Pi̇lates Omuz Köprüsü Hareketi̇

Omuz Köprüsü Egzersizi Hakkında Bilgi

Egzersizin Tanımı

"Omuz Köprüsü (Shoulder Bridge)" olarak adlandırılan bu egzersiz, karın kaslarının (güç evi bölgesi) dayanıklılığını arttıran ileri pilates tekniklerinden birisidir. Aynı zamanda bu yöntem ile pelvik, baldır ve kalça bölgeleri de çalıştırılmış olacaktır. Geriye bükülme manevrası sayesinde, omurganın esnekliğini ve hareket kabiliyetini geliştirir. Omuz Köprüsü hareketi, denge, odaklanma ve konsantrasyon arttırıcı bir etkiye sahiptir. Yoga'da yer alan benzeri harekete ise -Tek Ayak Köprü Pozisyonu (One Legged Bridge Pose)- ismi verilmektedir. Ancak bel, diz, dirsek ya da bilek gibi bölgelerde sakatlıklar varsa, bu hareketin çalışılması rahatsızlıklara yol açabilir.

Talimatlar:

1. Dengeli bir şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız ve dizleriniz paralel olacak şekilde (ayaklar zemine basar ve bacaklar dizlerden bükülü) ve kalça genişliğinde açık olmalıdır. Sırtınız nötral pozisyonunda (hafif kavisli) bulunmalıdır. Sırtınızın mat içerisine doğru yapışmaması gerekir. Kollar, bedenin etrafında rahat bir pozisyonda uzanmalıdır.

2. Hareket için nefes alarak hazırlanın.

3. Pelvis bölgesinden, hatta kuyruk sokumu ucunu hissederek, kendinizi yavaşça yukarıya doğru mat yüzeyinden yavaşça söker gibi kaldırın. Ellerinizin rahat bir şekilde kalçalarınızın altında uzanabileceği bir noktaya kadar kalçalarınızı yükseltmeye devam edin.

4. Bu pozisyonda karın kaslarınızı güçlü bir şekilde sıkmalısınız.

5. Nefes alırken kalçalarınızı sıkın, sağ bacağınızı ileri doğru uzatarak parmak uçlarını point (işaret) pozisyonuna getirin. Bacağınız tavanı işaret edecek şekilde yukarıya doğru kalkarken, en sonunda zemine dik bir hale gelmeli ancak sırt düzleminiz kavisli bir şekilde kalmamalıdır.

6. Bacağınız tamamen yükseldiğinde, esneyin ve nefes verin. Ardından zemine az bir mesafe kalana kadar bacağınızı yavaşça indirin. Göğüs kafesiniz tüm hareket boyunca zeminden ayrılmış halini korumalıdır.

7. Sağ bacağınız başlangıç pozisyonuna dönerek tamamen zemine inmeden önce, bu indirip kaldırma hareketini beş kez tekrarlayın.

8. Sağ bacağınızı ilk pozisyonuna getirdiğinizde, aynı hareket sürecini bu kez beş tekrar olarak sol bacağınız için tekrarlayın. Set bitişinde, nefes verirken yine başlangıçtaki yavaşlıkta, adeta tek bir omuru tek bir seferde zemine yapıştırır gibi yavaşça alçalın ve uzanın.

Uyarılar:

Omuz Köprüsü hareketi ile tüm sırt bölgesinde dayanıklılık ve esneklik geliştirilir. Bu egzersizi yaparken, aşağıdaki noktalara dikkat edilmesinde yarar vardır.

- Kalçaların, çalışma boyunca tamamen zeminle ilgisi kesilmiş olmalı ve hareket etmemelidir.

- Egzersiz sırasında abdominal kasların çalıştığı hissedilmelidir.

- Bacak manevraları gerçekleştirildiği esnada, sırt çizgisinin kavislenmesine, çökmesine izin verilmemelidir. Omurga havada ve düz bir doğrultuda olmalıdır. Dengenin ayarlanabilmesi için yere basmakta olan ayağa kuvvet verilebilir.

- Havada olan bacağınızı tamamen zemine kadar indirmenize gerek yoktur.

- Nefesinizi egzersizle birlikte koordine edebilmeniz gerekmektedir.

Özet:

Omuz Köprüsü çalışmasında, tüm beden için dayanıklılık, denge ve fiziksel bir istikrar söz konusudur. Egzersiz süresince düzgün ve tüm çalışmaya eşit olarak dağıtılmış bir şekilde nefesinizi kontrol etmeniz gerekmektedir. Çalışmayı her bir bacak için beş tekrarda kalacak şekilde sınırlandırabilirsiniz. Sabır ve istikrar eşliğinde dikkatli çalışarak, kalan tüm pilates çalışmalarınızda dengeli ve zarif bir duruş sahibi olabilmenin temel taşlarından bazıları bu teknikte gizlidir.

Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates

Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates

Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates

Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates

Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates

Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates

Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates

Çayyolu Pilates

Eryaman Pilates

Tunalı Pilates

Yaşamkent Pilates

Yenimahalle Pilates