Pi̇lates Swan (kuğu) Hareketi̇

Swan Hareketi: Kuğu Egzersizi ile Sırt ve Karın Güçlendirme

Türkçe karşılığı "Kuğu" olarak verilebilecek "Swan" hareketi, sırt kaslarını güçlendiren ve esneten bir mat pilatesi egzersizidir. Bu teknik, aynı zamanda, göğüs, abdomen ve kalça fleksör kaslarını açar. "Kuğu Dalışı – Swan Dive" olarak adlandırılabilecek daha ileri seviye bir egzersize geçiş olarak da değerlendirilebilir.

AŞAĞIDAKİ VİDEOYU İZLEYEBİLİRSİNİZ

Swan hareketi kimi zaman, "Swan Prep", "Swan dive Prep" ya da "Rising Swan" olarak da anılabilir. Bu hareket, yoga çalışmalarında 'Kobra – Salabhasana' olarak isimlendirilir. Bu alıştırma yardımıyla, uzun bir süre direksiyon başında kalmak ya da okul sırasında oturmak gibi kamburlaşmaya yol açan durumlarda, omurga, göğüs ve omuzların dengelenmesi ve nötralize edilmesi sağlanır.

Talimatlar:

1. Bacaklarınız arkada uzanacak şekilde, matınıza yüzünüz aşağıya bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınızı birkaç cm. aralıklı olacak ve ayaküstleriniz mat zemininde olacak şekilde yerleştirin. Topuklarınızı içeri doğru itmeyin.

2. ellerinizi omuzlarınızın hemen altına yerleştirin ve parmaklarınızla adeta matın üstünü işaret eder bir pozisyon alın. Dirsekleriniz, vücudunuzun yanlarında kapalı durumda kalmalıdır.

3. Pubik kemiğinizi ve ayaklarınızın üstünü mata doğru bastırın ve pelvik bölgeyi matla birleştirin.

4. Nefes alırken, üst bedeninizi mat zemininden yavaşça ayırmaya başlayın. Önce başınızı, ardından göğsünüzü ve göğüs kafesinizi ve son olarak da abdomen bölgeyi mat seviyesinden kaldırın. Gövdenizi kaldırırken, kollarınızın doğal bir şekilde uzamasına izin verin. Kaburgalarınızı ve göbeğinizi aynı zamanda mattan kaldırmaya çalışın ve bu esnada elleriniz mat zemininde ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olmalıdır.

5. Kürek kemiklerinizi birbirinden uzaklaştırarak ve kulak seviyesinden indirin. Boynunuzu çıtlatmayın. Eğer boyun ağrısı probleminiz varsa, bakışlarınızı ileride tutun. Tavana doğru bakmaya çalışmak, daha fazla esneklik gerektirir.

6. Bacaklarınızı ve kuyruk sokumunuzu arkaya uzatın.

7. Nefes verirken, gövdenizi ters sıra ile mat zeminine yavaşça geri yerleştirin: önce göbek ve alt bel çevresi, ardından alt kaburgalar, göğüs kemiği ve son olarak da alnınızı mata koyun.

8. Bu seti beş kere tekrar edebilirsiniz. Gevşemek için, göğsünüzü ve alnınızı mata yaklaştırırken yavaşça nefes verin. Başınızı sağa çevirin ve sol kulağınızın üzerinde mata yaslayın. Kollarınızı vücudunuz boyunca rahat bırakın.

İpucu:

Sırtınızı kullanın. Kendinizi mat zemininden uzaklaştırırken, yalnızca sırt kaslarınızı kullanmaya çalışın. Ellerinizde ağırlık olmamalıdır ve bu pozda iken kendinizi bir an için ellerinizin teması olmadan mat zemininden uzakta tutabilir yeterlilikte olmanız gerekir.

Uyarılar:

Swan egzersizi, göğsünüzü ve abdomenlerinizi açarken, omurganızı esnetir ve sizi "Swan Dive – Kuğu Dalışı" hareketine hazırlar. Aşağıdaki yönergeler, size bu egzersiz sırasında yarar sağlayabilir.

- Kollarınız bedeninizin izin verdiği kadar bir uzanıma sahip olmalıdır. Alıştırmada daha fazla ilerleme kaydettikçe, gerilim derinleşebilir; ancak, sırtınızı zorlamaktan kaçınmalısınız. Esnekliğinizin izin verdiği ölçüde, kollarınızı pelvis bölgesinin önü ve bacaklarınızın zeminle ilişkisini koruyacak şekilde uzatabilirsiniz.

- Kasıklarınız ve pelvik bölge, çalıştırma boyunca zeminde kalmalıdır.

- Hareketlerinizle nefesinizi koordine etmeyi ihmal etmemelisiniz.

- Bu egzersizi yavaşça ve yalnızca çok iyi bir şekilde ısındığınız zaman gerçekleştirmeye özen gösterin.

Özet:

Swan tekniği, uzun süre bilgisayar başında oturma, araç kullanımı ya da seyahat gibi sıkıntılı pozisyonların etkilerini olumlu yönde dengelemek için güzel bir yoldur. Göğüs ve omurganızı esnetirken, tüm bedeninizi canlandırıcı bir etkisi gözlemlenebilir. Sırtınıza, boynunuza ve omuzlarınıza binen yükü ve bu bölgelerde hissedilen gerilimi azalttığınız takdirde, zihninizin de en iyi şekilde gevşeyip canlandığını hissedebilirsiniz.

Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates

Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates

Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates

Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates

Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates

Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates

Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates

Çayyolu Pilates

Eryaman Pilates

Tunalı Pilates

Yaşamkent Pilates

Yenimahalle Pilates