Pi̇lates Corkscrew (ti̇rbuşon) Hareketi̇

CORKSCREW (TİRBUŞON) HAREKETİ NASIL YAPILIR? FAYDALARI NEDİR?

Temel mat pilatesi egzersizlerinden birisi olan ve orijinal adı ile "Corkscrew (Tirbuşon)" olarak bilinen bu hareket, tüm beden üzerinde dengenin ve dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur. Omurga ve sırta masaj etkisi yaparken, aynı anda da boyun ve omuz kaslarını çalıştırdığı gözlemlenebilir. Egzersiz süresince kalça ve omuzları sabit bir şekilde tutabilmek, özellikle oblik kaslar olmak üzere abdominal kasların güçlendirilmesi ve şekillendirilmesi konusunda önemli bir rol oynar. Karın kaslarını çevreleyen bu kasların şekillendirilmesi, bel çevresinin daha muntazam ve ince görünmesini sağlayacaktır. Ayrıca, egzersizin akıcı ve titiz bir şekilde uygulanması, Corkscrew hareketi yardımı ile elde edilecek faydayı en üst düzeye çekecektir. Roll Over hareketini tam manası ile gerçekleştirmeye başlayana dek, bu egzersize devam edilebilir.

Talimatlar:

1. Bacaklarınızı düz bir şekilde, sırt üstü olarak zemine uzanın. Avuç içleri yere bakacak şekilde, kollarınızı vücudunuzun iki yanına yaslayın. Omuzlarınızın kulak seviyesinden rahat bir uzaklıkta olmasına ve belinizin zeminde dengede durmasına özen gösterin.

2. Üst bacak ve dizlerinizi birbirlerine bastırarak, her iki bacağınızı birden tavana doğru kaldırın. Ayak parmaklarınız tavanı işaret edecek şekilde, sanki pilates duruşu yapacak gibi yavaşça pozisyon alın.

3. Göbeğiniz içeri çekilmiş ve sırtınız ise doğal omurga pozisyonu (neutral spine position) şeklinde değil ancak omurganız mata yapışık vaziyette olmalıdır.

4. Nefes alırken, bacaklarınızla sola doğru bir çember çizerek sonra aşağı inin. Nefes verirken, bacaklarınızı sağa doğru toparlayın ve sonunda yine başlangıç pozisyonunuza dönün. Bacaklarınızla çember çizme hareketi esnasında, kalça ve omuzlarınızı matın üzerinde sabitlemeye ve tüm hareket boyunca bacaklarınızın birbirini baskılamasına özen gösterin.

5. Bacaklarınız başlangıç pozisyonunu aldığı zaman, bu kez çember çizme yönünü değiştirebilirsiniz. Nefes alırken, bacaklarınız sağa doğru hareket edip yere inecek ve nefes verirken ise sola ve yukarı doğru toplanacaktır. Bu manevra sonrasında tam bir set tamamlanmış olur.

6. Hareketi 5 tam sete kadar tekrarlayabilirsiniz. Tamamen bitirme aşamasına geçtiğiniz zaman, hala sırt üstü haldeyken dizlerinizi göğüslerinize doğru çekip bir süre için tutabilirsiniz.

İpucu:

Başlangıç seviyesinde, ayaklarınızla tavanda sevimli çemberler çizdiğinizi hayal edin. Ebat olarak küçük çemberler çizerek işe başlayabilir ve dayanıklılığınız arttıkça çemberlerin çapını arttırabilirsiniz. Hareket üzerinde tam bir kontrol ve duyarlılık kazanmadan, sadece büyük çemberler çizmenin hiçbir faydası olmayacaktır.

Uyarılar:

Corkscrew hareketi, tüm vücut koordinasyonunu arttırma ve karın bölgesi güçlendirme tekniklerinden birisidir. Aşağıdaki küçük uyarılar, çalışmanızı kolaylaştıracak bazı öneriler içermektedir:

- Tamamen abdominal kaslarınızı kullanmaya gayret edin. Hareket esnasında başarılı bir çember çizme hareketi yapabilmek için momentumunuzu kullanmayın. Bunun yerine, abdominal kaslarınızı hissederek, hareketin güç evi (powerhouse) odağından kontrol edildiğine emin olun. Abdominal kasların doğru bir şekilde kullanımı, sizin hareket üzerinde gerçek bir kontrol sağlamanız anlamına gelir.

- Bu egzersizi, yalnızca ileri Roll Over hareketini gerçekleştirebilir hale gelene kadar çalışın.

- Hareket sırasında, omuzlarınızın stabil bir şekilde ve mata yapışık olduğundan emin olun.

- Çember çizerken, bacaklarınızı akıcı bir şekilde hareket ettirin. Hareketleriniz kontrollü ve aynı zamanda ritmik olmalıdır.

- Bacaklarınız tüm hareket boyunca tamamıyla birbirine yapışık olmalıdır.

- Nefesinizi hareketlerinizle senkronize edebilmelisiniz.

- Yavaş ancak oldukça temiz bir biçimde egzersizinizi gerçekleştirin.

- Beliniz mat yüzeyinden ayrılmadan, yalnızca bacaklarınız yardımıyla çember çizmelisiniz.

- İleri düzey öğrenciler, bu egzersiz süresince kalçalarını mat yüzeyinden ayırabilirler. Kalçalarınız mat zemini üzerindeyken yapılan Corkscrew egzersizinde tam olarak ustalaşmadan, bu türden bir hareketi denemeyiniz.

Özet:

Corkscrew (Tirbuşon) hareketi, tüm bedeninize zarif bir koordinasyon ve dayanıklılık kazandırır. Hareketin akıcı bir bütünlükte ve dinamik olarak ilerlemesine dikkat edilmeli; ani ve sarsıcı manevralardan kaçınılmalıdır. Pilates programına bu egzersizi ekleyerek, esneklik, dengeli bir duruş ve çok daha iyi şekillenen bir bel bölgesine sahip olmak mümkündür.