PİLATES: ROLL OVER YA DA YUVARLANMA HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: ROLL OVER YA DA YUVARLANMA HAREKETİ

"Roll Over" adı ile bilinen ve "Yuvarlanma" olarak ifade edilebilecek olan çalışma, arka bacak ve sırt bölgesini esnetirken, karın kaslarını güçlendiren klasik mat pilatesi egzersizleri arasındadır. Burada tekrarlanan yuvarlanma manevrası omurgayı rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. "Roll Up" veya "Hundred" adı verilen teknikler gibi, "Roll Over" egzersizi de, ilk öğrenilen hareketlerden birisidir. Klasik matlı pilates teknikleri serisindeki üçüncü teknik olarak belirtilebilir. Bu çalışma ile kontrol, denge ve koordinasyon gibi özelliklerin geliştirilmesi hedeflenmektedir. Ayrıca nefes alma ve akış gibi önemli pilates prensiplerini sağlam bir temele oturtmak amacı ile üzerinde önemle durulması gerekmektedir. Kuvvet ve esneklik arttıkça "Roll Over" çalışması da pürüzsüz ve akıcı bir şekilde çalışılabilir hale gelecektir.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates





Dikkat:

Herhangi bir sırt ya da boyun problemi, sakatlığı olan kişilerin "Roll Over – Yuvarlanma Hareketi"ni çalışmamaları daha uygun olur. Aşağıdaki 8. maddede olması gerekenin aksine, hareket sırasında ayaklarını zemine tamamen indirmek zorunda kalan veya dizlerini bükmek durumunda olan kişilerin, bu tekniği çalışması için yeterince antrenman deneyimi bulunmuyor demektir.

Talimatlar:

1. Bacaklarınız bedeninizin önünde uzatılmış bir şekilde mat zeminine yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda uzatın. Omuzlarınız kulaklarınızdan güvenli bir mesafede ve beliniz mat tabanına dayanacak şekilde pozisyon alın.

2. Üst bacak ve dizlerinizi birbirine doğru bastırın.

3. Nefes alırken, kalçanızı sıkın. Ayak parmaklarınız "Pilates Stance" pozisyonunda gibi gerilmiş, bacaklarınız mat zemininden yukarıya doğru kaldırılmış olmalıdır. Bacaklarınız zemine ve tavana paralel olana kadar, tüm bedeninizin ve başınızın üzerinden arkaya doğru uzatmaya devam etmelisiniz. Vücut ağırlığınızı her iki omzunuz yardımı ile zeminden destek alarak dengelemelisiniz. Boynunuzu yuvarlamayın. Eğer atletik bir geçmişiniz varsa ya da böylesi çalışmalara alışkınsanız, bacaklarınızın yere değmesine izin verebilirsiniz.

4. Ayak tabanınız karşıya bakacak şekilde ayaklarınızı aşağı yönlü esnetin.

5. Bacaklarınızı omuz genişliğinde aralayın.

6. Nefesinizi verirken, omurganız üzerinde mata doğru geri yuvarlanın, her bir defasında tek bir omuru açacak şekilde ilerleyin. Kontrollü ve hassas bir iniş için, karın kasları ile yerde sabitlediğiniz kollarınızdan destek almanız gerekmektedir.

7. Mata doğru alçalttığınız bacaklarınızı düz tutmaya devam edin.

8. Kuyruk sokumunu mata indirin. Alt sırt bölgesi mat zemininden yukarı doğru kavislenmeye başladığı son ana kadar bacaklarınızı mata yaklaştırmaya devam edebilirsiniz.

9. Bacaklarınızı tekrar sıkıştırın ve tekrar "Roll Over" ile yukarı yönlü olacak şekilde yuvarlanın.

10. Bu tam bir tur içeren hareketleri 3-5 kez arasında tekrar edebilirsiniz.

11. Belirtilen sayıda tekrara ulaştığınızda, bu kez ayaklarınızın mat zeminine yaklaşarak kaldığı son pozisyonda durarak ve hareketi ters çevirmelisiniz. Bu kez bacaklarınızı omuz genişliğinde mat zeminine yakın olduğu yerde açın. Tüm beden ve başınızın üzerinden arkaya doğru yuvarlanarak uzattığınız bacaklarınız zemin ve tavanla paralel pozisyona ulaşınca bu kez bacaklarınızı birleştirerek tekrar mata doğru geri yuvarlanın.

12. Bacakların omuz genişliğinde aralanma noktasının değiştiği bu seti de yine 3-5 tekrar olarak çalışabilirsiniz.

13. Tüm bedeninizi mat zeminine rahat pozisyonda uzatarak çalışmanızı sonlandırabilirsiniz.

İpucu:

Kollarınızı sabitleyin. Hareketi çalışmaya başladığınızda, yanlarda açık durumdaki kollarınızı sanki yere sabitlenmiş gibi düşünebilirsiniz. Hareket süresince kalkmaya zorlandığı anlarda, sanki zemine kelepçelendiklerini ya da kaldırabileceğinizden çok daha ağır olduklarını düşünerek kendinizi odaklayabilirsiniz. Hareketin kontrolünü sağlayabilmek için, kollarının zeminden alacağı destek önemli bir rol oynayacaktır.

Uyarılar:

"Roll Over" ya da diğer bir ifade ile "Yuvarlanma" olarak adlandırabilen pilates tekniği, omurganızı rahatlatırken, aynı zamanda karın kaslarını kuvvetlendiren bir etkiye sahiptir. Aşağıdaki birkaç madde, uygulama aşamasındaki kişilere yol gösterici olabilir.

- Karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı ve kalçanızı kaldırmak için yerden hız alarak oluşacak bir momentumu kullanmayın. Karın kaslarınızı derinden hissedecek şekilde sıkın ve powerhouse (güçevi) noktasını kullanarak kendinizi yukarı çekin.

- Bacaklarınızı düz bir şekilde tutarak yukarı çekip yuvarlanmak size zor geliyor ya da önemli noktalarda ağrı hissine yol açıyorsa, böyle bir durumda hareketi biraz daha hafif bir şekilde çalışabilirsiniz. Bacaklarınızı yalnızca 90 derecelik bir açı ile kaldırarak, kalçalarınızı hafifçe sıkın ve ardından tekrar bacaklarınızı alçaltın ve aşağı yönlü yuvarlanarak hareketinizi tamamlayın. Bu çalışma yöntemi ile hareketi rahatça yapabilir seviyeye geldiğiniz zaman, tekniğin gereksinimlerini tam olarak uygulamaya geçebilirsiniz.

- Omuzlarınızı mat zemininde hareket etmeyecek şekilde sağlam tutmalısınız. Egzersiz süresince pozisyonunuzu koruyarak, sabit bir şekilde durabilmelisiniz.

- Hareketi devingen bir şekilde uygulayın. Tekniğiniz zaman içerisinde en kontrollü ve ritmik haline ulaşmalıdır.

- Bacaklarınızı ve kalçanızı sıkı bir şekilde bir arada tutun.

- Bacaklarınız bir aradayken, ayak parmaklarınız ileriyi işaret eder şekilde kalmalıdır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde araladığınız zaman, ayaklarınızı esnetmeniz gerekir; yani ayak parmaklarınız yere ve topuğunuz karşıya bakacak şekilde bilekten itibaren bükülmeleri gerekir.

- Boynunuzu kapsayan bir şekilde yuvarlanma hareketi gerçekleştirmeyin ya da vücut ağırlığınızın boynunuza düşmesine izin vermeyin.

- Hareketinizi nefesinizle senkronize olarak çalışmaya özen gösterin.

Özet:

Kontrol için "Roll Over" hareketini mükemmelleştirin. Bu teknik güç evi olarak adlandırılan bölgeyi derin bir şekilde çalıştıran en klasik hareketlerden oluşmaktadır. Yukarı ve daha sonra aşağı doğru bedeninizi yuvarlarken, hareketlerinizin akıcı, temiz ve ritmik bir şekilde ilerleyebilmesi gerekir. Tekniği çalışmaya devam ettiğiniz süre içerisinde, kaydedeceğiniz gelişmeyi gözlemlemeye çalışın. Duruşunuzu ve beden koordinasyonunuzu geliştirirken, bu özelliklerle birlikte güç ve esneklik kazandığınızı hissedebilirsiniz.