Pi̇lates Standing Roll Down (ayakta Aşaği Yuvarlanma) Hareketi̇

Standing Roll Down Egzersizi

Ayakta durarak gerçekleştirilen "Standing Roll Down" hareketi, sırt gerilimini azaltan ve bacak kaslarının esnemesine yardımcı olan bir ısınma egzersizidir. Ayrıca bir soğuma hareketi ve bedenin dengesini geri kazandırma yardımcısı olarak da düşünülebilir. Bu çalışma ile abdominal kaslar esnerken, vücudun kan akışı da düzenlenmektedir. Sırt, omurga, boyun ve arka bacak kaslarının esnemesi ve hareket kabiliyetinin arttırılması için kullanılabilecek olan çalışmalar arasında kabul edilebilir. Bu teknik, duruşun düzeltilmesine yardımcı olurken, gerilimi azaltır ve omurlar arasındaki boşluğu rahatlatır.

Talimatlar

1. Ayaklarınızı kalça hizasında açık olacak ve omurga nötral pozisyon alacak şekilde ayakta durun. Bacaklar ve ayarlar birbiri ile paralel olmalıdır. Kolların vücut etrafında rahat olması mümkündür.

2. Nefes alın ve omurganızı harekete geçecek şekilde esnetin. Abdominal kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca içinize çekili halde kalmasına özen gösterin.

3. Bir nefes verişte, çenenizi eğin ve boynunuzun arkasını uzatın. Başınızı ileri doğru düşürün ve üst arka bölgeden itibaren kıvrılmaya başlarken, omuzlarınızı da eğin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve her seferinde bir omur olacak şekilde, kendinizi omurganızdan ileri ve aşağı yönlü olarak kıvırmaya devam edin. Boynunuzun, başınızın ve omuzlarınızın konforunu koruduğu noktaya kadar kıvrılmaya devam edebilirsiniz. Bu esnada, kollarınız omuzlarınızdan aşağı doğru sarkıyor olarak görünecektir.

4. Abdominal kaslarınız sıkılmış şekilde, vücudunuz ileri doğru bu şekilde eğilmişken nefes alarak pelvis bölgesini sıkarak toparlayın. Ardından yavaşça nefes vererek, hareketi tersine çevirin ve her seferinde bir omur seviyesinde olacak şekilde kendinizi yukarı doğru usulca yükseltin. Sırtınız yukarı doğru çekilirken, göbeğinizin hala sıkı şekilde içeri çekilmiş olduğunu hissedin.

5. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu manevrayı 5 ya da 10 kez tekrar edebilirsiniz.

İpucu

Yavaşça yuvarlanın. Eğer sırt ya da arka bacak kaslarınız zorlanmış ya da tutulmuş bir şekilde ise, aşağı yönlü Roll Down hareketini, bu bölgelerde hızlıca yapmanın daha kolay olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak, bu tekniği usulüne uygun bir yavaşlıkta gerçekleştirirseniz, elde edeceğiniz bir takım faydalar olacaktır. Aşağı yönlü hareketinizi oldukça yavaş bir şekilde, hissederek yapmak, kaslarınızı çok daha başarılı bir biçimde esnetecek ve bu sıkışmış bölgelerde daha etkili bir rahatlama etkisi oluşturacaktır.

Uyarılar

Bu egzersiz, omurga duruşunun düzelmesi ve tüm bedenin çalışması için güzel bir tekniktir. Aşağıdaki bazı noktalara dikkat edilmesi yararınıza olabilir.

- Bu hareketi daha iyi hissedebilmek için bir duvar yardımı ile çalışma yapılabilir. Sırt ve kalça duvara doğru verilir ve ayaklar duvardan yaklaşık 15 – 20 cm kadar ileride sabitlenir. Dizler hafifçe bükülür ve hareket yukarıdaki yönergeler doğrultusunda gerçekleştirilir.

- Abdominal kasların içeri çekilmesi ve hareket boyunca kasılmış olması önemlidir.

- Kalça ayakların ortasında hizalanabilir.

- Ayak tabanları düz ve birbirine paralel şekilde durmalıdır. Ayak tabanı ya da parmakların, bu hareket esnasında içeri ya da dışarı yönlü olarak kıvrılmamasına dikkat ediniz. Ağırlığınızı her iki ayağınıza da dengeli olarak dağıtmanız gerekecektir.

- Egzersizi, nefesinizle senkronize bir şekilde ilerletmelisiniz.

Özet

Standing Roll Down (Ayakta Aşağı Yuvarlanma) tekniği, günün herhangi bir diliminde uygulanabilecek güzel bir alıştırmadır. Aşağı yönlü rahatlatıcı bir kıvrılma hareketi yardımıyla, gerilimi azaltır ve kişisel olarak kendinizi daha iyi hissettirebilir. Ancak tekniği yavaş olarak uygulamaya dikkat edilmelidir. Hareketler akıcı ve kontrollü olmalıdır. Bu hareketin istikrarlı bir şekilde uygulanması ile zamandan bağımsız olarak, daha uzun ve daha fit bir görünüme kavuşmak mümkündür.

Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates

Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates

Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates

Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates

Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates

Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates

Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates

Çayyolu Pilates

Eryaman Pilates

Tunalı Pilates

Yaşamkent Pilates

Yenimahalle Pilates