HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA FORMDA KALMAK İÇİN 4 KOLAY PİLATES EGZERSİZİ

blog yazısı ekle !

HAMİLELİĞİNİZ BOYUNCA FORMDA KALMAK İÇİN 4 KOLAY PİLATES EGZERSİZİ

Gebelik esnasında yaşanabilecek köklü vücut değişimlerinden korkan anne adaylarını rahatlatacak bir haberimiz var. Hem profesyonel bir pilates eğitmeni hem de heyecanlı bir anne adayının egzersiz tecrübelerini sizler için derledik. Aradığınız birçok sorunun cevabı yazının devamında.




"19 yaşından beri pilates yapmakta ve 23 yaşından beri de aktif olarak pilates eğitimi vermekteyim. Bu yıl, yani 39 yaş ile tanıştığım günlerde, ilk kez gebelik tecrübesi de kazanıyorum. Yıllar boyu azimle takip edilmiş olan pilates programı sayesinde, her zaman için muntazam bir vücuda sahip olmuştum. Ancak hamilelik boyunca tartıya çıktığım farklı anlarda, kilolarımın arttığını da görerek kısa süreli şoklar yaşamadım dersem yalan olur. İçimde yaşamakta olan bebeğimi büyütebilmek için, vücudum da onunla birlikte büyüyordu ve ben bunun hamilelik süresince yaşanacak doğal bir durum olduğunun da farkındaydım. Bununla birlikte, doğum öncesi vücut standartlarımı en mümkün hali ile korumak için bazı pilates alıştırmaları yaptım. Yıllar yılı ideal pilates vücudunu korumuş olan bir kadın olarak, çekici kaslarıma duyduğum özlem yanında, taşıdığım bu kocaman karnı da kabullenip, anne bedenimi en iyi şekilde korumaya çalıştım.

DC Pilates

Eryaman

Beni tanıyanlar eğitim konusunda takıntılı biri olduğumu bilir. Konu bedenimiz ise çok daha takıntılı olabilirim.Birçok spor branşını denemiş biri olarak amatörce yapmaya çalıştığım pilatesi ilk denediğim andan itibaren evett işte bu demiştim.Hayatımın merkezinde bulunan pilatesi eğitmen olarak da yapabilmek için tüm eğitimlerimi Türkiye in ilk Pilates studiosu olan Body Arts Pilates Studio (BAPS) ın Kapsamlı eğitim kolu Baps Academy Balanced Body Education'ın Türkiyedeki Eğitim Direktörü ve Master Eğitmeni, Baps Academynin kurucusu olan Taha Erpulat tan aldım.DC pilates stüdyoda hedefim hijyenik koşullarda üyelerin spesifik özelliklerine göre ders programı yaptırmak ve uzman ellerde olmanın güvenini yaşatmak.Ve mottom joseph pilatesinde dediği gibi OMURGA ESNEK OLDUĞU KADAR GENÇSİN...devamını oku... Adres: Tunahan Mah. 30 Ağustos Dumlupınar Cad. Metromall Konutları 2 B Blok Kat:18 Daire: 67 Eryaman - Ankara

The Straps Pilates

Çukurambar

devamını oku... Adres: Kızılırmak Mah. Muhsin Yazıcıoğlu Cad. Protokol Plaza 39 / 96 Çukurambar - Ankara

Babor Sports Club Pilates

Çukurambar

devamını oku... Adres: 1470 sok. Gökteşehir sitesi No:2 Çukurambar-Ankara

Australia Sports Institute (ASI GYM)

Çankaya

devamını oku... Adres: Büyük Esat Mah. Kahraman Kadın Sokak 15/A Çankaya - Ankara

Lets Fit Mustafa Kemal

Mustafa Kemal Mahallesi

Ems egzersiz sistemlerinde 8 yıllık tecrübemizle sizlerleyiz.

Birçok sistem ve cihaz tecrübesi olan antrenörlerden oluşan bir ekibiz.

Güncel olarak Türkiye'nin en donanımlı ve kaliteli sistemi olan @aq8system wireless ems sistemi üyelerimizde aldığımız başarılı sonuçların kazanılmasının en önemli etmenlerindendir.

AQ8 kablosuz ems sistemi sizlerin amaçları doğrultusunda sisteminde

  • güç antrenman sistemi
  • kassal dayanıklılık antrenman sistemi
  • kardiyo antrenman sistemi
  • yağ yakımı antrenman sistemi
  • hiit antrenman sistemi
  • core antrenman sistemi
  • selülit antrenman sistemi olmak üzere birçok programı antrenörlerin kullanımına bırakmıştır.
Önemli olan da Türkiye'de buna benzer birçok cihaz olmasına rağmen sistemin geçmişi, geçerliliği, güvenirliliği, kalitesi ve verimliliği gibi sorulara cevap vererek tercihinizi yapmanız olacaktır.devamını oku...
Adres: Mustafa Kemal Mah. 2158. Sokak 2/A Musfata Kemal - Ankara

Lets Fit Batıkent by Okay Köksal

Batıkent

devamını oku... Adres: Yeni Batı Mah. Palandöken Cad. No:58 Batıkent - Ankara

Home Pilates

Çankaya

devamını oku... Adres: Birlik Mahallesi 435. Cadde 458. Sokak 24/9 Çankaya-Ankara

19 Fit Pilates Çankaya

Tunalı

19 fit Pilates Studio ÇANKAYA;

Aletli pilates ve fonksiyonel antreman ile kişinin fiziksel düzgünlüğünü,gelişimini sağlayan çalışmalar içeren butik konsepte çalışan ve kişiye özel program düzenlenen bir işletmedir. Kendi dalında uzman eğitmenlerimiz; üyelerimize kişisel program düzenleyerek efektif bir çalışma sağlarken aynı zamanda Sağlıklı Yaşam Koçluğu konseptiyle, kişinin beslenme alışkanlığını düzenlemelerini ve hayat kalitesini arttıracak şekilde hayatlarını sürdürmelerini amaç edinirler.19 Fit ile tanıştığınızda, profesyonel eğitmenlerimiz eşliğinde çalışarak günün yorgunluğunu ve stresini atmış olacak, isteğiniz doğrultusunda gelişiminiz için programlı, özel çalışmalar yaparak , beraber bir yol arkadaşlığına başlamış olacağız. Bu yol arkadaşlığı sadece sporla kalmayıp, sağlıklı beslenme ve periyodik takiplerle devam edecektir.- Kişiye özel antrenman programları,
- Sporcu beslenmesi, yönlendirme ve takibi
- Spor ve yaşam üzerine motivasyon
- İsteğe bağlı uzman diyetisyen takviyesi
- Sağlık, sıkılaşma ve kilo verme
- Yaz-kış sosyal outdoor aktivitelerAletli Pilates Güç kazanmak, vücudu doğru şekilde esnetmek, postür bozukluklarını düzeltmek veözellikle bedensel incelme, sıkılaşma sağlayan, özel mekanizmazlara sahip makinalarla (Cadillac, Reformer, Ladder Barrel, Chair) yapılan pilates çalışmalarıdır.Fonksiyonel AntrenmanKlasik antrenmanların aksine birçok kas grubunu birlikte çalıştıran, nabız yükseltilerek vücut yağ yakışını arttıran kişiye daha fazla kas hakimiyeti, denge ve güç artışı sağlayan kişiye özel çalışmalardır.devamını oku...
Adres: Barbaros Mah. Tahran Cad. No:7/6 (Hilton karşısı) Kavaklıdere-Ankara

Switch Zone Pilates

Yenimahalle

Switch Zone Pilates Yenimahalle yenilenen şubesinde aletli pilates hizmetine devam etmektedir.
Refomer ,cadillac ,barell, chair gibi pilates ekipmanları üreten Switch Zone Pilates, kendi uzmanlığını ekipmanlarıyla destekleyerek daha hızlı sonuç ve daha kaliteli hizmet vermeyi hedefleyen bir kuruluştur.

Profesyonel ekip ve kişiye özel programlarıyla sizleri sadece formunuza kavuşturmayı değil duruş bozuklukları, bel fıtığı , boyun fıtığı, lordoz, kifoz, skolyoz gibi iskelet sistemi deformasyonlarıyla olan mücadelenize destek olmayı hedefler.

Bu hedefte doktorların aletli pilatesi tavsiye etmelerinin sebebi ise reformer cadillac gibi aletli pilates ekipmanlarının vücudu destekleyerek egzersizin doğru açılarda uygulanmasına yardımcı olması ve egzersiz sirasındaki sakatlıkların ortadan kalmasını sağlamasıdır. Aletli pilates egzersiz sistemini hemen hemen her yaştaki birey yapabilir, sonuç alabilir ve hayat sıtandartlarını yükseltirken yeni bir görünüme kavuşabilir.

Kendin için bir şeyler yapmanın şimdi tam sırası!

Ücretsiz deneme dersi ve detaylı bilgi için lütfen randevu alın.devamını oku...
Adres: Çarşı Mahallesi Ragıp Tüzün Caddesi No: 152-8 Yenimahalle-Ankara

Crypto Dans Stüdyosu Pilates

Bahçelievler

devamını oku... Adres: Crypto Dans Stüdyosu - Bahçelievler 3. cad 70. sok (eski 27.sok.) 3/A Bahçelievler-Ankara

Gym K Training

Yaşamkent

devamını oku... Adres: Yaşamkent mah. 3300. Sok. No:2 Yaşamkent-Ankara

Salsa Ankara Dans Pilates

Bahçelievler

Salsa Ankara Dans Kursunda pilates derslerimizi ücretsiz denemeye bekliyoruz.devamını oku... Adres: 3. Cad. No: 38 Bahçelievler-Ankara

bySANAT Pilates

GOP

devamını oku... Adres: Mahat Magandi cad. 26/1 GOP-Ankara

B-Fit Emek Pilates

Emek

Maksimum 12 kişilik Pilates stüdyomuzda yapılacak olan derslerimizin öncelikli amacı; kişilerde bedenin bütünlüğünü organize ederek yaşam kalitelerini arttırmaktır. Pilates eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kas güçlendiren, esneten ve özellikle içsel karın kaslarınının güçlendirilmesine dayanan bir sistemdir. Kaslarınızı aynı zamanda kalça, basen, karın, kol gibi sarkmaya meyilli bölgelerinizin toparlandığını ve sıkılaştığını göreceksiniz.

Joseph Hubertus Pilates, egzersizlerini şöyle tanımlamıştır: " 3 seansta farkı hissedecek, 10 seansta farkı görecek, 20 seansta ise farklı bir vücuda sahip olacaksınız."

Sizde bu farkı hissetmek istiyorsanız sadece bayanlara özel salonumuzda isterseniz grup derslerine isterseniz antrenörlerimiz ile birebir pilates dersi almak istiyorsanız mutlaka bize uğrayın..
devamını oku...
Adres: 18. Sokak No:13/A Emek-Ankara

Quads Team Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Konutkent Mahallesi 3028. Cadde 16-B/10 Kule Evo Çayyolu-Ankara

Si Pilates Fizyoterapi Diyet

Çankaya

Si Danışmanlık bünyesinde beslenme danışmanlığı, reformer pilates, fizyoterapi ve nefes terapisini bulunduran; sağlıklı bir yaşam için birbirini destekleyen alanlarda çalışan bir işletmedir.
Gürkan Kubilay önderliğinde vermiş olduğumuz beslenme danışmanlığı hizmetinin yanında, kişilere özel olarak birebir çalıştığımız klinik pilates salonumuz , doğal nefes meditasyonları gerçekleştirdiğimiz nefes terapi alanımız bulunmaktadır. Alanında uzman kişileri bir araya getirerek oluşturduğumuz ekipte sağlıklı bir yaşam ve motivasyon adına çok güzel işler çıkarıyoruz.
devamını oku...
Adres: Söğütözü Mah. 2178. Sokak No:2/2 Söğüt İş Merkezi Çankaya - Ankara

Yiğit Gürsoy BodyWell Pilates

Yaşamkent

devamını oku... Adres: Yaşamkent Mahallesi, 3207. Caddesi, No: 51 Yaşamkent ANKARA

Fly Pilates

Tunalı

devamını oku... Adres: Tunalı Hilmi Cad. No: 51/3 (Esat 4 Yol Yakını) Tunalı-Ankara

Poseidon Pilates Studio

Bahçelievler

devamını oku... Adres: Bahçelievler Mah. Azerbaycan Cad. No:38/4 Bahçelievler - Ankara

Eryaman Pilates Life Studio

Eryaman

Her ne sebeple olursa olsun, duruşunuzu, nefes alış verişinizi, oturmanızı – kalkmanızı, yürümenizi, sağlığınızı, kısacası; hayatınızı değiştirecek bir an yaşıyorsunuz Pilates ile yeni/yeniden tanışarak.

Düzenli Pilatese başladığınızda Pilates sizde neler mi yapacak? Postürünüz düzelmeye başlayacak, sırt, bel ve eklem ağrılarınızdan kurtulacaksınız, sıkı, esnek ve kuvvetli kaslara sahip olacaksınız, konsantrasyon gücünüz artacak, atletik performansınız artacak, güveniniz daha da gelişecek, sakatlanma riskiniz azalacak…

"10 Derste farkı hissedeceksiniz 20 derste farkı göreceksiniz 30 derste yepyeni bir vücudunuz olacaktır…" Joseph H. Pilates

Yüksek fayda için; postür analizi yapılarak egzersiz programınızın size özel olarak oluşturulması, fiziksel ve ruhsal durumunuzun, yaşantınızın, işinizin dikkate alınması, çalıştığınız eğitmen önemlidir. Yaptığınız egzersizlerin "pilates" olması ve yukarıdaki faydaları görebilmemiz için Joseph Pilates'in belirtmiş olduğu bazı ilkeler vardır. Bunlar;

Kontrol: Hareketlerin iyi dinlenmesi, doğru yapılmasıdır.

Konsantrasyon: Yapılan harekete yoğunlaşmak, tüm bedenin, aktif olarak çalıştırılan ve çalıştırılmayan kasların farkında olmaktır. Hareket esnasında zihni kullanmaktır.

Merkezleme: Bütün hareketler merkezden başlar. Merkez; karın, bel ve kalça çevresidir. İç organları ve omurgayı yerinde tutan kas sistemlerini içerir. Merkezleme, üst bedenin stabilitesini, esnemeyi ve uzamayı sağlar.

Akıcılık: Hareketler acele etmeden, bütün halinde, belli bir hızda ve duraksamadan yapılmalıdır.

Kesinlik: Hareketler düzgün, her noktasına odaklanılarak, tam ve koordineli yapılmalıdır.

Nefes: Rahat, sırtın arka ve altına alınır, tamamı verilir. Doğru nefes, enerjiyi artırır, stresi dağıtır, zihni vücutla birleştirir, kanın temizlenmesinde önemli rol oynar. Nefes alış verişler hareketle koordineli olmalıdır.

Pilates programınızın rutin olarak uygulanması ve aksatılmaması gereklidir. Bunun için haftada en az 2-3 gün şeklinde planlanması önerilir.

Bütün bunların yanında, pilates kardiyovasküler bir çalışma değildir. Uzun, ince, sıkı görünümlü, tonusu yüksek ve daha esnek kaslara sahip olmanızı sağlar. Kilo vermek ve fit kalmak için mutlaka kardiyovasküler çalışmayı da programınıza eklemelisiniz.

Birlikte Çalışmaya Başladığımızda Ne Yapacağız?

Bireysel seanslarınız yaklaşık 50 dakika sürmekte olup sadece ilk ders için 2-2,5 saatlik bir zaman ayırmanızı isteyeceğim.

İlk dersimizde; postür analizinizi yapacak, yaşantınızın postürünüze yansımasını değerlendirecek ve size uygun pilates egzersiz programınızı oluşturacağız. Kaslarınızı, eklemlerinizi tanıyacağız, hareketinizde temel unsurları gözden geçirip zihni daha fazla nasıl kullanacağımızı öğreneceğiz. Farklı nefes teknikleri ile doğru nefes alıp vermeyi öğreneceğiz. Varsa, mevcut sakatlık veya hastalığınıza fayda sağlayacak bir program oluşturacağız. Bu nedenle, rahatsızlığınızla ilgili rapor, MR vb. bilgilerinizi yanınızda bulundurmanız önemlidir.

O halde, hadi başlayalım!

"Şimdi değilse ne zaman?" William Shakespeare

Mutlu, sağlıklı, bol pilatesli günler ..devamını oku...
Adres: Eryaman Optimum Karşısı Ata Yıldız Plaza Kat:4 No:23 Eryaman-Ankara


İlk olarak arka bacak, kalça, kol ve sırt çalışmalarına odaklandım ancak hamileliğim süresince karın kaslarına odaklanan egzersizlerden kaçındım. Karın kaslarının sarkması gibi bir problemle karşılaşmak istemesem de, sezaryen gerçeği ile karşılaşmayı da bir o kadar istemiyordum. Ancak ironik bir şekilde sezaryen ile biten gebeliğim ve özellikle bu operasyon sonrası kasların toparlanması için yapılacak egzersizler, başka bir hikayenin konusudur.

Bu yazıda ise, hamileliğim boyunca uyguladığım pilates programının yanı sıra, muhtemelen oluşabilecek selülitlere karşı yaptığım favori çalışmalarım da yer almaktadır.

Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri

Sihirli Çemberle Kalça Sıkılaştırma Egzersizi

Side-kick olarak bilinen yanal bacak çalıştırma hareketleri, gebelik süresince pilatese devam ederken, yana uzanarak ve bebeğin bulunduğu karın bölgesinde herhangi bir basınca yol açmadan takip edilebilecek bir sistemdir. Hamileliğim boyunca bu hareketleri çalışırken, kalçanın sıkılığını korumasını ve uyluk bölgesinin güçlenmesini sevinerek gözlemledim.

Hazırlık: Bacaklarınız yaklaşık 45 derece açı ile uzatılmış olacak şekilde yan tarafınız üzerinde pozisyon alın. Dizler hafifçe bükülü olmak üzere, bacaklarınızı içinden geçirdiğiniz çemberin diz bölgesinin biraz üzerine kadar çıkmasına izin verin. Bir elinizle başınızı desteklerken, diğer elinizi başınızın arkasına ya da zemine yerleştirerek pozisyonunuzu sağlamlaştırabilirsiniz.

1. Kalça ve dış bacağın çalışması için, üstte kalan bacağı baskılayın. Bu hareketi 6 – 10 sayılık tekrarları içeren bir set halinde çalışın.

2. Bacaklarınızı düz uzattıktan sonra, çemberi bilekleriniz seviyesine alın. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açı ile açarak, üstteki bacağı bu kez aşağı doğru baskılayın. Tutun ve bırakın. Bu seti de, önceki hareketle uyumlu olacak şekilde 6 – 10 tekrar halinde çalışın.

Buna benzer hareketleri, sihirli çemberi ayak bilekleri seviyesine çekerek de deneyebilirsiniz.

Topla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

Hazırlık: Dizler kalça hizasının altında bükülü olarak ve omuzlar göğüs bölgesinin üzerinde, 4 noktadan zemine temas ederek yüzükoyun eğilin. Dizlerinizden birinin arkasına küçük pilates topunu yerleştirin.

1. Topu arka bacak kasları yardımı ile sıkıştırarak, dizinizi tavana doğru yükseltmeye ve topu kalça bölgesinde sıkıştırmaya devam edin. Bu hareket, 6 – 10 kez tekrar edebilirsiniz.

2. Dizinizi değiştirin ve diğer dizi de topla birlikte yükseltmeye gayret edin. Hareket esnasında bu bölgenin çalıştığını hissedin. Önceki hareket miktarınca, 6 – 10 tekrar olacak şekilde tamamlayın.

Kol Sıkılaştırma Egzersizleri

Gebelik esnasında, vücut bebeğe süt vermeye hazırlanırken, aynı zamanda kollarda ve kanat bölgesinde (arka üst sırt) daha fazla yağ tutulumu olacaktır. İşte bu zamanlarda, kollarımdaki inceliği ve sıkılığı korumak için, her gün sihirli çember ve ağırlık çalışmaya özen gösterdim.

Kollar için Sihirli Çember Egzersizi

Hazırlık: Ayak parmakları bitişik ve topuklar ayrı olmak üzere, dik duracak şekilde pozisyon alın. Çemberi ellerinizin arasında tutarak, avuç içleri ile pedler üzerinden baskılayın.

1. Kalça hizasının önünde, kollar aşağıda olacak şekilde çemberi kavrayın; 3'e kadar sayarak bırakın. Bu hareketi, 6 - 8 arasında olacak şekilde tekrarlayabilirsiniz.

2. Çemberi göğüs hizasına kaldırarak, sıkıca sarın ve yine 3'e kadar sayın. Önceki setle uyumlu olacak şekilde 6 – 8 tekrar çalışabilirsiniz.

3. Kollar hafifçe omuzların önünde kalacak şekilde, çemberi başınızın üzerine getirerek sıkıca kavrayın. 3'e kadar saydıktan sonra gevşeyebilirsiniz. Bu hareketi de, yine 6 – 8 kez olacak şekilde tekrar edin.

Sihirli Çemberle Yan Kol Egzersizi

Hazırlık: Çemberi, uyluk kemiğinin altında hizalayarak, bacağın yan tarafına getirin; avuç içi ile karşı tarafından da çember pedini baskılayarak pozisyon alın.

1. Çembere baskı uygulayarak 3'e kadar sayarken, kanat bölgesinin çalıştığını hissedin ve ardından gevşeyin. Bu hareketi 6 – 8 tekrar olarak çalışarak, diğer bacak tarafında da gerçekleştirin.

Kol Ağırlık Egzersizleri

Hazırlık: Parmak uçları bitişik ve topuklar ayrı olacak şekilde dik durun ve ellerinize yaklaşık 1 kg.lık dumbıllar ya da farklı ağırlıklar alın.

1. Avuç içlerini yukarı bakacak şekilde ve kollar dirsekten göğüs kafesine yapışacak şekilde tutun. Ağırlık direncine karşı savaşarak, kolları usulca bükerek bırakın. Bu hareket 6 – 8 sayılık bir set olarak uygulanabilir.

2. Kolları omuzların önüne kaldırın ve dirsekler omuz çizgisindeyken kolları 6 – 10 tekrarla bükerek ardından gevşetin.

3. Kolları omuz çizgisinde ancak dışarı doğru açın. Ağırlık etkisi ile 6 – 10 tekrar olacak şekilde büküp bırakmak suretiyle çalışma tamamlanır."

Güçlü bacaklar ve biçimli kollar ile hem sağlıklı hem de mutlu anneler olmanız dileğiyle…