Spine Twist (Omurga Kıvrma) Egzersizi Nasıl Yapılır?
"Spine Twist" adı verilen teknik, arka bölgeyi esneten ve güçlendiren iddialı mat pilatesi egzersizlerinden birisidir. Bu egzersiz, sakatlıklardan daha az etkilenmeyi sağlayacak şekilde, omurga ve gövdenin hareket kabiliyeti aralığını arttırır. Hareket boyunca pelvisin sabit olarak tutulması, hareket başlangıçlarının güç evinden (power house) yapılmasını öğretir. Ayrıca bu teknik yardımıyla postür daha iyi bir seviyeye getirilebilir.
AŞAĞIDAKİ VİDEOYU İZLEYEBİLİRSİNİZ
Doğru nefes alma tekniği ile birlikte uygulanabildiği takdirde, bu egzersiz akciğerlerden kullanılmış havanın tamamıyla uzaklaştırılmasına, tam bir nefes verme işleminin gerçekleşmesine yardımcı olur. Ek olarak, tüm beden için koordinasyonu ve stabiliteyi olumlu anlamda geliştiren çalışmalardan birisidir.
Talimatlar:
1. Bacaklarınız vücudunuzun önünde uzanmış ve kollarınız yana doğru gevşemiş pozisyonda olacak şekilde matınızın üzerine oturun. Her iki oturma kemiği üzerine, ağırlığınızı dengeli bir şekilde paylaştırarak ve mümkün olduğunca uzamış şekilde olmaya özen gösterin.
2. Bacaklarınızı hafifçe birbirine baskılayın ve sonunda topuklara doğru kuvvetlendirin. Ayağınızı ve parmaklarınızı esnetin.
3. Göbeğinizi omurganıza doğru içinize çekin, abdominal kaslarınızı kuvvetlice sıkın.
4. Kollarınızı omuz hizasında kaldırın. Avuç içleriniz aşağı bakar ve parmak uçlarınız ileriyi işaret eder bir pozisyonda olmalısınız. Bu durum sanki bir "T" harfine benzemeye çalışmak olarak düşünülebilir.
5. Nefes alırken, göbeğinizi çekerek sıkın. Üst bedeninizin ve omurganızın uzayarak, başınızın üst bölgesi ile sanki tavana değecekmiş gibi yükseldiğinizi düşünün.
6. Hareketi gövdenizden başlatın ve olabildiğince sağa doğru bükülün. Kalçalarınızın mat zemininden ayrılmasına kesinlikle izin vermeyin. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı bir arada tutabilmek için hafifçe baskılayın. Bir diğer versiyonda, döneceğiniz yöne doğru iki aşamalı bir bükülme hareketi de gerçekleştirebilirsiniz.
7. Bedeninizi merkeze geri alırken, derin bir şekilde nefes alın ve kollarınızın açıklığını koruyun.
8. Şimdi sola doğru bükülürken, tamamen nefes verin ve mümkün olduğunca uç noktaya kadar bükülmeye çalışın. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
9. Her defasında daha fazla bükülmeye ve daha fazla nefes vermeye çalışarak, bu egzersizi üç tur olarak gerçekleştirebilirsiniz. En son olarak, başlangıç noktasına dönüp, kollarınızı yanlara bırakarak gevşeyebilirsiniz.
Uyarılar:
Fiziksel faydaları ile birlikte, Spine Twist hareketi, hareketlerinizle nefesinizi koordine etmeyi öğreten bir tekniktir. Aşağıdaki bazı noktaları göz önünde bulundurmanız yararınıza olabilir.
- Pelvisinizin sabit ve egzersiz boyunca yerinden oynamadığından emin olun.
- Her nefes verme esnasında, sanki ıslak bir bezi sıkıyormuş gibi, eski havayı ciğerlerinizden tamamen dışarı attığınızı düşünün.
- Bükülme ve sonrasında merkeze geri dönme aşamasında, derin abdominal kaslarınızı kullandığınızı hissedin.
- Ayaklarınızdan topuklarınıza kadar var olan esnemeyi hissedin.
- Bükülme (twist) hareketi boyunca, mümkün olduğu kadar en uzamış şekilde oturmaya çalışın.
- Hareket boyunca kalçalarınızı sıkıştırın.
- Başınızın, hareketi en son olarak gerçekleştirmesini sağlayın. Başınızı rahatlatmak amacıyla, hareketi baş bölgesinden başlatmamaya özen gösterin.
- Başınızı üst bölgesinin yukarıda ve tavana dokunacakmış gibi bir hayali doğrultuda olduğundan emin olun. Boynunuz kısalmasın ya da omuzlarınız kamburlaşmasın.
Özet:
Postürünüzü düzeltin. Spine Twist hareketi ile omurga etrafındaki kaslar esnetilir ve güçlendirilir. Sırtınızdaki kasların esnemesi ve her yöne rahatlıkla hareket edebilecek bir rahatlığa ulaşması, sizi sadece olası sakatlıkların zararlı etkilerinden daha fazla korumakla kalmaz, aynı zamanda günlük hayatınızda bile oldukça etkili yararlar sağlar. Daha fazla bükülebildikçe, omurlar arasındaki boşluğunuz rahatlayacak ve böylelikle omurganız uzama ve destek konusunda rahatlayacaktır. Hareket esnasında nefesinizi koordine etmek, kanınızdaki oksijen seviyesini arttırarak, kalıcı bir enerjiye ulaşmanızı kolaylaştıracaktır. Daha fazla bükülebilmek, daha uzun görünebilmenizin sırrı olabilir.
Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates
Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates
Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates
Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates
Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates
Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates
Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates
Çayyolu Pilates
Eryaman Pilates
Tunalı Pilates
Yaşamkent Pilates
Yenimahalle Pilates
Mamak Pilates
Batıkent Pilates
Dikmen Pilates
Çankaya Pilates
Tower Pilates
