Double Leg Stretch: Karın Kaslarını Güçlendiren Pilates Egzersizi
"Double Leg Stretch" ya da "Çift Bacak Esnetmek Hareketi" olarak adlandırılan teknik, abdominal kasların dayanıklılığını arttırırken aynı zamanda tüm beden koordinasyonu ve kontrolü üzerinde de geliştirici etkiye sahip bir tekniktir. –Mide Serisi- ya da –Mide Hareketleri- olarak bilinen uygulamaların ikincisidir; "Single Leg Stretch – Tek Bacak Esnetme Hareketi"nden sonra çalışılabilir. Tüm bir bedeni, çalışma boyunca hareketsiz tutarak ve doğru bir şekilde uygulandığında sırt bölgesini de destekleyerek, abdominal kasları sıkılaştırır.
Talimatlar: Double Leg Stretch Nasıl Yapılır?
1. Bacaklarınız bedeninizin önünde uzanacak şekilde pilates matı üzerinde pozisyonunuzu alın. Bacaklarınız birbirine yapışık ve ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek şekilde gergin olmalıdır. Pilates Stance pozisyonu alın ve avuç içleri yere doğru bakacak şekilde kollarınız her iki yanda gevşemiş olarak tutulmalıdır. Omuzlarınız ve kulak hizası arasında güvenli bir mesafe bırakmalısınız. Beliniz mat zeminine oturmalıdır.
2. Abdominal kaslarınızı içinize kuvvetlice çekerken nefesinizi alın ve karnınızı omurga hattına doğru iyice sıkın. Başınızı göğsünüze değecek şekilde bükün ve aynı anda her iki ayağınızı da mat zemininden 5-15 cm civarında kaldırarak uzatın. Kollarınızı başınızın arka tarafına doğru uzatın ve üst kol bölgesini kulaklarınızın doğrultusunda hizalayın.
3. Nefes verirken dizlerinizi bükerek her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Her iki kolunuzla başınızdan bacaklarınıza doğru, dış taraftan içeriye iki çember çizin. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın. Karın kaslarınız sıkı ve sırtınız düz olmalıdır. Bacaklarınıza sarılarak yaklaştırın.
4. Nefes alırken, bacaklarınızı düz ileri ve kollarınızı başınızın arkasına uzatmak suretiyle başlangıçtaki gergin pozisyonunuza dönün.
5. Bu hareketi 6 tekrarlık setler halinde çalışabilirsiniz. Daha ileri seviyedeki öğrenciler 12 tekrara kadar egzersizi çalışabilirler.
İpucu: Etkili ve Güvenli Uygulama İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Göğsünüzü kaldırın. Gergin pozisyonda ve dizlerinizi göğsünüze doğru kavradığınız zamanlarda üst bedenin yukarıda olmasına dikkat edin. Bu nokta, sizin sırtınızı sabitlerken aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirici bir etki oluşturacaktır. Başınız ve göğsünüz egzersiz boyunca mat zemininden daha yukarıda kalabilmelidir.
Uyarılar ve Sık Yapılan Hatalar
"Double Leg Stretch" çalışması karın kaslarını sıkılaştırıp güçlendirirken sırtınız için destek yapıları da kuvvetlendirecektir. Aşağıdaki maddeler bazı önemli noktalar için yol gösterici olabilir.
- Bedeninizi tüm egzersiz boyunca sabit tutmaya mutlaka özen gösterin.
- Alt sırt bölgesi mat zemini üzerinde kalmalıdır.
- Alt sırt bölgesi, gergin pozisyonda mat tabanından ayrılıyorsa, bu kol ve bacaklarınızın çok aşağıda kaldığının bir göstergesi olabilir. Kollarınızı ve bacaklarınızı biraz daha yükseğe kaldırarak çalışmayı yineleyin. Hem böylelikle sırt kasları yerine karın kaslarınızı kullanmaya zorlanmış olacaksınız. Yeterince kuvvet kazandığınızda ve tekniği azami şekli ile uygulayabilir hale geldiğinizde kollarınızı ve bacaklarınızı biraz daha indirebilirsiniz.
- Konsantrasyonu artırmak için, vücudunuzun orta hattından mat zeminine sabitlendiğinizi düşünebilirsiniz.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize odaklamayı ihmal etmeyin.
Özet: Double Leg Stretch ile Güçlü Bir Karın Bölgesi
"Double Leg Stretch ya da Çift Bacak Esnetme Hareketi" gerçekten de powerhouse (güç evi) bölgesini çalıştıran bir tekniktir. Abdominal kaslarınız, bu çalışmada size gerekli olacak sabitliği ve destekliliği sağlayabilmek için oldukça yoğun bir mesai harcayacaklar. Hassasiyet ve kontrol çerçevesinde çalıştığınızdan emin olmalısınız. Bu süreçte azminizi korumak sizi kimi zaman oldukça zorlayacak olsa da, çok kısa bir zaman içinde gücünüzü ve dayanıklılığınızı kazandığınızı gözlemleyeceksiniz.
Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates
Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates
Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates
Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates
Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates
Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates
Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates
Çayyolu Pilates
Eryaman Pilates
Tunalı Pilates
Yaşamkent Pilates
Yenimahalle Pilates
Mamak Pilates
Batıkent Pilates
Dikmen Pilates
Çankaya Pilates
Tower Pilates
