES

Mat Pilates, adından da anlaşılacağı üzere pilatesin mat zemin üzerinde yapılmasıdır. Kas gruplarını, iskelet sistemin en yoğun çalıştıran Pilates çeşididir. Çünkü Pilates hareketlerini bir mat üzerinde yapılır. Ancak herhangi bir makine, Pilates aracı, yay, kayış kullanılmaz.

Diğer Pilates çeşitlerinde olduğu gibi mat Pilates de de bölgesel egzersizler yapılmaktadır. Mat pilatesin fiziksel faydalarının yanı sıra psikolojik faydalarından da bahsetmek gerekir. Hareketlerdeki sakinlik, yavaşlık kişinin stresini azaltır ve dinginliğini artırır. Bu açıdan bakıldığında yoga ile benzerlik göstermektedir. Ayrıca hareketlerin aşama aşama yapılması kişide panik oluşumunu minimum seviyeye indirir. Hareketleri yaparken kişi bedenini tanır ve kabiliyetlerini, esnekliğini fark eder. Böylece kişi, hareketleri doğru bir şekilde yapabilmesi için Pilates hareketlerine odaklanması gerekir. Pilates de odaklanmayı öğrenerek günlük hayatta konsantrasyon sorunu ortadan kalkar.

New Body Pilates Salonu Ankara da sadece mat Pilates dersleri verilmez. Aynı zamanda Pilates hocaları, eğitmenleri de yetiştirilmektedir. Bu da New Body Pilates Salonu Ankara, Pilates konusunda ne kadar profesyonel olduğunu kanıtlar. Katılımcılara mat pilatesi öğretmek ve daha önce denemeyenler için iyi bir tecrübe olmaktadır. Derslerde sakatlanmaların minimuma indirilmesi veya güvenlik gibi konulara öncelik verilmektedir.

Daha önce denediğiniz egzersizler de forma girmek, formu uzun vadede koruma gibi konularda istediğiniz gibi sonuç alamdıysanız o zaman mat pilatesi kesinlikle denemenizi tavsiye ederiz.

TRX

Trx hareketlerini yaparken vücudun ağırlığı, yer çekimine karşı koymaya çalışır. Böylece daha çok enerji kullanılır. Süspansiyon trainer olarak da adlandırılır. Egzersizler sırasında kişinin vücut enerjisi hareketlerin hızını, şiddetini, direncini belirler. Böylece vücudun bütün bölümlerinin aynı anda çalışmasını sağlar.

Trx egzersizi spora yeni başlayanlar için ideal bir tercih olabileceği gibi zor seviyelerde veya aletli çalışmalar yapan kişiler için de ısınma egzersizleri için idealdir. Ayrıca her ortamda (parkta, evde, Pilates stüdyolarında) yapabilme imkânı sağlar. Böylece iş yoğunluğundan şikâyet edenler için Trx egzersizi için ayrıca bir ortam şartı yoktur.

New Body Pilates Salonu Ankara, Trx egzersizlerinin doğru ve bilinçli bir şekilde yapılması için insanların bilgilendirildiği tek adrestir. Bireysel dersler yapıldığı gibi grup derslerine de katılmak mümkündür. Böylece New Body Pilates Salonu Ankara, Trx egzersizlerinin kısa süre de geniş kitlelere yayılmasında da büyük rol oynamaktadır.

Spor yapmak için fırsat bulamayanlar, spor salonlarının pahalı olmasından yakınanlar, spor salonlarının çalışma programlarına uyamayanlar için Trx, oldukça iyi bir fırsattır. Hem diğer spor dallarından farklı hem bulunduğun nokta da spor yapabilme fırsatı ile ilgileri üzerine çekmeyi başarmıştır.

Trx, sadece ülkemiz de değil dünyanın çeşitli ülkelerinde yapılan bir egzersiz çeşididir. Basketbolcular, savunma sporunu yapan dövüşçüler gibi farklı alanlarda aktif olan sporcuların verimliliğini artırmak için Trx'e sıkı sık başvurdukları görülmektedir.





devamını oku...
Adres: İlkbahar Mahallesi 596.Sokak 33/B Yıldız-Ankara


Talimatlar:

1. Bacaklarınız bedeninizin önünde uzanacak ve elleriniz her iki yanda serbest pozisyon alacak şekilde egzersiz matının üzerinde yerinizi alın. Vücut ağırlığınızı oturma kemikleriniz üzerinde dengeli bir şekilde dağıtarak, bel bölgesinden mümkün olduğunca uzamış şekilde dik durun. Ayaklarınızı esneterek topuklarınızı mata yapıştırın. Abdominal kaslarınızın yardımı ile karnınızı omurga doğrultusunda içeri çekin.

2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın, ancak düz bir şekilde ve mat zemininden ayrılmayacak şekilde uzanmasına dikkat edin.

3. Ellerinizi ön kısımda kalan bölgeye doğru getirerek bacaklarınızın arasına doğru uzatın. Kollarınız tamamen uzamış bir şekilde mat zeminine baskı uygulayın.

4. Çenenizi dikkatli bir şekilde göğsünüze doğru indirin ve bakışlarınızı göbek bölgesine odaklayın. Bu esnada omurganızın adeta bir "C" şeklini alması gerekmektedir. Egzersiz boyunca bakışlarınızın karın merkezinde odaklanmış ve bedeninizin bu "C" şeklini korumuş olmasına özen göstermelisiniz.

5. Kollarınızı üç hafif itiş yardımı ile öne doğru mümkün olduğunca uzatmaya çalışırken tümüyle nefes verin. Göbeğinizin sıkı şekilde içeri çekilmiş olduğunu hissetmelisiniz. Kollarınızı ileriye doğru uzatmak için çabalarken "C" şeklindeki duruşunuzu kaybetmeyin.

6. Kollarınızı bedeninize doğru geri çekip başlangıçtaki dik oturma pozisyonunuza geri dönerken, nefes alın.

7. Dik pozisyonda iken nefes almak ve öne doğru esnerken nefes vermek suretiyle, bu egzersizi 3 set halinde tekrar edebilirsiniz. Her tekrar esnasında kollarınızı daha ilerideki bir noktayı hedefleyerek uzatmaya çalışmanız faydalı olacaktır.

İpucu:

Omurganıza en doğru "C" şeklini kazandırabilmek için, ileri doğru esnediğiniz zaman çenenizi göğsünüze doğru zorlamadan ancak mümkün olduğunca bir mesafede yaklaştırın. Abdominal kaslarınızı mümkün olduğunca çekin. Tüm bedeninizle bir "C" harfini oluşturduğunuzu hayal edin. Bu yoğunlaşma, size yalnızca kollarınızı ve omuzlarınızı kullanmak yerine, karın kaslarınızın kullanım farkındalığını geliştirebilmek için gerekli olan bir tekniktir.

Uyarılar:

Spine Stretch Forward egzersizi, tümüyle ve en doğru şekilde nefes verebilmeyi ve hareketleriniz sırasındaki kontrol yeteneğinizi geliştiren bir yöntemdir. Aşağıda sıralanmış olan birkaç madde, bu çalışma hakkında size fayda sağlayabilir.

- Daha zorlu bir çalışma için, bu egzersizi kollarınızı yükselterek deneyebilirsiniz. Kollarınızı bacaklarınızın arasındaki mat zeminine yaymak yerine, onları omuz yüksekliğine kaldırın. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde ve parmak uçları ileriyi gösterecek pozisyonda olmalıdır. İleri doğru uzanırken, kollar omuzlarınızla aynı çizgi üzerindeymiş gibi sabit yüksekliğini korumalıdır.

- Bu çalışma sırasında oturduğunuz bölgede, kalçalarınız üzerinde fazlaca bir zorlanma hissedecek olursanız, bir battaniye ya da yuvarlak bir mat yardımı ile çalışmanıza devam edebilirsiniz.

- Hareketiniz boyunca gözlerinizin göbek kısmında odaklanmış olmasına özen gösterin.

- Bedeninizin düzensiz bir şekilde kıvrılmaması için, vücudunuzun orta bölgesine yoğunlaşmış olmalısınız.

- Ayaklarınızın mümkün olan en uzun biçimde yerleştirilmiş olması önemlidir.

- Pelvis bölgesinin stabil bir şekilde, çalışmanız boyunca hareket etmediğinden emin olun.

- İleri doğru uzanma ve geriye çekilme sırasında, omurganızı maksimum şekilde desteklemek için derin abdominal kaslarınızı kullanın.

- Nefesinizi manevralarınızla senkronize etmeye çalışın.

Özet:

Öne Doğru Omurga Esnetme Hareketi, bedeniniz kadar zihninizi de oldukça etkileyen klasik bir pilates tekniğidir. Bu yöntemle birlikte, ileride karşınıza çıkacak olan daha zorlu sistemlere hazırlık yapmış olacaksınız. Egzersizin başlangıcında olabilecek en fazla hali ile uzamış şekilde oturmaya ve ileri doğru esnemeye çalışın. Daha fazla ileri uzanabildiğiniz her an, omurlar arasındaki mesafenin daha fazla rahatlatılması anlamına gelecektir. Bu yöntem, sizin güçlü bir omurga ve doğru bir duruş geliştirmenize yardımcı olacaktır.