PİLATES: ROLL OVER YA DA YUVARLANMA HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: ROLL OVER YA DA YUVARLANMA HAREKETİ

"Roll Over" adı ile bilinen ve "Yuvarlanma" olarak ifade edilebilecek olan çalışma, arka bacak ve sırt bölgesini esnetirken, karın kaslarını güçlendiren klasik mat pilatesi egzersizleri arasındadır. Burada tekrarlanan yuvarlanma manevrası omurgayı rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. "Roll Up" veya "Hundred" adı verilen teknikler gibi, "Roll Over" egzersizi de, ilk öğrenilen hareketlerden birisidir. Klasik matlı pilates teknikleri serisindeki üçüncü teknik olarak belirtilebilir. Bu çalışma ile kontrol, denge ve koordinasyon gibi özelliklerin geliştirilmesi hedeflenmektedir. Ayrıca nefes alma ve akış gibi önemli pilates prensiplerini sağlam bir temele oturtmak amacı ile üzerinde önemle durulması gerekmektedir. Kuvvet ve esneklik arttıkça "Roll Over" çalışması da pürüzsüz ve akıcı bir şekilde çalışılabilir hale gelecektir.




Dikkat:

Herhangi bir sırt ya da boyun problemi, sakatlığı olan kişilerin "Roll Over – Yuvarlanma Hareketi"ni çalışmamaları daha uygun olur. Aşağıdaki 8. maddede olması gerekenin aksine, hareket sırasında ayaklarını zemine tamamen indirmek zorunda kalan veya dizlerini bükmek durumunda olan kişilerin, bu tekniği çalışması için yeterince antrenman deneyimi bulunmuyor demektir.

Base Life Club Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Angora Caddesi No:209 Beysupark Çayyolu-Ankara

Life Clinic Pilates

Çankaya

devamını oku... Adres: Yıldızevler Mahallesi Kişinev Caddesi No:7/C Çankaya-Ankara

Egedans Dans Merkezi

Kavaklıdere

devamını oku... Adres: Tunalı Hilmi Cad. 50/2 Kavaklıdere - Ankara

B-Fit Emek Pilates

Emek

Maksimum 12 kişilik Pilates stüdyomuzda yapılacak olan derslerimizin öncelikli amacı; kişilerde bedenin bütünlüğünü organize ederek yaşam kalitelerini arttırmaktır. Pilates eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarınının güçlendirilmesine dayanan bir sistemdir. Kaslarınızı aynı zamanda kalça, basen, karın, kol gibi sarkmaya meyilli bölgelerinizin toparlandığını ve sıkılaştığını göreceksiniz.

Joseph Hubertus Pilates, egzersizlerini şöyle tanımlamıştır: " 3 seansta farkı hissedecek, 10 seansta farkı görecek, 20 seansta ise farklı bir vücuda sahip olacaksınız."

Sizde bu farkı hissetmek istiyorsanız sadece bayanlara özel salonumuzda isterseniz grup derslerine isterseniz antrenörlerimiz ile birebir pilates dersi almak istiyorsanız mutlaka bize uğrayın..
devamını oku...
Adres: 18. Sokak No:13/A Emek-Ankara

Gym Button

Çankaya

devamını oku... Adres: Hilal Mah. Rabindranath Tagore Merkez 69 / B Çankaya - Ankara

Zep Pilates Stüdyosu - Eryaman

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mahallesi 1404. Cadde No:6 Daire: 141 Eryaman-Ankara

Elis Pilates Stüdyosu

Çukurambar

Elis Pilates
Sadece bayan uzman eğitmenler kontrolünde doğru sistem ile antrenman yapmak ister misiniz? Pilates yaparak daha ince görünmek ister misiniz? Pilates ; 20.yüzyılın başlarında joseph Hubert pilates tarafından geliştirilmiş fiziksel egzersiz sistemidir. Kontroloji Metodu ile zihin ve beden bütünlüğünü sağlayarak nefes ve hareket sistemlerini sentezleyerek eklem bütünlüğünü korumak,kas gücünü artırmak,esneklik kazandırmak ve günlük rutinlerin sebep olduğu çeşitli postural rahatsızlıkları önleyip rahatsızlığı bulunanların ise tedavisinde yardımcı olmayı hedefler.

'' Hoş vakit geçirirken sağlık kazanmak ister misiniz? Doğru adres Elis Pilates :)

  • Sadece bayanlara özel bir salon
  • Bayanlardan oluşan profesyonel eğitmenler
  • Bireysel ve grup çalışma imkanları
  • postural analiz
  • Bölgesel zayıflama ve egzersiz programları
  • postural analize uygun antrenman programları
  • modern ve ferah bir ortam
  • Hijyenik soyunma odası ve duş imkanı
  • personel trainer sistemi

devamını oku...
Adres: Kızılırmak Mahallesi 1426. Sokak 22/A

Çayyolu Pilates

Çayyolu

EMS Hakkında

EMS elektronik kas uyarım sistemi olarak bilinmektedir. Basitçe şu şekilde anlatılabilir; normal egzersizleriniz sırasında bir hareketi yapabilmek için beyin kasa bir sinyal göndermek zorundadır bunu göndermezse zaten hareketi yapamazsınız her vücut hareketimizde bu sinyaller gönderilmektedir.

Bu cihaz da beyinden gelen sinyallerin aynısını dışardan sadece kaslarımıza göndererek kasılma seviyesini arttırmaktadır. EMS sayesinde bir hareketi gelen akım eşliğinde yaparak kasılmayı arttırıp o kasın gelişimini daha kısa sürede sağlamaktayız. Egzersiz, kişinin anatomik ve mekanik tüm özellikleri göz önünde bulundurularak yapıldığından sakatlanma riski yoktur ve elektrik uyarımı sayesinde çok verimli olur.

Özellikle zamanım yok spora vakit ayıramıyorum diyenler içim haftada 2 kez ve bir seansta toplam 20 dakika uygulanan bu egzersiz sistemi ile tüm vücut ve özellikle de omurgada yeterli güçlendirme ile birlikte v6-10 seans arasında gözle görünür incelme sağlanabilir.

20 dakikada 4 saat antereman yapmış gibi maksimum kalori yakımı sağlayan KABLOSUZ ve KURU EN SON EMS SİSTEMİ ile forma girmek hiç bu kadar kolay olmamıştı.

DOĞRU SİSTEM ,DOĞRU ANTREMAN VE PROFESYONEL ELLERDE KISA SÜREDE HEDEFE ULAŞABİLİRSİNİZ..

devamını oku...
Adres: Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2780. Cadde No: 86 İlko Konutları Çayyolu-Ankara

Bournefit Pilates Studio

Çayyolu

Bournefit;

Çayyolu Alacaatlı Mahallesi'nde personal training hizmeti veren butik bir spor salonudur. En yeni ekipmanlar ve alanında uzman eğitmenler eşliğinde tamamen kişiye özel bir
program çerçevesinde pilates,fonksiyonel antrenman,kickbox,yoga, ve ems branşlarında hizmet vermektedir.

PİLATES REFORMER (bireyselve grup dersleri )

Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kasları güçlendirmeye, esnetmeye ve özellikle içselkarın kaslarının kuvvetlendirilmesine yardımcı olan bir hareket sistemidir. Denge ve nefes teknikleri ile hareketler desteklenir. Omurlarınızın arası açılırken omurga sorunlarınız azalır. Aktif ve enerjik bir hayata kavuşur ve dinç hissedersiniz.

FONKSİYONEL ANTRENMAN

Tüm vücut kaslarını çalıştıran ve vücudun işlevselliğini artıran değişik yoğunlukta ve süredeki hareketler bütünüdür. Kademeli olarak artırılabilen zorluk seviyeleri ile vücut daha dengeli, esnek,
dayanıklı ve hızlı hale gelir. Aktivite düzeyinin azalması, yanlış antrenmanlar, kötü duruş alışkanlıkları ve yaralanmalar nedeniyle eklemlere binen dengesiz yükler günlük yaşamda kasların işlevini yerine getirememesine ve sakatlanmalara neden olabilir. Geleneksel antrenmanların vücudu etkili bir şekilde çalıştıramayacağı düşüncesi fonksiyonel antrenman disiplininin öne çıkmasında rol oynar.

EMS (AQ8)

Spor ve egzersiz yaparken çalıştırılması zor olan kasları çalıştıran giysi, kaslarımızın gelişimine katkı sağlar.EMS antrenmanları sayesinde hiç ağırlık kaldırmadan,
eklemlere ekstra yük bindirmeden kısa sürede yoğun bir çalışma elde edilir.Hem 20 dk ile zamandan tasarruf edip, hem de fitness,cardio ve slim/selülit programı ile hedefe yönelik antrenmanı planlıyoruz.

YOGA

Günümüzde huzursuzluk, depresyon , panik atak,stres v.b rahatsızlıkların daha çabuk atlatılmasına yardımcı nefes teknikleri ve hareketleriyle birleşmiştir. Kaslar gevşerken genel bir zihin ve beden farkındalığı çalışmasıdır.

KICKBOX

Uzakdoğu sporlarının bir araya gelmesi sonucunda oluşturulmuş, güç ve tecrübeye dayanan yumruk ve tekme teknikleriyle iki rakip arasında ringde ve tatemi de yapılan yarışma ve
savunma sporudur.Efor sarf ederken,kalp atım hızını yükseltir,vücuda hem daha fazla oksijen girer hem de yüksek oranda terleme meydana gelir , bununla
birlikte vücutta toksinlerin atılmasına yardımcı olur.devamını oku...
Adres: Alacaatlı Mah. 3381. Sok. No: 2/C Çayyolu-Ankara

Elongate Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Westgate Residence B Blok No: 26 Konutkent-Çayyolu-Ankara

Gymnasium Cimnastik ve Pilates Stüdyo

Çayyolu

devamını oku... Adres: Park Caddesi No:19-1/A Çayyolu-Ankara

Boon Pilates

Bağlıca

devamını oku... Adres: Bağlıca Mahallesi 1180. Cadde Kayra İş Merkezi 3. Kat 7/7 Bağlıca-Ankara

Fame Dans Okulu Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: 2494. Sokak No:17 Osman Ağa Konakları Ümit Mahallesi Ümitköy-Ankara

Nuya Academy Pilates Stüdyosu

Çayyolu

devamını oku... Adres: Alacaatlı mah. 3381.cad. No:19/ C1 Elbizia İş Merkezi Çayyolu / Ankara

Çıldırın Cimnastik ve Dans Akademisi

Yaşamkent

devamını oku... Adres: Yaşamkent Mah. 3207. Cad. No: 19/2 Yaşamkent-Ankara

Pilates Time Academy

Eryaman

devamını oku... Adres: Ertuğrul Bey Caddesi 269.Sokak Ra-Da Life Plaza No:4 Kat:2 Daire:11 Eryaman-Ankara

Armoni Wedding Dans Studio Pilates

Ümitköy

devamını oku... Adres: Ümit Mahallesi 2510. Cadde No:12 Ümitköy Çankaya-Ankara

2007 yılında Ankara'nın ilk pilates salonlarından olan Pilates-İn ve 2014 yılında pilatese farklı boyut katarak fizyoterapi ile birleştiren PT. MT. Fzt. Yunus Emre UÇAR önderliğinde PT.MT Fzt. Tuğçe TAŞKAYA, PT. MT. Fzt. Kübra TURAN PT. MT. Fzt. Burcu SERT'le birlikte oluşturulan Klinik Pilates Akademi 2017 yılında birleşerek Terapilates Spor ve Sağlıklı Yaşam Merkezi ismini almıştır.Mat Pilates, Klinik Pilates, Aletli Pilates, Reformer Pilates, Cadillac Pilates, Tower Pilates, Chair Pilates, Barrel Pilates, Halime Pilatesi, Obezite Egzersizi, Ortopedik Problemler, MS, Hemipleji, Parkinson vb. nörolojik hastalara yönelik grup terapileri ve özel rehabilitasyon teknikleri uygulanmaktadır.

Terapilates Spor ve Sağlıklı Yaşam Merkezi 'herkese her bireye spor' sloganıyla yola çıkarak 2007 yılından bu güne Butik Spor Salonu konseptiyle hizmet sunmaya devam ediyor. Terapilates olarak Avrupa birliği fiziksel aktivite rehberinde bulunan sosyal içerme, fırsat eşitliği ve fiziksel aktivitenin yaygınlaştrılması ve bilincinin artırılmasını misyon edinmiştir. Bunun için profesyonel bir çatı altında FİZYOTERAPİST, İDARİ ve DESTEK kadrolarımızı bir araya getirdik. Kısa sürede kapasitemizinden fazlasını doldurduk ve ikinci subemizi açtık. Değerli üyelerimize göstermiş oldukları yoğun ilgi ve talep için teşekkür ederiz.
Henüz sizlerle birlikte değilsek, sizleri merkezlerimizde ağırlamaktan, hizmetlerimiz ve çalışmalarımız hakkında detaylı bilgi vermekten mutluluk duyarız.

Ayrıca fizyoterapistlerin buluşma noktası ve Kurs merkezi olarak da faaliyet göstermekte olan TeraPilates spor ve sağlıklı yaşam merkezi, PT. MT. Fzt. Y. Emre UÇAR önderliğinde PT Fzt. Tuğçe TAŞKAYA ve PT. MT. Fzt. Kübra TURAN tarafından kurulmuştur.
TeraPilates spor ve sağlıklı yaşam merkezi 'herkese her bireye spor' sloganıyla yola çıkarak 2007 yılından bu güne Butik Spor Salonu konseptiyle hizmet sunmaya devam ediyor. TeraPilates olarak Avrupa birliği fiziksel aktivite rehberinde bulunan sosyal içerme, fırsat eşitliği ve fiziksel aktivitenin yaygınlaştrılması ve bilincinin artırılmasını misyon edinmiştir. Bunun için profesyonel bir çatı altında FİZYOTERAPİST, İDARİ ve DESTEK kadrolarımızı bir araya getirdik. Kısa sürede kapasitemizinden fazlasını doldurduk ve ikinci subemizi açtık. Değerli üyelerimize göstermiş oldukları yoğun ilgi ve talep için teşekkür ederiz.
Henüz sizlerle birlikte değilsek, sizleri merkezlerimizde ağırlamaktan, hizmetlerimiz ve çalışmalarımız hakkında detaylı bilgi vermekten mutluluk duyarız.

"Herkese Her bireye spor"
devamını oku...
Adres: Birlik Mah. 441. cad. 487. sok. No: 9/A Çankaya-Ankara

Madame Pilates

Batıkent

Madame Pilates

Madame Pilates, pilatese yeni bir nefes ve farklı bir bakış açısı getirmek için kuruldu. Kurucusu olan Dilek Doğan Karaman, daha önceki iş deneyimlerini pilatesle harmanlayarak pilatesin iyileştirici ve rehabilite etme gücünü ön plana çıkarıyor.

Uzun yıllar hemşirelik yapan, tüp bebek, ebelik ve endoskopi alanlarında uzmanlaşan Dilek Hoca, sahip olduğu kas, fizyoloji ve anatomi bilgilerini pilates yaparken ve yaptırırken kullanmaya başladı. Bu bilgilerin pilates yapanlar üzerinde daha fazla etki bıraktığını gören Dilek Hoca, pilatesin şifalı gücüne daha fazla inandı. Evet, pilates kasları güçlendiriyor, eklemleri açıyor, daha birçok olumlu etkisi var ama pilates belirli rahatsızlıkları da iyileştirebiliyor. Dilek Hoca, pilatesin gücünü ortaya çıkarmak için nefese de büyük önem veriyor. Nefesi hayatın en önemli noktalarından biri olduğunu düşünen Dilek Hoca, nefes ve kişisel gelişim eğitimleri de alarak kendini geliştirmeye devam ediyor.

Pilatese sıcaklık katıyor

Madame Pilates, klasik pilastes salonlarından farklı olarak geliştirdiği konseptle pilatesin sıcak ve samimi bir ev ortamında yapılmasını sağlıyor. Bu felsefeye göre dekore edilen Madame Pilates'te tüm renkler, eşyalar ve dekoratif fonksiyonlar bu farklı konsepti geliştirmeye yönelik tasarlandı.

Adı gibi sadece bayanlara özel

Madame Pilates salonu, Batıkent'te semtin en merkezi caddelerinden biri olan Rajiv Gandi Caddesi'nde yer alıyor. Aletli reformer ve mat pilatesin yapılabildiği Madame Pilates'te hem özel ders hem de grup dersleri alınabiliyor. Mademe Pilates'in en önemli özelliklerinden biri ise sadece bayanlara özel pilates dersleri vermesi. Madame Pilates'te ayrıca hamile pilatesi ve çocuk pilatesi de yapılıyor.

Dilek Doğan Karaman kimdir?

Uzmanlık alanı : Personel trainer
Deneyim : 5 yıl

Hayata hep pozitif bakan biriyim. Pilatesle tanıştığımdan beri hayatımda bir şeyleri değiştirmenin ne kadar kolay olduğunu öğrendim. Ruh ve bedenimin pilatesle birlikte çok daha sağlıklı olması beni bu duyguyu başka insanlara da yansıtma isteğine götürdü. Zamanla pilatesi çok sevdim, sevdikçe de kendimi çok daha fazla geliştirmek istedim.

Aslında benim hayatım küçük bir Karadeniz kasabası olan Zonguldak'ın Filyos ilçesinde 1983 yılında başladı. Üniversiteyi kazanana kadar orada ailemle birlikte yaşadım. Üniversite yıllarım ise İstanbul'da geçti. İstanbul benim hayatımda çok önemli bir yer edindi. Birçok şeyi o kentte tecrübe etme fırsatım oldu. Bu büyüleyici kentte 4 yıllık hemşirelik okulunu bitirdim. Hem üniversitede öğrendiklerim hem de iş hayatındaki deneyimlerim pilatesin sağlam altyapısını oluşturmamda bana büyük katkı sağladı. Özellikle anatomi, fizyoloji, kas ve iskelet sistemini detaylı bilmem pilatesi çok daha bilinçli bir şekilde yapmamı sağladı. Uzun yıllar İstanbul'da Koç Amerikan Hastanesi ve benzeri üst düzey kuruluşlarda hemşirelik yaptıktan sonra hayatıma yeni bir sayfa açmaya karar verdim. Burada tek düşüncem pilatesti...

Hemşireliği bıraktım ve kendimi tamamen pilatese adadım. Uzun süre pilates yaptım ve çeşitli eğitimlerde kendimi geliştirdim. Türkiye Cimnastik Federasyonu başta olmak üzere farklı kurumlardan eğitimlere katıldım ve bunları başarıyla geçerek sertifikalarımı aldım. Eğitimlerime hala devam ediyorum. Çünkü insan hangi işi yaparsa yapsın her zaman mutlaka öğreneceği bir şey bulunuyor. Şu anda eşim ve çocuğumla birlikte Ankara'da yaşıyorum. İstanbul'dan uzak olmak önemli bir eksiklik olsa bile pilatesle bu eksikliği çok rahat kapatabiliyorum. Ankara'ya geldiğimden beri burada farklı pilates stüdyolarında hem özel hem de grup dersleri verdim. Aletli pilatesteki özel derslerin yanında mat dersleri de verdim. Uzun süren deneyimlerimin ardından pilatesiher şeyiyle yaşadığım Batıkent'teki Madame Pilates stüdyomda pilates dersleri vermeye devam ediyorum.


devamını oku...
Adres: İnönü Mah. Rajiv Gandhi Cd No:109 Batıkent - Ankara

Quads Team Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Konutkent Mahallesi 3028. Cadde 16-B/10 Kule Evo Çayyolu-Ankara


Talimatlar:

1. Bacaklarınız bedeninizin önünde uzatılmış bir şekilde mat zeminine yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda uzatın. Omuzlarınız kulaklarınızdan güvenli bir mesafede ve beliniz mat tabanına dayanacak şekilde pozisyon alın.

2. Üst bacak ve dizlerinizi birbirine doğru bastırın.

3. Nefes alırken, kalçanızı sıkın. Ayak parmaklarınız "Pilates Stance" pozisyonunda gibi gerilmiş, bacaklarınız mat zemininden yukarıya doğru kaldırılmış olmalıdır. Bacaklarınız zemine ve tavana paralel olana kadar, tüm bedeninizin ve başınızın üzerinden arkaya doğru uzatmaya devam etmelisiniz. Vücut ağırlığınızı her iki omzunuz yardımı ile zeminden destek alarak dengelemelisiniz. Boynunuzu yuvarlamayın. Eğer atletik bir geçmişiniz varsa ya da böylesi çalışmalara alışkınsanız, bacaklarınızın yere değmesine izin verebilirsiniz.

4. Ayak tabanınız karşıya bakacak şekilde ayaklarınızı aşağı yönlü esnetin.

5. Bacaklarınızı omuz genişliğinde aralayın.

6. Nefesinizi verirken, omurganız üzerinde mata doğru geri yuvarlanın, her bir defasında tek bir omuru açacak şekilde ilerleyin. Kontrollü ve hassas bir iniş için, karın kasları ile yerde sabitlediğiniz kollarınızdan destek almanız gerekmektedir.

7. Mata doğru alçalttığınız bacaklarınızı düz tutmaya devam edin.

8. Kuyruk sokumunu mata indirin. Alt sırt bölgesi mat zemininden yukarı doğru kavislenmeye başladığı son ana kadar bacaklarınızı mata yaklaştırmaya devam edebilirsiniz.

9. Bacaklarınızı tekrar sıkıştırın ve tekrar "Roll Over" ile yukarı yönlü olacak şekilde yuvarlanın.

10. Bu tam bir tur içeren hareketleri 3-5 kez arasında tekrar edebilirsiniz.

11. Belirtilen sayıda tekrara ulaştığınızda, bu kez ayaklarınızın mat zeminine yaklaşarak kaldığı son pozisyonda durarak ve hareketi ters çevirmelisiniz. Bu kez bacaklarınızı omuz genişliğinde mat zeminine yakın olduğu yerde açın. Tüm beden ve başınızın üzerinden arkaya doğru yuvarlanarak uzattığınız bacaklarınız zemin ve tavanla paralel pozisyona ulaşınca bu kez bacaklarınızı birleştirerek tekrar mata doğru geri yuvarlanın.

12. Bacakların omuz genişliğinde aralanma noktasının değiştiği bu seti de yine 3-5 tekrar olarak çalışabilirsiniz.

13. Tüm bedeninizi mat zeminine rahat pozisyonda uzatarak çalışmanızı sonlandırabilirsiniz.

İpucu:

Kollarınızı sabitleyin. Hareketi çalışmaya başladığınızda, yanlarda açık durumdaki kollarınızı sanki yere sabitlenmiş gibi düşünebilirsiniz. Hareket süresince kalkmaya zorlandığı anlarda, sanki zemine kelepçelendiklerini ya da kaldırabileceğinizden çok daha ağır olduklarını düşünerek kendinizi odaklayabilirsiniz. Hareketin kontrolünü sağlayabilmek için, kollarının zeminden alacağı destek önemli bir rol oynayacaktır.

Uyarılar:

"Roll Over" ya da diğer bir ifade ile "Yuvarlanma" olarak adlandırabilen pilates tekniği, omurganızı rahatlatırken, aynı zamanda karın kaslarını kuvvetlendiren bir etkiye sahiptir. Aşağıdaki birkaç madde, uygulama aşamasındaki kişilere yol gösterici olabilir.

- Karın kaslarınızı kullanın. Bacaklarınızı ve kalçanızı kaldırmak için yerden hız alarak oluşacak bir momentumu kullanmayın. Karın kaslarınızı derinden hissedecek şekilde sıkın ve powerhouse (güçevi) noktasını kullanarak kendinizi yukarı çekin.

- Bacaklarınızı düz bir şekilde tutarak yukarı çekip yuvarlanmak size zor geliyor ya da önemli noktalarda ağrı hissine yol açıyorsa, böyle bir durumda hareketi biraz daha hafif bir şekilde çalışabilirsiniz. Bacaklarınızı yalnızca 90 derecelik bir açı ile kaldırarak, kalçalarınızı hafifçe sıkın ve ardından tekrar bacaklarınızı alçaltın ve aşağı yönlü yuvarlanarak hareketinizi tamamlayın. Bu çalışma yöntemi ile hareketi rahatça yapabilir seviyeye geldiğiniz zaman, tekniğin gereksinimlerini tam olarak uygulamaya geçebilirsiniz.

- Omuzlarınızı mat zemininde hareket etmeyecek şekilde sağlam tutmalısınız. Egzersiz süresince pozisyonunuzu koruyarak, sabit bir şekilde durabilmelisiniz.

- Hareketi devingen bir şekilde uygulayın. Tekniğiniz zaman içerisinde en kontrollü ve ritmik haline ulaşmalıdır.

- Bacaklarınızı ve kalçanızı sıkı bir şekilde bir arada tutun.

- Bacaklarınız bir aradayken, ayak parmaklarınız ileriyi işaret eder şekilde kalmalıdır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde araladığınız zaman, ayaklarınızı esnetmeniz gerekir; yani ayak parmaklarınız yere ve topuğunuz karşıya bakacak şekilde bilekten itibaren bükülmeleri gerekir.

- Boynunuzu kapsayan bir şekilde yuvarlanma hareketi gerçekleştirmeyin ya da vücut ağırlığınızın boynunuza düşmesine izin vermeyin.

- Hareketinizi nefesinizle senkronize olarak çalışmaya özen gösterin.

Özet:

Kontrol için "Roll Over" hareketini mükemmelleştirin. Bu teknik güç evi olarak adlandırılan bölgeyi derin bir şekilde çalıştıran en klasik hareketlerden oluşmaktadır. Yukarı ve daha sonra aşağı doğru bedeninizi yuvarlarken, hareketlerinizin akıcı, temiz ve ritmik bir şekilde ilerleyebilmesi gerekir. Tekniği çalışmaya devam ettiğiniz süre içerisinde, kaydedeceğiniz gelişmeyi gözlemlemeye çalışın. Duruşunuzu ve beden koordinasyonunuzu geliştirirken, bu özelliklerle birlikte güç ve esneklik kazandığınızı hissedebilirsiniz.