Pi̇lates Single Leg Kick ( Tek Bacak Tekmesi̇) Hareketi̇

Single Leg Kick Hareketi: Mat Pilates ile Arka Bacak ve Kalça Kaslarınızı Güçlendirin

Giriş:

Türkçe karşılığı çok fazla kullanım alanına sahip olmayan "Single Leg Kick" hareketi, vücudun arka kısmını, kalça ve basenleri, arka bacak kas gruplarını ve omurgayı çalıştıran güzel bir mat pilatesi çalışmasıdır. Bu teknik yardımı ile arka bacak ve kalça bölgesi şekil alıp sıkılaşırken, aynı zamanda bacakların ön kısmı ile kalça fleksör kaslarının uzatılması da kolaylaşmaktadır. Üst beden ağırlığının ön kol bölgesine verilmesi, biseps ve triseps kaslarının dayanıklılığını arttırırken, kolların yukarı kısımlarının şekillendirilmesi konusunda da olumlu etkilere sahiptir. Bu alıştırma sadelik ve kolaylıkla yürütülebilen, koordinasyon ve kontrol geliştirici egzersizlerden birisidir.

Talimatlar:

Uygulama Adımları

1. Bacaklarınız uzatılmış halde, mat üzerine yüzükoyun (mata bakacak şekilde) uzanın. Bacaklarınızı birbirine bitiştirin ve ayaklarınızın üzerini de mata yatırın, topuklarınız tavana doğru bakacak şekilde kalmalıdır.

2. Dirseklerinizi bükerek ve önkol kısmından destek alarak, üst bedeninizi kaldırmalısınız. Bunun için dirsekler tam olarak omuz hizasının altına ancak çok az daha açıklığa sahip olacak şekilde yerleştirilmelidir. Her iki elinizi yumruk yaparak, dirseklerinizle aynı doğrultuda olacak şekilde birleştirin. Göğsünüzün mat zemininden kalkmış olduğundan emin olun. Ancak başınızın omuzlarınızın arasında kaybolmasına, kamburlaşmaya izin vermeyin.

3. Göbeğinizi omurganıza doğru içeri çekin ve pelvisin üst kısmını mat zemininden hafifçe kaldırın. Pelvik bölge mat zemininde kalmalıdır.

4. Bir kez nefes alırken, omurganızı birazcık uzatın ve egzersize hazırlanmak için ayak parmaklarınızı gerin.

5. Nefes verirken, sol ayak topuğunuzla sol kalçanıza doğru iki kısa çekme hareketi yapın. Her iki bacakta, üst bacaklarınız ve dizleriniz birbirini baskılamalıdır.

6. Sol ayağınızı indirirken tamamen uzatın ve mata yerleştirin. Aynı anda sağ ayak topuğunuzu sağ kalçanıza doğru kaldırarak iki kısa çekme hareketi daha gerçekleştirin.

7. Bu çalışmayı beş defaya kadar tekrar edebilirsiniz. Gevşemek için nefes verin ve göğsünüzü ve alnınızı mata yavaşça koyun. Ardından, topuklarınızı kalçalarınızın altına getirerek, oturma pozisyonuna geçecekmiş gibi toparlanın ancak alnınızı mat zemininden kaldırmayın.

İpuçları ve Uyarılar

İpucu:

Yalnızca bacaklarınızı oynatın. Gövdenizi sağlam bir şekilde yerleştirmeli ve egzersiz boyunca hareket etmemelisiniz. Dirseklerinizden destek alın ve üst bedeninizi kaldırın. Ancak bacaklarınızı geriye doğru çekme hareketi esnasında bedeninizi oynatmamaya özen gösterin. Bu alıştırma sırasında yalnızca alt bacak bölgesinin hareket etmesi gerekli ve yeterlidir.

Uyarılar:

Single Leg Kick hareketi kolların esnetilmesini, arka bacak ve kalça kas gruplarının şekil alarak güçlenmesini saplar. Aşağıdaki yönergeleri takip etmek, egzersiz sırasında faydalı olabilir.

- Üst bedeninizi yukarıda ve göğüs kafesinizi açık pozisyonda tutmak için kollarınızı sabitleyin.

- Kalça ve dizler arasında kalan bölgeler için, egzersiz boyunca bacaklarınızı birbirinden ayrılmayacak şekilde baskılayın.

- Pelvik bölgenizi zeminden ayırmayın.

- Üst bedeni kaldırma aşamasında, boynunuzu uzun tutun ve başınızın üst kısmıyla tavana değmeye çalışır gibi bir doğrultu yakalayın.

- Eğer alt bölgede bir ağrı hissi başlarsa, çalışmanızı sonlandırın.

- Nefesiniz ve hareketleriniz arasında koordinasyonu sağlayın.

- Bu alıştırmayı yavaş bir şekilde ve gerçekten çok iyi bir ısınmadan sonra gerçekleştirin. "Saw", "Spine Twist" ya da "Swan" gibi bazı pilates teknikleri, güzel ısınma çalışmaları arasında sayılabilir.

Sonuç

Özet:

Single Leg Kick hareketi koordinasyon ve kontrol üzerine kurgulanmış bir çalışmadır. Bedenin arka kısmını tümüyle çalıştırır. Nefesinizi manevralarınızla birlikte koordine etmeye ve hareketlerinizi denetimli bir şekilde gerçekleştirmeye özen göstermelisiniz. Eğer arka kas gruplarınızı güzel bir şekilde çalıştıracak olursanız, dayanıklılık ve denge konusunda olumlu gelişmeler kaydetmeniz mümkündür.

Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates

Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates

Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates

Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates

Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates

Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates

Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates

Çayyolu Pilates

Eryaman Pilates

Tunalı Pilates

Yaşamkent Pilates

Yenimahalle Pilates