Pi̇lates Crisscross (çaprazlama) Hareketi̇

Çaprazlama (Crisscross) Pilates Hareketi ile Abdominal Kasları Güçlendirme

"Crisscross" olarak adlandırılan "Çaprazlama ya da Çapraz Git-Gel Hareketi", abdominal kasları sıkılaştırmak için başvurulan en popüler pilates tekniklerinden birisidir. Burada takip edilecek olan dönme hareketi sayesinde, bel çizgisi incelerek şekil alacak ve dış oblik kaslar çalışacaktır. Ek olarak oblik kaslar, postür ve belkemiği esnekliği için önemli faydalar sağlamaktadır. Bu egzersizin amacından saparak uygulamada bir takım aksaklıklar yaşanmasını engellemek için, teknik detaylara azami seviyede dikkat edilmesi gerekmektedir.

Crisscross Egzersizi Talimatları

Talimatlar:

1. Bacaklarınız bedeninizin önünde uzanacak şekilde matınıza uzanın. Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde her iki kolunuzu bedeninizin yanlarına bırakın. Omuzlarınız kulak seviyesinden uzakta ve gevşemiş; beliniz de zeminle temas eder bir halde olmalıdır.

2. Karın kaslarınızı derin bir şekilde sıkmaya çalışın ve göbeğinizi omurganıza doğru içeri çekin. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı mat zemininden ayırın. Bacaklarınızın alt kısmı zemine paralel olacak şekilde havada kalmalıdır. Bu şekilde kalçanız, üst bacak ve alt bacak bölgeleri arasında 90'ar derecelik açılar oluşmuş olacaktır.

3. Ellerinizi birisi diğerini kavrayacak şekilde başınızın arkasında birleştirin; dirsekleriniz açık bir şekilde duruyor olmalıdır. Omuzlarınızı kulak hizasından aşağıda tutarak boynunuzu kıvırmak suretiyle başınızı hafifçe mat zemininden ayırın.

4. Karın kaslarınızı sıkarken nefes verin. Sol bacağınızı düz bir şekilde, mat zemininden gittikçe uzaklaşacak şekilde ileri doğru uzatın. Bedeninizi sağa doğru döndürürken sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın.

5. Orta doğrultuya geri dönerken nefesinizi alın ve her iki dizinizi de başlangıç pozisyonuna getirin.

6. Nefesinizi verirken aynı hareketleri bu kez sağ bacak ve sol dirsek olacak şekilde tekrarlayın. Bu iki hareket birbirini tamamlayacak ve böylece teknik için tam bir tur olacaktır.

7. Bu tam turları 6 tekrarlı olarak çalışabilirsiniz. Daha ileri düzeydeki öğrenciler setlerini 10 tekrara kadar yükseltebilirler. Bitirirken orta noktaya geri dönün, başınızı hafifçe mat zeminine doğru indirin ve bacaklarınızı gevşeterek yere uzatın.

Egzersiz İçin İpuçları

İpucu:

Bu çalışma sırasında yeterince odaklanılmaz ya da bir noktada dikkatsiz davranılırsa hareketin akışı rahatlıkla kaybedilebilir. Egzersizin etkili bir şekilde uygulanabilmesi için her bir manevranın yavaşça ve tamamen kontrollü olarak gerçekleştirilmesine özen göstermek gerekir. Her bir dönme hareketinde derinleşen etkiyi ve nefesinizin tamamen verildiğini hissetmelisiniz. Yönergeleri diğer yönde uygulamadan önce, orta noktaya yavaş ve dikkatli bir şekilde geri dönmelisiniz.

Uygulama Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Uyarılar:

Çaprazlama hareketi doğru bir şekilde uygulandığı takdirde bel bölgesini sıkılaştırmaya yarayan etkili bir egzersizdir. Bu çalışma esnasında aşağıdaki maddelerden yararlanabilirsiniz.

- Çalışma boyunca bedeninizi tamamen stabil hale getirmelisiniz. Merkez bölgesinden mat zeminine adeta çivilendiğiniz hayal edebilir ve dönüşler esnasında asla yerinizi kaybetmeyeceğinizi düşünerek odaklanabilirsiniz.

- Sırtınızı çalışma boyunca düz bir şekilde tutmalısınız.

- Kulaklarınız ve omuzlarınız arasında güvenli bir boşluk mesafesi olmasına dikkat ediniz. Omuzlarınızı kaldırmamaya ya da boynunuzu kasmamaya dikkat edin.

- Dirsekleriniz egzersiz boyunca açık bir şekilde kalmalıdır.

- Bacaklarınızı indirirken, yalnızca sırtınızın ya da abdomen kaslarınızın elverdiği ölçüde ve gerekli pozisyonunuz bozulmadan inmelerine dikkat ediniz. Yeterince güçlü bir kas yapısına ulaşana kadar bacaklarınızı size daha uygun gelecek bir mesafede tutabilirsiniz.

- Eğer bu egzersizi çalışmak sizi çok fazla zorluyorsa, bu durumda dizlerinizi bükerek ayaklarınızla zeminden destek alabilirsiniz. Yeterli güce ulaştığınızda tekniği en doğru yöntemi ile çalışmaya başlayabilirsiniz.

Crisscross Pilates Tekniği ile Vücut Dayanıklılığı ve Koordinasyonu

Özet:

Kontrol için "Crisscross" çalışabilirsiniz. Bu teknik yardımı ile konsantrasyon, hassasiyet ve koordinasyon özelliklerinizi, olduğundan bir adım daha ileriye taşıyabilirsiniz. Sırt ve pelvis bölgelerini sabit bir şekilde tutmak ve farklı yönlere dönme tekrarları sayesinde daha güçlü ve dayanıklı bir merkez bölgesi elde edebilirsiniz. Nefesinizin hareketlerinizin gerektirdiği şekilde koordine edilmiş olduğuna ve manevralarınızın mümkün olduğunca akıcı bir şekilde ilerlemesine özen gösterin. Çok kısa bir süre içinde tüm bedeninizde dayanıklılık ve esneklik adına fazlaca yol almış olduğunuzu görebilirsiniz.

Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates

Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates

Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates

Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates

Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates

Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates

Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates

Çayyolu Pilates

Eryaman Pilates

Tunalı Pilates

Yaşamkent Pilates

Yenimahalle Pilates