Pi̇lates Tek Bacak Di̇k Esnetme Hareketi̇ Veya Makas

Pilates Tekniği: Single Straight Leg Stretch (Tek Bacak Dik Esnetme) Nasıl Yapılır?

"Single Straight Leg Stretch" adı ile bilinen "Tek Bacak Dik Esnetme Hareketi", abdominal kasların mukavemetini arttırmaya yönelik bir mat pilatesi çalışmasıdır. Bu teknik ile aynı zamanda arka bacak güçlendirmesi de hedeflenmektedir. "Single Leg Stretch" olarak bilinen "Tek Bacak Esnetme Hareketi" ile çok benzer bir ismi olsa da, çalışma tekniği farklılık göstermektedir. Egzersiz boyunca, bacakların dik tutulması karın kaslarının dengeli bir şekilde güçlendirilmesi; hassas ve akıcı bir biçimde hareket mekanizması geliştirilmesi gibi özellikler kazandıracaktır. Tüm bunlara ek olarak, bu teknik yardımıyla tüm bedenin koordinasyonu üzerinde olumlu etkiler elde edilir.

Single Straight Leg Stretch Talimatları

1. Mat zemini üzerinde, bacaklarınız öne doğru uzanmış şekilde pozisyon alınız. Kollarınız vücudunuzun her iki yanında ve avuç içleri aşağıya doğru bakar şekilde olmalıdır. Omuzlarınız kulaklardan uzaklaşacak şekilde gevşemiş ve bel bölgesi zemine doğru yerleştirilmiş olmalıdır.

2. Abdominal kaslarınızı derin bir şekilde hissederek, göbeğinizi omurganıza doğru çekmeye çalışırken nefes alın. Çenenizi göğüslerinize değdirecek şekilde başınızı yuvarlarken, aynı zamanda dizlerinizden bükülü hale getirdiğiniz bacaklarınızı da göğsünüze doğru yaklaştırmaya başlayın. Ellerinizle kaval kemiğinizi kavrayın.

3. Sağ bacağınızı tavanı işaret edecek şekilde dik olarak uzatın. Sağ bileğinizi her iki elinizle tutun. Eğer bacaklarınız ve diğer bölgeleriniz yeteri kadar esnek değilse, bu kavrama esnasında zorlanabilir ya da bacağınızı bükmek zorunda kalabilirsiniz. Sol bacağınız önünüzde tamamen düz bir şekilde uzanmış olmalıdır. Bu sırada sol topuğunuzu mat zeminine mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışabilirsiniz.

4. Abdominal kaslarınız sıkılı bir biçimde, sırınız düz ve üst bedeniniz hareketleri takip edecek şekilde biçim almalıdır.

5. Nefes alın ve omurganızı mat zeminine doğru baskılayın. Sağ bacağınızı başınızın yönüne doğru iki kısa çekme hareketi ile çalıştırın. Her bir nefes verme esnasında iki kez nefes verin.

6. Tekrar nefes alın ve nefes verme anında ve hızlı bir şekilde diğer bacağınıza adeta bir "makaslama" şeklinde geçiş yapın.

7. Bu kez sol ayak bileğinizi (ya da ulaşabildiğiniz bir diğer noktayı) kavrayarak, hareketler serisini tekrarlayın. Omurganızı zemine doğru bastırırken nefes alın ve iki kısa bacak çekme hareketi sırasında, sağ bacak için anlatıldığı şekilde nefesinizi verin.

8. Her bacak için bu çalışmayı beşer kez uygulayabilirsiniz. İleri seviyedeki öğrenciler, her bacak için 12 defa olacak şekilde çalışmalarını uzatabilirler. Egzersizi tamamladığınızda, ellerinizi başınızın arkasında bağlayın ve her iki bacağınızı birleştirin. Bacaklarınızı dizlerinizde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve böylelikle "Double Straight Leg Stretch - Çift Bacak Dik Esnetme Hareketi" için hazır konuma geçin.

İpucu

Yukarıdaki bacağınızı çift çekme hareketi ile yönlendirirken, aynı anda, yani hareketinizle koordine bir biçimde nefesinizi verdiğinizden emin olmalısınız. Çift bacak çekmesini gerçekleştirirken, "dışarı, dışarı" şeklinde bir iç ses size bu zaman dengelemesini başarabilmek için yardımcı olabilir.

Uyarılar

Bedeninizi tüm çalışma boyunca doğru pozisyonda kalması için kontrol altına alın.
Çalışma esnasında boynunuzun zorlandığını hissedecek olursanız, çalışmayı başınız mat zemininde olacak şekilde devam ettirin.
Eğer sırt bölgenizin altında ya da sırtınızda bir zorlanma hissederseniz, bu durum aşağıdaki bacağın gereğinden fazla zemine yakınlaştığının bir göstergesi olabilir. Sırt kasları yerine abdominal kaslarınızın yardımı ile aşağıdaki bacağınızı biraz daha yükseltin ve bacaklarınız arasındaki mesafeyi dengeleyin. İlerleyen süreçte, güçlenme sağlandıkça bacaklarınız arasındaki mesafenin arttığını gözlemleyebilirsiniz.
Eğer bacaklarınız tamamen düz olacak şekilde bu egzersizi gerçekleştiremiyorsanız, bu durumda hafifçe dizleriniz bükülü olarak tekniğinizi çalışmaya devam ediniz. Zaman içerisinde esnekliğinize bağlı olarak, bacaklarınızın düz bir şekilde uzanabildiğini gözlemleyebilirsiniz.
Odaklanmak için bakışlarınızı göbek deliğinize sabitleyebilirsiniz.
Sırtınızı pilates matından ayırmamaya çalışın.

Özet

Single Straight Leg Stretch, Tek Bacak Dik Esnetme Hareketi ya da bir diğer deyişle Makas Hareketi, kondisyon, dayanıklılık ve zarafet içeren bir tekniktir. Bu yöntem üzerinde çalıştıkça, dayanıklılık gibi özellikleriniz ilerleyecek, deneyiminiz arttıkça nefes ve hareketin koordinasyonunu akıcı bir şekilde düzenleyebileceksiniz.

Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates

Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates

Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates

Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates

Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates

Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates

Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates

Çayyolu Pilates

Eryaman Pilates

Tunalı Pilates

Yaşamkent Pilates

Yenimahalle Pilates