Hami̇leli̇ği̇ni̇z Boyunca Formda Kalmak İçi̇n 4 Kolay Pi̇lates Egzersi̇zi̇

Hamilelikte Pilates: Sağlıklı Bir Gebelik İçin Egzersiz Önerileri

Gebelik esnasında yaşanabilecek köklü vücut değişimlerinden korkan anne adaylarını rahatlatacak bir haberimiz var. Hem profesyonel bir pilates eğitmeni hem de heyecanlı bir anne adayının egzersiz tecrübelerini sizler için derledik. Aradığınız birçok sorunun cevabı yazının devamında.

Pilates Eğitmeni ve Anne Adayının Deneyimleri

"19 yaşından beri pilates yapmakta ve 23 yaşından beri de aktif olarak pilates eğitimi vermekteyim. Bu yıl, yani 39 yaş ile tanıştığım günlerde, ilk kez gebelik tecrübesi de kazanıyorum. Yıllar boyu azimle takip edilmiş olan pilates programı sayesinde, her zaman için muntazam bir vücuda sahip olmuştum. Ancak hamilelik boyunca tartıya çıktığım farklı anlarda, kilolarımın arttığını da görerek kısa süreli şoklar yaşamadım dersem yalan olur. İçimde yaşamakta olan bebeğimi büyütebilmek için, vücudum da onunla birlikte büyüyordu ve ben bunun hamilelik süresince yaşanacak doğal bir durum olduğunun da farkındaydım. Bununla birlikte, doğum öncesi vücut standartlarımı en mümkün hali ile korumak için bazı pilates alıştırmaları yaptım. Yıllar yılı ideal pilates vücudunu korumuş olan bir kadın olarak, çekici kaslarıma duyduğum özlem yanında, taşıdığım bu kocaman karnı da kabullenip, anne bedenimi en iyi şekilde korumaya çalıştım.

İlk olarak arka bacak, kalça, kol ve sırt çalışmalarına odaklandım ancak hamileliğim süresince karın kaslarına odaklanan egzersizlerden kaçındım. Karın kaslarının sarkması gibi bir problemle karşılaşmak istemesem de, sezaryen gerçeği ile karşılaşmayı da bir o kadar istemiyordum. Ancak ironik bir şekilde sezaryen ile biten gebeliğim ve özellikle bu operasyon sonrası kasların toparlanması için yapılacak egzersizler, başka bir hikayenin konusudur.

Bu yazıda ise, hamileliğim boyunca uyguladığım pilates programının yanı sıra, muhtemelen oluşabilecek selülitlere karşı yaptığım favori çalışmalarım da yer almaktadır.

Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri

Sihirli Çemberle Kalça Sıkılaştırma Egzersizi

Side-kick olarak bilinen yanal bacak çalıştırma hareketleri, gebelik süresince pilatese devam ederken, yana uzanarak ve bebeğin bulunduğu karın bölgesinde herhangi bir basınca yol açmadan takip edilebilecek bir sistemdir. Hamileliğim boyunca bu hareketleri çalışırken, kalçanın sıkılığını korumasını ve uyluk bölgesinin güçlenmesini sevinerek gözlemledim.

Hazırlık: Bacaklarınız yaklaşık 45 derece açı ile uzatılmış olacak şekilde yan tarafınız üzerinde pozisyon alın. Dizler hafifçe bükülü olmak üzere, bacaklarınızı içinden geçirdiğiniz çemberin diz bölgesinin biraz üzerine kadar çıkmasına izin verin. Bir elinizle başınızı desteklerken, diğer elinizi başınızın arkasına ya da zemine yerleştirerek pozisyonunuzu sağlamlaştırabilirsiniz.

1. Kalça ve dış bacağın çalışması için, üstte kalan bacağı baskılayın. Bu hareketi 6 – 10 sayılık tekrarları içeren bir set halinde çalışın.

2. Bacaklarınızı düz uzattıktan sonra, çemberi bilekleriniz seviyesine alın. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açı ile açarak, üstteki bacağı bu kez aşağı doğru baskılayın. Tutun ve bırakın. Bu seti de, önceki hareketle uyumlu olacak şekilde 6 – 10 tekrar halinde çalışın.

Buna benzer hareketleri, sihirli çemberi ayak bilekleri seviyesine çekerek de deneyebilirsiniz.

Topla Bacak Sıkılaştırma Egzersizi

Hazırlık: Dizler kalça hizasının altında bükülü olarak ve omuzlar göğüs bölgesinin üzerinde, 4 noktadan zemine temas ederek yüzükoyun eğilin. Dizlerinizden birinin arkasına küçük pilates topunu yerleştirin.

1. Topu arka bacak kasları yardımı ile sıkıştırarak, dizinizi tavana doğru yükseltmeye ve topu kalça bölgesinde sıkıştırmaya devam edin. Bu hareket, 6 – 10 kez tekrar edebilirsiniz.

2. Dizinizi değiştirin ve diğer dizi de topla birlikte yükseltmeye gayret edin. Hareket esnasında bu bölgenin çalıştığını hissedin. Önceki hareket miktarınca, 6 – 10 tekrar olacak şekilde tamamlayın.

Kol Sıkılaştırma Egzersizleri

Gebelik esnasında, vücut bebeğe süt vermeye hazırlanırken, aynı zamanda kollarda ve kanat bölgesinde (arka üst sırt) daha fazla yağ tutulumu olacaktır. İşte bu zamanlarda, kollarımdaki inceliği ve sıkılığı korumak için, her gün sihirli çember ve ağırlık çalışmaya özen gösterdim.

Kollar için Sihirli Çember Egzersizi

Hazırlık: Ayak parmakları bitişik ve topuklar ayrı olmak üzere, dik duracak şekilde pozisyon alın. Çemberi ellerinizin arasında tutarak, avuç içleri ile pedler üzerinden baskılayın.

1. Kalça hizasının önünde, kollar aşağıda olacak şekilde çemberi kavrayın; 3'e kadar sayarak bırakın. Bu hareketi, 6 - 8 arasında olacak şekilde tekrarlayabilirsiniz.

2. Çemberi göğüs hizasına kaldırarak, sıkıca sarın ve yine 3'e kadar sayın. Önceki setle uyumlu olacak şekilde 6 – 8 tekrar çalışabilirsiniz.

3. Kollar hafifçe omuzların önünde kalacak şekilde, çemberi başınızın üzerine getirerek sıkıca kavrayın. 3'e kadar saydıktan sonra gevşeyebilirsiniz. Bu hareketi de, yine 6 – 8 kez olacak şekilde tekrar edin.

Sihirli Çemberle Yan Kol Egzersizi

Hazırlık: Çemberi, uyluk kemiğinin altında hizalayarak, bacağın yan tarafına getirin; avuç içi ile karşı tarafından da çember pedini baskılayarak pozisyon alın.

1. Çembere baskı uygulayarak 3'e kadar sayarken, kanat bölgesinin çalıştığını hissedin ve ardından gevşeyin. Bu hareketi 6 – 8 tekrar olarak çalışarak, diğer bacak tarafında da gerçekleştirin.

Kol Ağırlık Egzersizleri

Hazırlık: Parmak uçları bitişik ve topuklar ayrı olacak şekilde dik durun ve ellerinize yaklaşık 1 kg.lık dumbıllar ya da farklı ağırlıklar alın.

1. Avuç içlerini yukarı bakacak şekilde ve kollar dirsekten göğüs kafesine yapışacak şekilde tutun. Ağırlık direncine karşı savaşarak, kolları usulca bükerek bırakın. Bu hareket 6 – 8 sayılık bir set olarak uygulanabilir.

2. Kolları omuzların önüne kaldırın ve dirsekler omuz çizgisindeyken kolları 6 – 10 tekrarla bükerek ardından gevşetin.

3. Kolları omuz çizgisinde ancak dışarı doğru açın. Ağırlık etkisi ile 6 – 10 tekrar olacak şekilde büküp bırakmak suretiyle çalışma tamamlanır."

Güçlü bacaklar ve biçimli kollar ile hem sağlıklı hem de mutlu anneler olmanız dileğiyle…