PİLATES: SAW (TESTERE) HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: SAW (TESTERE) HAREKETİ

"Testere" olarak tercüme edilebilecek olan, orijinal ismi ile "Saw" hareketi, omurgayı güçlendiren, bel bölgesini şekillendiren, arka bacaklar ve kalçaları esneten klasik bir pilates çalışmasıdır. Üst bedenin ileri itilebilmesi için derin abdominal kaslar kullanılır; ayrıca, bedenin merkezinden hareket başlatabilmeyi öğrenmek için güzel bir alıştırma olarak kabul edilebilir. Yalnızca sırt bölgesini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda omurga duruşunun düzeltilmesine de yardımcı olur. Doğru nefes alma tekniği ile çalışıldığı takdirde, "Saw" egzersizi, yanal (yanlara doğru – kaburgalar arası – lateral) nefes alma yordamı ile akciğerlerdeki kullanılmış havanın uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Ayrıca bu teknik, tüm beden üzerinde kontrol ve stabiliteyi geliştirmek için olumlu bir etkiye sahiptir.

Ankara'daki tüm Pilates Salonları için tıklayınız
Ankara Pilates






Talimatlar:

1 Bacaklarınız ön tarafa uzatılmış ve kollarınız yanlarda gevşemiş halde olacak şekilde matınıza oturun. Mümkün olduğunca omurganız dik ve uzun olarak, ağırlığınızı oturma kemiklerinize dengeli olarak vermelisiniz. Bacaklarınızı esnetin ve parmaklarınızı gerin. Karnınızı omurganıza doğru iyice çekin ve abdominal kasları mümkün olduğunca sıkı tutun.

2. Bacaklarınızı yaklaşık omuz genişliğiniz kadar aralayın. Bacaklar mat zemininde düz ve matı hafifçe baskılar şekilde uzatılmış olmalıdır.

3. Kollarınızı omuz hizasında yukarıya kaldırarak yanlara doğru açın. Avuç içleriniz aşağı doğru bakarken, parmak uçlarınız ileri doğru işaret eder gibi gergin olmalıdır. Kürek kemiklerinizi yakın tutun, aynı zamanda çenenizin ne çok yukarıda ne de boynunuzla birlikte gömülmüş kadar düşmüş olmamasına özen gösterin.

4. Nefes alırken, göbeğinizi omurgaya doğru çekin ve kaldırın. Bu kısımda sanki üst bedeninizi ve omurganızı, başınızın üst bölgesinden tavana değecek biçimde yukarıya doğru yaklaştırdığınızı hayal edin.

5. Bedeninizle yaptığınız başlangıç hareketinin ardından, mümkün olduğunca sağa doğru dönün. Kalçanızın hiçbir şekilde mat yüzeyinden ayrılmasına izin vermeyin. Sol elinizin küçük parmağı, sağ ayağınızın küçük parmağını teğet geçecek biçimde, mümkün olduğunca aşağı yönlü ve ileriye doğru gitmeye çalışın. Ayaklarınız tamamen düz olmalı ve sağ kolunuz da açıklığını korumalıdır.

6. Nefesinizi verirken, vücudunuzu ileri doğru üç kez, sanki testere ile kesme hareketi yapar gibi, hafifçe itip çekebilirsiniz.

7. Bedeninizi doğrulturken ve başlangıca dönerken nefes alın ve kollarınızın açıklığını koruyor olmasına dikkat edin.

8. Sola doğru dönün ve bu kez aynı seriyi o yönde gerçekleştirin.

9. Her sette mümkün olan en uzak noktaya doğru erişmeye çalışarak, dört tam döngü olarak egzersizinizi tamamlayın. Kollarınızı yanlara doğru sarkıtarak gevşeyebilirsiniz.

İpucu:

Kalçalarınızı sabitleyin. İleri yönlü esnemeye çalışırken, kalçalarınız üzerinde tamamen mat zemini ile temas ettiğinizden ve hareket etmediğinizden emin olun. Bu sabitleme, size abdominal kaslarınızı en etkin şekilde kullanmayı öğretecektir. Ayrıca, arka bacak ve kalça kas grupları için derin esneklik sağlayan bir tekniktir.

Uyarılar:

Saw egzersizi, nefesinizle birlikte hareketlerinizi koordine ettiğiniz takdirde, kontrol ve duyarlılık sağlayacaktır. Aşağıdaki noktalar, bu alıştırma sırasında size yararlı olabilir.

- Eğer arka bacak kaslarınız çok sertse katlanmış bir battaniye ya da Rolled-up matı üzerine oturabilirsiniz. Ayrıca bu alıştırmayı, dizlerinizi hafifçe bükülü olarak gerçekleştirebilirsiniz.

- İleriye doğru esnerken, dizlerinizin gitgide içeriye doğru bükülmesine izin vermeyin.

- Dengesiz bir şekilde esnemekten kaçınabilmek için, bedeninizin orta bölgesine odaklanın.

- Ayaklarınızın iyice esnemiş ve ayak kemerinin uzatılmış olduğunu hissedin.

- Pelvis bölgesini sabit tutarak, egzersiz boyunca hareketsiz kalmasını sağlayın.

- İleri doğru esnerken ve geri dönerken, omurganızı desteklemek için derin abdominal kaslarınızı kullandığınızı hissedin.

- Başınızın üst kısmının tavana doğru uzayıp değecekmiş gibi bir doğrultuda olmasına özen gösterin. İleri doğru uzandığınız zaman, boynunuzun kısalmasına ya da omuzlarınızdan kamburlaşmamaya dikkat edin.

- Diğer yöne doğru dönmeden önce, tamamen toparlanmış olup olmadığınıza dikkat edin.

- Hareketlerinizle nefesinizi senkronize etmiş olduğunuzdan emin olun.

Özet:

Uzayarak oturun. Saw egzersizi, güç evindeki (power house) kasları da, tıpkı üst sırt ve omuz kaslarını çalıştırdığı gibi güçlendirmeye yardımcı olur. Hareketin başlangıcı esnasında oturabildiğiniz kadar uzamış bir şekilde oturun ve dönme – uzanma hareketlerini mümkün olabildiğince son noktalara doğru ulaşmaya çabalayarak setinizi tamamlayın. Bu en uç noktaların uzaması, omurlarınızın arasındaki boşluğun daha çok rahatlaması anlamına gelir. Bu teknikle birlikte, zaman içerisinde, daha güçlü, kaslarla desteklenmiş bir omurga ve daha zarif bir omurga duruşu geliştirebilirsiniz.