PİLATES : PİLATES STANCE YA DA TEMEL DURUŞ KAVRAMI

blog yazısı ekle !

PİLATES : PİLATES STANCE YA DA TEMEL DURUŞ KAVRAMI

"Pilates Stance, Pilates V, ya da V duruşu" olarak da bilinen, pilates egzersizleri esnasında bacakların ve ayakların aldığı pozisyonu belirten bir kavramdır. Bu duruşta, topuklar bir arada olup, ayaklar zeminde bir "V" şekli alacak halde durmalıdır. Bu yönü ile ayaklar ve bacaklar, stance pozisyonu ile derin kalça kaslarının çalışmasında önemli bir bölge haline gelir; böylece pilates egzersizleri boyunca yanlış duruştan kaynaklanan teknik yanlışlıklar ya da zorlama ile oluşabilecek sakatlıklardan da mümkün mertebe korunma sağlanmaya çalışılır.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates





Ayakta durulan pilates çalışmaları sırasında, "pilates stance" alt bedenin sabitlenmesine yardımcı olur. Çünkü bu pozisyon alındığında, baldır kemikleri kalça bölgesindeki yuvalarda en doğru hali ile durmaktadır. Ayrıca bu şekilde kuadriseps (quadriceps) kaslarının kullanımı da azaltılmış ve bunun yerine pelvik taban, iç ve dış bacak ve kalça grubu kaslar daha ön plana çıkarılmış olur. Pilates stance pozisyonu, kemiklerin ve kasların muntazam bir şekilde doğal duruşlarını temel alan bir kavramdır.

Bu çalışma, zemine bağlı olarak ve ayaklar hafifçe çevrilmiş bir biçimde gerçekleşir. Topuklar birbirine dokunur şekilde ve ayakların üst kısmı gerilmiş şekildedir. Bu pozisyon ayrıntılı bir şekilde ele alındığı takdirde, ayak tabanındaki boşluğun da güçlendiği düşünülebilir. Pilates temel duruşuna geçildiği zaman, kalça ve üst bacak kasları bedenin merkezinden bacaklara doğru inen doğrusal bir hat üzerinde dengede kalması amaçlanmaktadır. Yine hemen omurganın yanında bulunan ve –ruh kası- olarak kabul edilen psoas kası da kullanılmaktadır. Ayrıca kuadriseps kası yerine psoas kullanılıyor olması sebebiyle, pilatesin geliştirilme amacına en uygun haliyle merkez (core) çalıştırılması daha derin bir şekilde yerine getirilmektedir.

Talimatlar:

-Ayakta Durma-

1. Ayaklarınız ve bacaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun.

2. Baldırlarınızı dışarıdan çevirirken bacaklarınızın arkasının birbirine doğru çekildiğini hissedin. Vücut ağırlığınızı yumuşak bir şekilde topuklarınıza indirin ve ayaklarınızı birbirinden 45 derece açıklığı muhafaza edecek şekilde "V" pozisyonuna getirin.

3. İç bacaklarınızın uzayıp esnemesine izin verin. Eğer mümkünse iç bacakların birbirine dokunur bir şekilde tutulmasına gayret edin.

4. Topuklarınızı birbirine doğru hafifçe baskılayın.

5. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hat üzerinde olmasına özen gösterin.

-Sırt Üstü-

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açılmış olmak üzere, mat zeminine uzanın. Avuç içleri aşağıya bakacak şekilde kollarınızı bedeninizin yanında uzatın. Topuklarınızı, parmaklarınızı, dizinizi ve kalçalarınızı hizalayın.

2. Bacaklarınızı bir araya getirin. Topuklarınızı, bedeninizin merkezini ortalayacak şekilde çekin ve böylelikle ayaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açı ile birlikte duracak şekilde pozisyon alsın. Parmaklarınızı yavaşça yere bastırın ve ayaklarınızın üstünün gerilmesine izin verin. Dizlerinizin parmaklarınızla aynı hat üzerinde olmasına özen gösterin.

-Oturma-

1. Bacaklarınız kalça açıklığında önünüzde uzanmış olacak şekilde zemine oturun. Kalça kemiklerinin üzerinde dengeli olarak ve mümkün olan en uzun şekilde durmaya özen gösterin. Kollarınız iki yanınızda rahat şekilde durabilir.

2. Bacaklarınız düz bir şekilde dik oturmanız mümkün olmuyor ya da fazlasıyla zorlanıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükebilir ya da daha kolay oturabilmek için, kıvrılmış matlardan destek alabilirsiniz.

3. Bacaklarınızı bir araya getirin. Topuklarınızı, bedeninizin merkezini ortalayacak şekilde çekin ve böylelikle ayaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açı ile birlikte duracak şekilde pozisyon alsın. Parmaklarınızı yavaşça yere bastırın ve ayaklarınızın üstünün gerilmesine izin verin. Dizlerinizin parmaklarınızla aynı hat üzerinde olmasına özen gösterin.

4. Pelvik taban kaslarınızı birleştirin ve olabilecek en dik şekilde oturun.

Uyarılar:

"Pilates Stance" ile alt beden sabit bir hale getirilirken, karın bölgesindeki kasların aktive edilmesi kolaylaşmaktadır. Aşağıdaki maddeler, temel bir duruş kazanabilmek için gerekli olan bazı yordamları içermektedir.

- Ayaklarınızı tamamen dışa doğru döndürmek için zorlamayın. Topuklarınızı birleştirdiğinizde 45 derecelik bir açı yakalamaya zorlanmak yerine, ayaklarınızı daha hafif bir şekilde aralayarak çalışabilirsiniz.

- Ayaklarınızı zemine yayarken, o bölgedeki kasların derin bir şekilde baskılanmalarından ziyade, yumuşak bir şekilde uzadığını düşünün.

- Topuklarınızın birbirine yapıştırıldığını hayal edebilirsiniz.

- Kalçalarınızı sıkmayın.

- Dizlerinizi ve dizlerin etrafındaki kaslarınızın rahat, gevşemiş bir şekilde olmasına özen gösterin; dizlerinizi baskılamamaya çalışın.

Özet:

Bir duruş elde edin. Pilates temel duruşu, günün herhangi bir anında çalışılmaya müsait, ancak bir o kadar da etkili bir başlangıç tekniğidir. Bu pozisyonu bulaşıkları yıkarken, otobüs beklerken, ya da televizyon izlemek için oturmuş olmanıza rağmen rahatlıkla gerçekleştirebilirsiniz. Duruş üzerinde daha fazla egzersiz yaptıkça, değişimi hissetmeye başlayacaksınız. Diğer pilates hareketlerini çalışmaya başladığınız zaman, eskisine nazaran çok daha kolay bir şekilde egzersizlerinizi tamamlayabildiğinizi gözlemlemeye çalışın.