PİLATES: PELVIC CURL HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: PELVIC CURL HAREKETİ

Türkçede tam karşılığı olmayan bu pilates tekniği, daha çok bacak, sırt ve abdomen kas gruplarını esnetmek ve güçlendirmek için kullanılan bir tür ısınma hareketi olarak düşünülebilir. Kıvrılma manevrası, omurgayı ve abdominal kasları daha zorlu egzersizler için hazır hale getirmeye başlarken, kaldırma (lifting) bileşeni ise bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmeyi amaç edinir. Hareket boyunca nefesi doğru bir şekilde koordine etmek, gerilimin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca bu teknik, omurganın sıralı bir şekilde harekete geçebilme farkındalığını oluşturur; nötral pozisyonda başlayan omurga hareketleri alt bölgelerde hareket tamamlanana kadar farklı evrelerde çalıştırılacaktır. Bu teknik aynı zamanda orijinal kullanımı ile "Spine Curls" ya da "Coccyx (Tailbone – Kuyruk sokumu) Curls" olarak da adlandırılmaktadır.



HK Pilates Salonu

100. Yıl

Bayanlara özel salonumuzda, sizlere kendinizi güvende hissedeceğiniz sıcak bir ortam sunuyoruz.Alanında uzman ,son derece bilgili antrenörlerimiz ile kişiye özel programlar planlayarak hedefinize en kısa sürede ulaşmanızı sağlıyoruz.

Her ay düzenli olarak ölçüm (yağ,kas,kemik,iç yağ...) yaparak kişisel programınızı ölçüm sonuçlarına göre şekillendiriyoruz.Beslenmeniz konusunda sizi destekliyor ve istek üzerine diyetisyenimiz ile beslenme programı yapmanızı sağlıyoruz.Ortopedik rahatsızlıklarınızda size farklı programlar uygulayarak tedavinizde yardımcı oluyoruz.

Hedeflerinize giden yolda size yol arkadaşlığı yapmak istiyor ve yolculuğumuza başlamak için sizi bekliyoruz.
devamını oku...
Adres: 1427. Cad. 1522 Sok. Merkez Sahil Sitesi A Blok Gökhan Apt. No: 10-A 100. Yıl-Ankara

bySANAT Pilates

GOP

devamını oku... Adres: Mahat Magandi cad. 26/1 GOP-Ankara

Grenada Life Personal Training Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: Ümitköy 1943 cad. (eski 1. cad) No:22 Ümitköy-Ankara

Fame Dans Okulu Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: 2494. Sokak No:17 Osman Ağa Konakları Ümit Mahallesi Ümitköy-Ankara

Upright Pilates Studio

GOP

Fizyoterapistler tarafından güncel metodlar gözönüne alınarak kurulan UPRIGHT PILATES, 2018 yılı itibariyle Ankara Gaziosmanpaşa'da hizmet vermeye başlamıştır.

Uzman fizyoterapist kadromuz tarafından yapılan değerlendirme ile size en uygun programı belirleyerek yaşam kalitenizi ve farkındalığınızı arttırmayı hedefliyoruz.

Mesleki bilgi ve birikimimizi Pilates ile birleştirerek hayatınıza dokunmak için merkezimize bekliyoruz
devamını oku...
Adres: Ugur Mumcu'nun Sokağı Özeş Apartmanı No:21/2 Çankaya-G.O.P-Ankara

Gymfona Personal Training Studio

Yıldız

devamını oku... Adres: Hilal Mah. 676. Sok. No:23 Yıldız Çankaya-Ankara

Dior Gym Pilates

Kızılay

devamını oku... Adres: Selanik cad. 7/13 Kızılay-Ankara

Zep Pilates Stüdyosu - Eryaman

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mahallesi 1404. Cadde No:6 Daire: 141 Eryaman-Ankara

New York Pilates Academy

Çankaya

devamını oku... Adres: Kazım Gökalp Mah. Ziaur Rahman Cad. No15/1 Çankaya-Ankara

Fit Town Training Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Prof. Dr. Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2857 Sokak No: 7/1 Çayyolu-Ankara

1on1 Personal Training Pilates

Çankaya

devamını oku... Adres: Reşit Galip Caddesi No:2/B 100.Yıl Mahallesi Çankaya-Ankara

My Fizyo Klinik Pilates

Yenimahalle

MYFİZYOKLİNİK Sağlıklı Yaşam ve Pilates Merkezi Danışanlarına "Sağlıklı bir yaşam için kaliteli bir ortam " sunmak üzere FİZYOTERAPİST , DİYETİSYEN ve YOGA EĞİTMENİNDEN oluşan profesyonel bir çatı altında 2017 yılından buyana hizmet vermektedir.

devamını oku...
Adres: Mehmet Akif Ersoy Mahallesi 83. Cadde 274. Sokak Wings Plaza 105 Yenimahalle-Ankara

Jungle Pilates Training Studio

Batıkent

Jungle Pilates & Training Studio - Batıkent Ankaradevamını oku... Adres: Yenibatı Mah. 2416. Cad. Kentpark Botanik Sit. No: 35 Çakırlar Batıkent-Ankara

As Pilates

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mah. 1419. Cad. Zekioğlu Rezidans No: 12/96 Eryaman-Ankara

PilateSystem Studio Plus

Çayyolu

Türkiye'nin En Büyük Pilates Studyosu olan PilateSystem Studio Plus, yoğunlukla Pilates olmakla birlikte pek çok spor hizmetini de vermektedir.
Tüm Eğitmenler BodySystem Pilates Akademisi mezunudur. Stüdyolarımızda üyelerimizin tüm yağ-kas-su ölçümleri, postür analizleri, antropometrik ölçümleri yapılarak bir PAR Q Testi doldurulur. Düzenli olarak ölçümler tekrarlanarak sonuçlar doğrultusunda değerlendirmeler yapılır.

Studyolarımızda hafta içi 09:00-22:00, hafta sonu 09:00-17:30 saatleri arasında hizmet verilmektedir.
Özel Pilates Dersleri
Grup Reformer Pilates
Grup Mat Pilates
Hamile Pilatesi
Klinik Pilates
Kick Boks
Boks
Zumba
Body Jump
X-Body (EMS System)
Functional Training
Yoga-Fit
Body Barre Class
Tabata
Personel Coaching
Grup Chair
Cadillac
Spine Corrector
Ladder Barrel
Arc Barrel
TRX
Kardiyo Ekipmanları
Vücut Analiz Cihazı Ölçümleridevamını oku...
Adres: Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2846. Sokak 2H-1 Dorapark Villaları Çayyolu-Ankara

Çıldırın Cimnastik ve Dans Akademisi

Yaşamkent

devamını oku... Adres: Yaşamkent Mah. 3207. Cad. No: 19/2 Yaşamkent-Ankara

Elis Pilates Stüdyosu

Çukurambar

Elis Pilates
Sadece bayan uzman eğitmenler kontrolünde doğru sistem ile antrenman yapmak ister misiniz? Pilates yaparak daha ince görünmek ister misiniz? Pilates ; 20.yüzyılın başlarında joseph Hubert pilates tarafından geliştirilmiş fiziksel egzersiz sistemidir. Kontroloji Metodu ile zihin ve beden bütünlüğünü sağlayarak nefes ve hareket sistemlerini sentezleyerek eklem bütünlüğünü korumak,kas gücünü artırmak,esneklik kazandırmak ve günlük rutinlerin sebep olduğu çeşitli postural rahatsızlıkları önleyip rahatsızlığı bulunanların ise tedavisinde yardımcı olmayı hedefler.

'' Hoş vakit geçirirken sağlık kazanmak ister misiniz? Doğru adres Elis Pilates :)

  • Sadece bayanlara özel bir salon
  • Bayanlardan oluşan profesyonel eğitmenler
  • Bireysel ve grup çalışma imkanları
  • postural analiz
  • Bölgesel zayıflama ve egzersiz programları
  • postural analize uygun antrenman programları
  • modern ve ferah bir ortam
  • Hijyenik soyunma odası ve duş imkanı
  • personel trainer sistemi

devamını oku...
Adres: Kızılırmak Mahallesi 1426. Sokak 22/A

B-Fit Emek Pilates

Emek

Maksimum 12 kişilik Pilates stüdyomuzda yapılacak olan derslerimizin öncelikli amacı; kişilerde bedenin bütünlüğünü organize ederek yaşam kalitelerini arttırmaktır. Pilates eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarınının güçlendirilmesine dayanan bir sistemdir. Kaslarınızı aynı zamanda kalça, basen, karın, kol gibi sarkmaya meyilli bölgelerinizin toparlandığını ve sıkılaştığını göreceksiniz.

Joseph Hubertus Pilates, egzersizlerini şöyle tanımlamıştır: " 3 seansta farkı hissedecek, 10 seansta farkı görecek, 20 seansta ise farklı bir vücuda sahip olacaksınız."

Sizde bu farkı hissetmek istiyorsanız sadece bayanlara özel salonumuzda isterseniz grup derslerine isterseniz antrenörlerimiz ile birebir pilates dersi almak istiyorsanız mutlaka bize uğrayın..
devamını oku...
Adres: 18. Sokak No:13/A Emek-Ankara

Mia Pilates

Çankaya

Mia Pilates; üyelerine profesyonel ve eksiksiz egzersiz ekipmanlarıyla, kaliteli hizmet sunmayı hedefleyen, kendilerini özel ve evindeymiş gibi, huzurlu hissettiren VIP bir pilates stüdyosudur.

Eğitmen eğitimi ve gelişimlerine, üye memnuniyeti ve mahremiyetine, egzersiz alanı ve kişisel hijyene önem veren, özel ders prosedürlerine bağlı olan pilates stüdyomuzda, size özel egzersiz ve çalışma programları ile ilgili bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
devamını oku...
Adres: Büyükesat Mahallesi Koza 1 Cadde No:143 Daire:3 GOP-Çankaya-Ankara

Pilates 4U

Çankaya

Pilates 4U alanında uzman ve tecrübeli antrenörlerden oluşan ekibi ile Aletli Pilates, Matwork ve Fonksiyonel Antrenman branşlarında hizmet veren bir Personal Training stüdyosudur.

Pilates 4U da birebir eğitmen ile çalışarak çok daha hızlı sonuçlar alabilir ve motivasyonunuzu daima yüksek tutabilirsiniz.devamını oku...
Adres: Kaptanpaşa sok. No:21/5 GOP Çankaya-Ankara


Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülü bir şekilde ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Yere basacak olan ayaklarınız ve dizler paralel bir pozisyonda durmalı ve kalça açıklığında olmalıdır. Omurganız nötral pozisyonda kalmalı ve sırtınız mat üzerine tamamıyla bir baskı uygulamalıdır. Kolların rahat bir şekilde ve vücudun yanlarında uzanması yeterlidir.

2. Nefes alın ve harekete hazırlanın.

3. Nefes verme sırasında, abdominal kasları hissederek, pelvik bölge ve kuyruk sokumunuzu sıkıştırın. Omurganızı, tamamen zemine doğru bastırın. Pelvisiniz yukarı doğru kıvrılacaktır ve pubik kemiğiniz kalça kemiğinden daha yukarıda kalacaktır. Bu pozisyonda tekrar nefesinizi alın.

4. Nefesinizi verin ve nötral omurga pozisyonuna geri dönün. Nefesinizi alarak harekete geçmek için hazırlanın.

5. Nefes verirken, ayaklarınızın üzerine hafifçe basarak kalça kaslarınızı birleştirin ve kuyruk sokumunu bir kez daha sıkın. Bu kez, pelvisinizi kıvırarak, her defasında bir omurunuzu hissedecek şekilde omurganızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Abdominal kaslarınızı kullanarak kendinizi matınızdan ayırarak yukarı çekmeye devam edin. Bükülme manevrası omuzlara ulaştığı zaman hareketinizi sonlandırın, omuzlarınız mat yüzeyinden ayrılmamalıdır.

6. Bu pozisyonda omurganız üzerine yoğunlaşarak nefes alın.

7. Nefes verin ve omurganızı mat üzerine yine her seferinde bir omur olmak üzere yavaşça geri indirin. Omurganızın yarısına kadar, daha sonra alt omurga bölümünü ve en sonunda da kalçanızı tamamıyla mat zemini ile buluşturun.

İpucu:

Çok fazla kıvrılmaya çalışmayın. Tüm bedeninizi neredeyse omzunuzun üst kısmına kadar kıvırmaya ve pelvis bölgenizi mümkün olduğunca çok esnetmeye çalışmak cazip bir fikir gibi gelebilir. Ancak bu egzersizin odak noktası tamamen esneklik üzerine kurgulanmamıştır; bunun yerine dikkatle ve tam bir kontrol ile kendinizi birer omur mesafesinde yavaş yavaş kaldırabilmeniz gerekir. Omurgayı çok fazla yükseltmek ya da kavislendirmek yerine, abdominal ve harmstring kas gruplarının çalıştırılması önemlidir.

Uyarılar:

Pelvic Curl hareketi tüm vücudu ısıtmak ve daha yoğun bir odaklanma ve konsantrasyon geliştirmek için başvurulan bir tekniktir. Aşağıdaki adımlar, uygulamada bazı kolaylıklar sağlayabilir.

- Boyun ve sırt ağrısı, bu egzersizin ilk dört basamağında, kişiyi zorlayıcı bir etkiye neden olabilir.

- Devinimsel bir şekilde kıvrılmaya dikkat edin. Hareketinizi kontrollü ve ritmik olarak gerçekleştirmeye çalışın.

- Omuzlarınızı ve boynunuzu hareket süresince rahat tutun.

- Ayak tabanlarınızı düz ve birbirine paralel olacak şekilde tutun. Ayak tabanınızın içeri ya da dışarı doğru kıvrılmasına veya ayak parmaklarınızın iç ya da dış tarafı işaret edecek şekilde oynamasına izin vermeyin.

- Hareketinizle birlikte nefesinizi koordine edin.

Özet:

Pelvic Curl, bedeni daha zorlu pilates egzersizlerine hazırlamak için basit ancak etkili bir tekniktir. Aynı zamanda, atletik performans ya da diğer benzeri stresli durumlar sırasında zihni rahat bir şekilde odaklayabilmek için iyi bir yöntem olarak kabul edilebilir. Omurganızda gerçekleşen hareket sırasında tüm gücünüzle kontrol üzerine odaklanmanız, beden – zihin koordinasyonu için sizi güçlendirici bir etkiyi de beraberinde getirecektir.