Double Straight Leg Stretch Nedir?
"Double Straight Leg Stretch" adı ile bilinen "Çift Bacak Dik Esnetme Hareketi", abdominal kasların mukavemetini arttırmaya yönelik bir mat pilatesi çalışmasıdır. Bu teknik ile aynı zamanda arka bacak güçlendirmesi de hedeflenmektedir. "Double Leg Stretch" olarak bilinen "Çift Bacak Esnetme Hareketi" ile çok benzer bir ismi olsa da, çalışma tekniği farklılık göstermektedir. Bununla birlikte, tekniğe "Çift Bacak Dik Kaldırış Hareketi" veya "Çift Bacak Dik Alçaltma Hareketi" isimleri de verilmiştir; tüm bu isimler aynı tekniğin farklı adlandırılmış halleridir. "Çift Bacak Dik Esnetme Hareketi" koordinasyon ve dayanıklılık arttırıcı bir teknik olmakla birlikte, özellikle karın kaslarını da sıkılaştırmayı amaçlar. Egzersiz, başlangıç aşamasındaki kişiler için zorlayıcı bir etki oluşturabilir ancak yeterli güce ve koordinasyona ulaşana kadar ve gerekli olan kontrol ve akıcılık sağlanana değin daha kolay şekillerde çalışılması da mümkündür.
Double Straight Leg Stretch Nasıl Yapılır?
1. Mat zemini üzerinde, bacaklarınız öne doğru uzanmış şekilde pozisyon alınız. Kollarınız vücudunuzun her iki yanında ve avuç içleri aşağıya doğru bakar şekilde olmalıdır. Omuzlarınız kulaklardan uzaklaşacak şekilde gevşemiş ve bel bölgesi zemine doğru yerleştirilmiş olmalıdır.
2. Karın kaslarınızı kuvvetlice içeri çekerken, nefesinizi alın. Ellerinizi bileklerden tutarak birleştirin ve başınızın altına koyun. Bir elinizi diğer elinizin üzerine yerleştirmiş olmalısınız.
3. Omuzlarınız mat zemininden yükselecek şekilde başınızı kaldırın. Aynı anda her iki bacağınızı da tavana doğru dik bir şekilde uzatın. Ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek şekilde, bacaklarınızı ve ayaklarınızı –Pilates Stance- konumuna alın. Baldırlarınızın bir arada olmasına özen gösterin.
4. Kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı mat zemininden yaklaşık 15 cm kadar yukarıda kalacak şekilde pozisyon alana kadar alçaltın. Kuyruk sokumunuzu mat zemininde hissetmelisiniz. Alt sırt bölgeniz mat zemininde kıvrılmaya başlamadan hemen önceki son ana kadar bacaklarınızı indirmeye çalışın.
5. Abdominal kaslarınız hareket boyunca sıkılmış bir şekilde, sırtınız düz ve omuzlarınız da zeminden yukarıda olmalıdır.
6. Bacaklarınızı birlikte tutmaya gayret ederek, ayaklarınızı tavana doğru bir kez daha dikleştirirken nefesinizi verin.
7. Bu hareketi beş kez tekrarlı olarak çalışabilirsiniz. Daha ileri düzeydeki uygulayıcılar ise, bu alıştırmayı 10 tekrara kadar çalışabilirler. Setinizi tamamladığınız zaman, başınızı mat zeminine indirin, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı mata yerleştirin.
Egzersizi Daha Etkili Hale Getirmek İçin Ne Yapmalıyım?
Bacaklarınızı mümkün olduğunca alçakta tutmaya gayret edin. Ancak çalışmayı tam bir hassasiyet ve kontrol içinde gerçekleştirmeniz gerekir. Ayaklarınızın başınızın üzerinden geçen bir yaya bağlı olduğunu hayal ederek kendinizi motive edebilirsiniz. Bacaklarınızı alçalttıkça, bu yayın gerildiğini ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna tekrar geri çektiğini düşünün.
Doğru Uygulama İçin Hangi Noktalara Dikkat Etmeliyim?
"Double Straight Leg Stretch" ya da "Çift Bacak Dik Esnetme Hareketi" güçlü bir powerhouse (güç evi) oluşturmak için geliştirilmiş olan bir pilates tekniğidir. Aynı zamanda duruş ve zarafet üzerinde olumlu katkıları olacaktır. Aşağıdaki maddeler, size bu konuda daha farklı fikirler verebilir.
- Egzersiz boyunca bedeninizi sabit tutmaya gayret edin.
- Tüm çalışma süresince sırtınızı düz bir şekilde tutmalısınız.
- Boynunuzun ağrıdığını veya çok fazla gerildiğini hissederseniz, egzersize başınız mat zemininde kalacak şekilde devam edebilirsiniz.
- Dirseklerinizi başınızdan açıkta olacak şekilde ve omuzlar kulak hizasından uzakta kalacak şekilde pozisyon almalısınız.
- Egzersiz boyunca, abdominal kaslarınızın güçlü bir şekilde sıkılmış olarak kalmaya özen gösterin.
- Sırtınız mat zemininde kavislenmeye başlamadan hemen önceki son ana kadar bacaklarınızı indirebilmeye gayret edin.
- Bacaklarınızı kaldırdığınızda, bel hattına dik olacak şekilde duruşunuzu koruyun. Bacaklarınız başınıza doğru daha fazla bir açı ile yaklaşmış olmamalıdır.
- Bu çalışmayı bacaklarınız tamamıyla dik ve uzanmış bir şekilde sürdürmek zorlayıcıdır. Tekniğin tamamen doğru bir şekilde uygulanması için gerekli olan esneklik ve güce kavuşana kadar, dizlerinizi hafifçe bükülmüş olarak çalışmalarınıza devam edebilirsiniz.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize odaklayın.
Özet: Güçlü Karın ve Zarif Duruş İçin Etkili Bir Pilates Tekniği
Esnekliğinizi ikiye katlayın. "Çift Bacak Dik Esnetme Hareketi" dayanıklılık ve tüm beden koordinasyonu özelliklerinizi geliştirirken, güçlü bir merkez (karın) bölgesi inşa etmeyi amaçlayan bir pilates tekniğidir. Hareketlerinizin akıcı ve zarif olması önemlidir. Ayrıca çalışmanız sırasında, manevralarınızla nefesinizi koordine etmeyi ihmal etmeyin. Kontrol ve dayanıklılık arttıkça, bu egzersizi daha akışkan ve kolayca yapabildiğinizi gözlemleyebilirsiniz.
Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates
Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates
Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates
Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates
Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates
Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates
Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates
Çayyolu Pilates
Eryaman Pilates
Tunalı Pilates
Yaşamkent Pilates
Yenimahalle Pilates
Mamak Pilates
Batıkent Pilates
Dikmen Pilates
Çankaya Pilates
Tower Pilates
