PİLATES ISINMA NASIL YAPILIR?
"İyi bir ısınma çalışması, başarılı bir Pilates antrenmanın anahtarıdır."
Ankara'daki 120 adet Pilates, Aletli Pilates, Hamile ve Klinik Pilates Salonlarını görmek için tıklayın > Ankara Pilates Salonları
Hepsi size Özel İndirim Vermektedir.
Aşağıda tüm pilates ısınma hareketleri listesini okuyabilirsiniz.
PİLATES ISINMA HAREKETLERİ İÇİN AŞAĞIDAKİ VİDEOLARI İZLEYEBİLİRSİNİZ
Pilates Isınma Hareketleri ve Açıklamaları
Herhangi bir antrenmana başlamadan, özenli şekilde düzenlenmiş bir ısınma oldukça yararlıdır. Örneğin uzun bir yaz tatili boyunca kendinizi yoga, crossfit gibi çalışmalara adamak ya da klasik bir mat pilatesi çalışmasına devam etmek istiyorsanız, öncelikle vücudunuzun hangi kısımlarını açmanız gerektiğinin bilincinde olmalısınız. Eğer ısınma planını düzgün bir şekilde gerçekleştirmezseniz, tek bir egzersiz seansı alışılmış olanlardan çok daha yorucu olabilir ya da daha ciddi sonuçlar doğurarak, sakatlanmanıza bile yol açabilir.
Pilates ısınma hareketleri, vücudunuzu hazırlamak ve sakatlanma riskini azaltmak için önemlidir.
İşte Pilates ısınma hareketlerine dair bir liste ve açıklamaları:
Nefes Alma ve Konsantrasyon
- Açıklama: Pilates egzersizlerine başlamadan önce, derin nefes alarak vücudunuzu ve zihninizi hazırlayın. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve karnınızı şişirin, sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Cat-Cow (Kedi-İnek Hareketi)
- Açıklama: Eller ve dizler üzerinde durarak başlayın. Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayarak başınızı aşağıya indirin (kedi pozisyonu). Nefes verirken sırtınızı çukurlaştırın ve başınızı yukarı kaldırın (inek pozisyonu). Bu hareket bel ve omurganızı esnetir.
Shoulder Rolls (Omuz Yuvarlama)
- Açıklama: Omuzlarınızı yukarı, geriye ve aşağıya doğru yavaşça dairesel hareketlerle yuvarlayın. Bu hareket omuzlarınızı ve üst sırtınızı ısıtır.
Spinal Twist (Omurga Döndürme)
- Açıklama: Ayakta durarak ya da oturarak kollarınızı iki yana açın. Karnınızı içeri çekin ve yavaşça üst gövdenizi bir yöne döndürün. Aynı hareketi diğer yöne tekrarlayın. Bu hareket omurganızı ısıtır ve esnetir.
Pelvic Tilts (Pelvis Eğimi)
- Açıklama: Sırt üstü yatarak dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi yukarı kaldırarak belinizi hafifçe yerden kaldırın, sonra tekrar düz pozisyona getirin. Bu hareket bel ve kalça bölgenizi ısıtır.
Leg Circles (Bacak Dairesi)
- Açıklama: Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı yukarı kaldırın. Yukarıdaki bacağınızla küçük daireler çizin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bu hareket kalça ve bacak kaslarınızı ısıtır.
Bridge (Köprü)
- Açıklama: Sırt üstü yere yatarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi yukarı kaldırarak omuzlarınıza kadar vücudunuzu köprü pozisyonuna getirin ve sonra yavaşça yere indirin. Bu hareket kalça, bacak ve bel kaslarınızı çalıştırır.
Arm Circles (Kol Daireleri)
- Açıklama: Ayakta durarak kollarınızı yanlara açın ve küçük daireler çizin. Bu hareket omuz ve kol kaslarınızı ısıtır.
Toe Taps (Ayak Ucu Vuruşları)
- Açıklama: Sırt üstü yatarken dizlerinizi 90 derece bükerek yere kaldırın. Sırayla ayaklarınızı yere dokundurun. Bu hareket karın kaslarınızı ve alt sırtınızı ısıtır.
Neck Rolls (Boyun Dairesi)
- Açıklama: Başınızı öne doğru düşürerek yavaşça küçük daireler çizin. Bu daireleri her iki yöne yapın. Bu hareket boyun kaslarınızı gevşetir ve ısıtır.
Pilates Öncesi Isınma Egzersizlerinin Önemi
Bu ısınma hareketleri vücudunuzu Pilates egzersizlerine hazırlar ve sakatlık riskini azaltır. Hareketsiz kalmamaya ve yavaş bir başlangıç yapmaya özen gösterin.
Daha çok kardiyo tabanlı crossfit veya koşu gibi çalışmalar için, kalp ritmini dengelemek, sert kasları ısıtmak ya da eklemleri açmak için bazı dinamik hareketlere gereksinim duyulur. Bununla birlikte, zihin – beden temelli çalışmalarda, hareketin zihinde başladığı ilkesiyle yola çıkılarak, bir ısınma egzersizi farklı biçimlerde kurgulanabilir. Nefes farkındalığı, zihin sessizliği ve vücuttaki sert bölgeleri açmaya yönelik narin hareketler, temel amaca yönelik olarak rahatlıkla çalışılabilir. Bu demek değildir ki, örneğin zorlu bir yoga eğitimi öncesinde sade bir koşu tüm çalışmayı karşılamak için yeterli olacaktır; ancak en azından birkaç dakikayı fiziksel beden ile zihinsel ve duygusal boyutun iletişimini sağlamaya ayırmak, başarılı bir antrenmanın anahtarı haline gelir.
Pilates, egzersize başlamadan önce 5 – 10 dakika arasında gerçekleştirilecek bir takım özel ısınma hareketleri içermektedir; bu çalışmalar yardımıyla sadece ısı üretilmez, aynı zamanda sert olan bölgeler de en yüksek verimi alacak şekilde yumuşak bir hal alır. Aynı zamanda, profesyonel bir gözetim altında olmak koşuluyla, kişinin kendisine özel gergin bölgeleri için de bir takım açma – ısınma çalışmaları dizayn edilebilir.
- Nefes- Lateral (kaburgalar arası) nefes çalışmalarının vurgulanması
- Spinal (bel kemiği) esneme, açma çalışmaları, Roll-down ve yuvarlanmalar ile köprü hareketleri
- Abdominal hareketler, Hundred çalışması
- Omuz esnetme ve benzeri egzersizler
- Kalça, bacak ve ayak çalışmaları
gibi yöntemlerin farklı düzeylerde, farklı etki alanları olması beklenir.
Bir kez pilates egzersizi temposunu, zorluk seviyesini ve yoğunluğunu arttırmaya başladığı takdirde, zihin de bedenin bu düzenine ayak uyduracaktır. Bu sistem doğru bir şekilde oturtulabildiği takdirde, pilatesin 6 temel prensibi de en güçlü ve canlandırıcı haliyle uygulanmış olacaktır.
Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates
Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates
Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates
Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates
Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates
Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates
Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates
Çayyolu Pilates
Eryaman Pilates
Tunalı Pilates
Yaşamkent Pilates
Yenimahalle Pilates
Mamak Pilates
Batıkent Pilates
Dikmen Pilates
Çankaya Pilates
Tower Pilates
