PİLATES: ROLL UP YA DA YUVARLANMA HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: ROLL UP YA DA YUVARLANMA HAREKETİ

"Roll Up" ya da "Yuvarlanma" olarak isimlendirilen bu egzersiz, klasik mat egzersizlerinden birisidir. Matlı pilatese başlanıldığı zaman, tıpkı "Hundred Hareketi" gibi, ilk olarak öğrenilen en önemli çalışmalardan biri olarak da kabul edilebilir. Yeni başlayan öğrenciler, bu hareketi dizleri bükülü ve ayakları mat zemini üzerinde olarak başlayabilirler. Daha ileri seviyedeki pilates uygulayıcıları ise, hareket boyunca bacaklarını düz tutabilmelidirler. "Roll Up" çalışması abdominal kasların kuvvetlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, kalça bölgesinin ve alt sırt kaslarının da sıkılaşmasında yararlıdır.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates





Talimatlar:

1. Bacaklarınız bedeninizin önünde düz olarak kalacak bir şekilde mat zeminine uzanın. Üst bacaklarınızı ve dizlerinizi birleştirerek baskılayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan güvenli bir mesafede tutun ve belinizin zemine dayanmasına izin verin.

2. Kollarınızı başınızın arkasına doğru alarak mat üzerine uzatın. Parmak uçlarınız arkanızdaki duvarı işaret etmeli ve avuç içleriniz yukarı doğru pozisyon almış olmalıdır. Kaburgalarınızın zeminden ayrılmamasına özen gösterin.

3. Nefes alırken, kürek kemiklerinizi zemine bastırarak kollarınızı başınızın üzerinden tekrar yukarı doğru alın. Üst kol kısmı kulak hizasını geçtikten sonra çenenizi eğin ve tüm bedeninizi yukarıya doğru kıvırmaya başlayın.

4. Nefes verirken ayak parmaklarınıza doğru esneyerek ilerleyin. Karın kaslarınızı sıkın ve bedeninizi yukarı doğru kaldırırken omurganızı kıvırın. Başınızın sıkıştığını hissedene kadar parmaklarınızla ayakucuna doğru ve ileri yönlü olarak kıvrılmaya devam edin.

5. Kalçalarınızı sıkın ve kuyruk sokumunuzu sıkıştırın. Göbeğinizi omurganıza doğru iyice çekin ve her defasında tek bir omuru açarak geri yönlü olarak toparlanın. Hareketin yarısına kadar nefes alma işlemini sürdürün.

6. Hareketin ortasına gelindiğinde, kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde omuzlarınızı mat zeminine yatırın ve ardından başınızı ve kollarınızı mat üzerine bırakın.

7. Bu egzersizi, yedi defalık tekrarlar halinde tam bir set olarak çalışabilirsiniz.

İpucu:

Momentumunuzu kullanmayın. Bu hareket esnasında yalnızca olanca gücünüzü ya da yuvarlanma – kalkma hareketlerinden kaynaklanan momentumu kullanmayın. Bu şekilde bir çalışma yapmak, kalça bölgesindeki kaslarınızı, boynunuzu ve sırt kaslarınızı fazlasıyla zorlayabilir. Bunun yerine, bedeninizi kaldırmak için abdominal kaslarınızı derin bir şekilde içinize çekerken omurganızın kıvrımını muhafaza etmeye çalışın.

Uyarılar:

"Roll Up" egzersizi karın kaslarınızı güçlendirmek ve kontrol edebilmek için yapılacak olan en önemli çalışmalardan bir tanesidir. Aşağıdaki maddeler bu konuda yardımcı olabilecek bazı öneriler içermektedir.

- Bacaklarınızı düz olarak tutmak zor oluyorsa, hareketiniz esnasında dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde aralayabilirsiniz. Daha fazla destek alabilmek için, bacaklarınızın altına kıvrılmış bir mat koyabilirsiniz.

- Pelvisinizi nötral pozisyonda olacak şekilde hareketiniz boyunca sabitlemelisiniz. Bedeniniz yukarı doğru yükselirken, pelvisin mat zemininden ayrılmamasına ya da farklı yönlere doğru hareket etmemesine özen gösterin.

- Devinimsel bir şekilde kıvrılmayı sürdürün. Egzersiziniz kontrollü ve ritmik bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

- Kalçanızı ve bacaklarınızı tümüyle bir arada tutmalısınız.

- En ileri noktaya ulaşıncaya kadar karın kaslarınızı sıkılmış bir şekilde tutun.

- Kol kaslarınızı sıkı bir şekilde muhafaza edebilirsiniz ancak bedeninizi yukarı kaldırmak için omuzlarınızdan, kürek kemiklerinizden destek almamaya dikkat edin.

- Kıvrılma hareketi sırasında çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boynunuzu çekmeyin ve zorlamayın.

- Karın kaslarınızı kullanarak nefesinizi tamamen boşaltın.

- Hareketinizi nefesinizle birlikte senkronize edin.

Özet:

"Roll Up ya da Yuvarlanma" çalışması, kalça kısmını esnetirken power house (güç evi) bölgesini çalıştırır. Yukarı doğru kıvrılırken ve geriye doğru açılırken, hareketinizin ritmik ve kontrollü bir şekilde olmasına özen gösterin. Çalışmanızı tekrarladıkça, kıvrılma hareketinin ve en doğru tekniğin akıcı bir şekilde hayata geçeceğinden emin olabilirsiniz. Bununla birlikte güç ve esneklik özelliklerinizi geliştirirken, hareketinize bir zarafet ve duruş kazandırmış olacaksınız.