PİLATES: PELVİK TABAN GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: PELVİK TABAN GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ

Pelvik taban denilen kaslar, omurganın hemen bitimindeki bölgede yer almaktadır. Pelvisi dengelemek için kullanılırlar. Pubik kemik, kuyruksokumu (coccyx) ve alt kalça kemikleri yani iskiyum olarak adlandırılan oturak kemiklerini içine alan kaslardır. Bu kaslar birleştiği zaman kalça, pelvis ve omurga bitimi desteklenmiş olur. Bir pilates uygulayıcısı, bu kasları güçlendirmek için çeşitli çalışmalar yapabilir.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates






Pelvik Tabanı Güçlendirmenin Yararları:

Bu kaslar organları ve eklemleri koruyan stabilize kas grubudur. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, karnın kuvvetlenmesi; aynı zamanda normal bir duruş esnasındaki tüm koordinasyon ve kondisyonu etkilemektedir. Güçlü pelvik taban kasları derin abdominal kasları harekete geçirerek, karın bölgesinin doğru biçimde kullanılarak geliştirilmesini de olumlu yönde etkileyecektir. Bu kas grubu omurga ve alt sırt bölgesi için de oldukça önemlidir. Ek olarak, bu kısmın kuvvetli olması, hem kadınlarda hem de erkeklerde mesane ve boşaltım sisteminin rahat tutulmasını ve yine kadınlarda uterusun korunmasını sağlamaktadır. Pelvik taban kasları zayıf olduğu takdirde, abdominal ve sırt kasları ile uyumlu biçimde çalışamayacak duruş bozukluğu, yapısal dengesizlikler ve sırt ağrıları gibi birçok olumsuzlukların yaşanması söz konusu olabilecektir.

Pelvik Taban Kasları Nasıl Çalıştırılır?

Bu kas gurubu leğen kemikleri içinde yer alır. İnsanlarda idrar akışını kontrol altına almak için gerekli olan bölgedir. Kadınlar için ayrıca, doğum sancısı ve bebeğin geliş yolu ile ilgili bir bölgedir. Bu önemli bölgeyi kuvvetlendirmek için aşağıdaki adımlar size yardımcı olabilir:

- Vücut ağırlığınız her iki oturak kemiğine yayılacak şekilde bir sandalye ya da sertçe bir zemine oturun.

- Nefes verirken, idrarınızı tutmaya çalışır gibi pelvik taban kaslarınızı mümkün olduğunca fazla şekilde sıkın. Bu hareketi yaparken, oturak kemiklerini birlikte ve yukarı doğru çekiyormuş gibi düşünebilirsiniz.

- Her bir kasma hareketinizi 10 saniye boyunca korumaya çalışın.

- Nefes verirken kaslarınızı rahat bırakın.

- Bu hareketi 10 tekrar olacak şekilde her gün çalışabilirsiniz.

Bu tekniği bir süre çalıştıktan sonra bile, fiziksel olarak herhangi bir değişim gözlemlemeyeceksiniz ancak değişimi içsel olarak hissedebilirsiniz. Kasların güçlenmesi esnasında, alt sırt bölgesi ve omurga desteğiniz artacak abdominal kasları çalıştıran egzersizleri daha kolaylıkla yapabildiğinizi göreceksiniz.

İpucu:

Yukarıdaki talimatlarda pelvik taban kaslarınızı –idrar tutmaya çalışır gibi- bir ifade ile sıkılaştırma tarif edilmesine rağmen, bu egzersizi elbette gerçekten idrarınızı tutmaya zorlanacak şekilde çalışmayınız. Bu şekilde bir yöntem ciddi idrar yolu enfeksiyonlarına yol açabilir. Bu gibi bir rahatsızlıkla başa çıkmaya çalışırken diğer tüm pilates çalışmalarınız da, doğal olarak, aksayacak ve gerileyecektir.

Uyarılar:

Pelvik taban çalışmaları, pilates tekniklerinin doğru ve rahat bir şekilde uygulanması için önem taşımaktadır. Aşağıdaki maddeler size bu konuda yardımcı olabilir:

- Kalçalarınızı fiziksel olarak sıkıştırmayın.

- Bacak ya da abdominal kaslarınızı kullanmayın.

- Hareket boyunca nefes almaya özen gösterin, nefesinizi tutmayın.

- Enerjinin, pelvik kaslardan yukarı doğru, vücudunuzun merkezinden tırmandığını hissedin.

- Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşemiş bir şekilde muhafaza edin.

- Vücudunuzu doğal omurga pozisyonunda tutun. Pelvisinizi çekmeyin ya da üst omurganızı bükmeyin.

Özet:

Pelvik tabanınızı kuvvetlendirin. Çalışmanın ilk aşamalarında, doğru uygulama sıkıntısı yaşasanız bile, bir kez mantığı yakaladığınız takdirde gün içinde herhangi bir anda tekrar edilebilecek bir çalışmadır. Abdominal çalışmalar sırasında da pelvik tabanınızı uygun şekilde kullandığınızdan ve konumlandırdığınızdan emin olmanız büyük bir önem taşımaktadır. Daha sonraki süreçte, omurganız daha güçlü bir biçimde desteklenirken, büyük bir zaman harcamadan merkezi dayanıklılığınızı da arttırmış olduğunuzu fark edeceksiniz.