tPelvik Taban Kasları ve Faydaları
Pelvik taban denilen kaslar, omurganın hemen bitimindeki bölgede yer almaktadır. Pelvisi dengelemek için kullanılırlar. Pubik kemik, kuyruksokumu (coccyx) ve alt kalça kemikleri yani iskiyum olarak adlandırılan oturak kemiklerini içine alan kaslardır. Bu kaslar birleştiği zaman kalça, pelvis ve omurga bitimi desteklenmiş olur. Bir pilates uygulayıcısı, bu kasları güçlendirmek için çeşitli çalışmalar yapabilir.
AŞAĞIDAKİ VİDEOYU İZLEYEBİLİRSİNİZ.
Pelvik Tabanı Güçlendirmenin Yararları:
Bu kaslar organları ve eklemleri koruyan stabilize kas grubudur. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, karnın kuvvetlenmesi; aynı zamanda normal bir duruş esnasındaki tüm koordinasyon ve kondisyonu etkilemektedir. Güçlü pelvik taban kasları derin abdominal kasları harekete geçirerek, karın bölgesinin doğru biçimde kullanılarak geliştirilmesini de olumlu yönde etkileyecektir. Bu kas grubu omurga ve alt sırt bölgesi için de oldukça önemlidir. Ek olarak, bu kısmın kuvvetli olması, hem kadınlarda hem de erkeklerde mesane ve boşaltım sisteminin rahat tutulmasını ve yine kadınlarda uterusun korunmasını sağlamaktadır. Pelvik taban kasları zayıf olduğu takdirde, abdominal ve sırt kasları ile uyumlu biçimde çalışamayacak duruş bozukluğu, yapısal dengesizlikler ve sırt ağrıları gibi birçok olumsuzlukların yaşanması söz konusu olabilecektir.
Tabii, pelvis tabanını güçlendirecek pilates egzersizlerini detaylı bir şekilde listeleyebilirim. Pelvik taban kasları, alt karın bölgesinde yer almakta olup; mesane, rahim (kadınlarda) ve bağırsaklar gibi organları destekler. Pelvik taban kaslarını güçlendirmek, idrar kaçırma, bel ağrısı ve cinsel işlev bozuklukları gibi sorunları önlemeye yardımcı olabilir.
İşte pelvik tabanınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz bazı pilates egzersizleri
1. Kegel Egzersizleri
Nasıl Yapılır:
- Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
- Pelvik taban kaslarınızı bulun (Bu kaslar idrar akışını durdurduğunuzda kullandığınız kaslardır).
- Bu kasları 3-5 saniye boyunca sıkın, sonra serbest bırakın ve 3-5 saniye dinlenin.
- Bunu 10-15 kez tekrarlayın.
Faydalı Püf Noktaları:
- Kasları doğru şekilde bulup sıkmak için ilk başta idrar yaparken durmayı deneyebilirsiniz, ancak idrar yaparken sürekli Kegel egzersizi yapmamaya dikkat edin.
- Göbek, kalça ve bacak kaslarınızı sıkmamaya özen gösterin.
2. Pelvic Tilt (Pelvik Eğim)
Nasıl Yapılır:
- Mat üzerinde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun.
- Nefes alın ve pelvik taban kaslarınızı sıkın.
- Nefes verirken, belinizi yere doğru eğin ve kalça kemiklerinizi yukarı doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye durun, ardından ilk pozisyona dönün.
Faydalı Püf Noktaları:
- Alt sırtınızı yere nazikçe bastırarak doğru kasları kullandığınızdan emin olun.
3. Bridge Pose (Köprü Pozu)
Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere basılı.
- Kalçanızı yukarı doğru kaldırın, omuzlar yerde sabit kalırken dizler dizlere paralel kalmalı.
- Pelvik taban kaslarını sıkın ve bu pozisyonda 5-10 saniye boyunca durun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydalı Püf Noktaları:
- Nefes alırken yukarı kaldırıp nefes verirken aşağı indirdiğinizden emin olun.
4. Bird-Dog (Kuş-Köpek Egzersizi)
Nasıl Yapılır:
- Eller ve dizleriniz üzerinde durun ("dört ayak" pozisyonu).
- Sağ kolunuzu öne doğru ve sol bacağınızı geriye doğru düz tutarak kaldırın.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda dengeyi koruyun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek taraf değiştirin (sol kol ve sağ bacak).
Faydalı Püf Noktaları:
- Bütün hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin ve karnınızı içeri çekin.
5. Squats (Çömelme Hareketleri)
Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça dizlerinizi bükerek çömelin, sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- Mümkün olduğunca alçaldıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Faydalı Püf Noktaları:
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatarak denge sağlamak kolay olabilir.
6. Heel Slides (Topuk Kaydırma)
Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yere düz basılı.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın.
- Bir bacağınızı yavaşça uzatırken topuğunuzu yerden oynatmadan kaydırın.
- Bacağı başlangıç pozisyonuna geri çekin ve diğer bacağı uzatarak hareketi tekrarlayın.
Faydalı Püf Noktaları:
- Hareketi yaparken kaslarınızı sıkı tutmalı ve bel pozisyonunuzu korumalısınız.
7. Leg Lifts (Bacak Kaldırma)
Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve bir bacağı yavaşça kaldırın, 90 derecelik açı yapana kadar.
- Bacağı yavaşça geri indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
Faydalı Püf Noktaları:
- Belinizin pozisyonundan emin olun ve karın kaslarınızı kullanın.
8. Plank (Tahta Pozisyonu)
Nasıl Yapılır:
- Yüzüstü pozisyonda uzanın, dirsekleriniz omuz hizasında ve ayak parmaklarınız yerde.
- Vücudunuzu düz tutarak dirsekler ve ayak parmakları üzerinde yükselerek bir göre "tahta" pozisyonuna girin.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonu 20-60 saniye boyunca koruyun.
Faydalı Püf Noktaları:
- Kalçanızı düşürmeden ya da çok yükseğe kaldırmadan düz bir çizgide tutulmalıdır.
9. Side-Lying Leg Lifts (Yan Yatışta Bacak Kaldırma)
Nasıl Yapılır:
- Yan yatın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Alt kolunuzu başınızı desteklemek için kullanın, üst kolunuzla dengenizi sağlayabilirsiniz.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkın, üst bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve sonra geri indirin.
- Diğer tarafta da tekrarlayın.
Faydalı Püf Noktaları:
- Bacaklarınızı düz tutmalı ve hareketi kontrollü bir şekilde yapmalısınız.
Sonuç
Pelvik taban kaslarının düzenli olarak çalıştırılması pek çok sağlık yararı sağlayabilir. Ancak, bu hareketleri yaparken dikkatli olmak ve doğru formda yapmak son derece önemlidir. Eğer herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, egzersizleri bırakmalı ve bir uzmana danışmalısınız. Bu egzersizleri zamanla düzenli bir şekilde yaparak pelvik taban kaslarınızın güçlendiğini ve günlük yaşamınızda daha rahat hissettiğinizi gözlemleyebilirsiniz.
Pelvik Taban Kasları Nasıl Çalıştırılır?
Bu kas gurubu leğen kemikleri içinde yer alır. İnsanlarda idrar akışını kontrol altına almak için gerekli olan bölgedir. Kadınlar için ayrıca, doğum sancısı ve bebeğin geliş yolu ile ilgili bir bölgedir. Bu önemli bölgeyi kuvvetlendirmek için aşağıdaki adımlar size yardımcı olabilir:
- Vücut ağırlığınız her iki oturak kemiğine yayılacak şekilde bir sandalye ya da sertçe bir zemine oturun.
- Nefes verirken, idrarınızı tutmaya çalışır gibi pelvik taban kaslarınızı mümkün olduğunca fazla şekilde sıkın. Bu hareketi yaparken, oturak kemiklerini birlikte ve yukarı doğru çekiyormuş gibi düşünebilirsiniz.
- Her bir kasma hareketinizi 10 saniye boyunca korumaya çalışın.
- Nefes verirken kaslarınızı rahat bırakın.
- Bu hareketi 10 tekrar olacak şekilde her gün çalışabilirsiniz.
Bu tekniği bir süre çalıştıktan sonra bile, fiziksel olarak herhangi bir değişim gözlemlemeyeceksiniz ancak değişimi içsel olarak hissedebilirsiniz. Kasların güçlenmesi esnasında, alt sırt bölgesi ve omurga desteğiniz artacak abdominal kasları çalıştıran egzersizleri daha kolaylıkla yapabildiğinizi göreceksiniz.
İpucu:
Yukarıdaki talimatlarda pelvik taban kaslarınızı –idrar tutmaya çalışır gibi- bir ifade ile sıkılaştırma tarif edilmesine rağmen, bu egzersizi elbette gerçekten idrarınızı tutmaya zorlanacak şekilde çalışmayınız. Bu şekilde bir yöntem ciddi idrar yolu enfeksiyonlarına yol açabilir. Bu gibi bir rahatsızlıkla başa çıkmaya çalışırken diğer tüm pilates çalışmalarınız da, doğal olarak, aksayacak ve gerileyecektir.
Uyarılar:
Pelvik taban çalışmaları, pilates tekniklerinin doğru ve rahat bir şekilde uygulanması için önem taşımaktadır. Aşağıdaki maddeler size bu konuda yardımcı olabilir:
- Kalçalarınızı fiziksel olarak sıkıştırmayın.
- Bacak ya da abdominal kaslarınızı kullanmayın.
- Hareket boyunca nefes almaya özen gösterin, nefesinizi tutmayın.
- Enerjinin, pelvik kaslardan yukarı doğru, vücudunuzun merkezinden tırmandığını hissedin.
- Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşemiş bir şekilde muhafaza edin.
- Vücudunuzu doğal omurga pozisyonunda tutun. Pelvisinizi çekmeyin ya da üst omurganızı bükmeyin.
Özet:
Pelvik tabanınızı kuvvetlendirin. Çalışmanın ilk aşamalarında, doğru uygulama sıkıntısı yaşasanız bile, bir kez mantığı yakaladığınız takdirde gün içinde herhangi bir anda tekrar edilebilecek bir çalışmadır. Abdominal çalışmalar sırasında da pelvik tabanınızı uygun şekilde kullandığınızdan ve konumlandırdığınızdan emin olmanız büyük bir önem taşımaktadır. Daha sonraki süreçte, omurganız daha güçlü bir biçimde desteklenirken, büyük bir zaman harcamadan merkezi dayanıklılığınızı da arttırmış olduğunuzu fark edeceksiniz.
Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates
Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates
Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates
Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates
Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates
Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates
Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates
Çayyolu Pilates
Eryaman Pilates
Tunalı Pilates
Yaşamkent Pilates
Yenimahalle Pilates
Mamak Pilates
Batıkent Pilates
Dikmen Pilates
Çankaya Pilates
Tower Pilates
