"Rolling Like A Ball" Hareketi ile Omurganızı Güçlendirin ve Dengenizi Artırın
"Rolling Like A Ball" olarak anılan " Top Gibi Yuvarlanma Hareketi", doğru olarak gerçekleştirilebilmesi için kararlılık ve sabır gerektiren bir pilates egzersizidir. Pilates programınız süresinde en az bir kez bunu deneyimlenebilir. Esneklik ve güçlülük seviyesine bağlı olarak, çalışılması eğlenceli bir tekniğe dönüşebilir. Yapılırken bacaklar yönünden sıkıntı yaşanırsa, ilk aşamada biraz daha hafifletilerek egzersiz yapılması da mümkündür. Bu pozisyon omurga için masaj etkisi oluştururken, aynı zamanda dengeyi de arttıracaktır. Yine çalışma dolayısıyla, üst bedende C-curve yeteneği ilerletilebilir ve abdominal kaslar sıkılaştırılıp kuvvetlendirilebilir. Hareketin akıcılığını korumak kaydıyla, çalışma boyunca temiz bir şekilde nefes alınıp verilmesi oldukça önemlidir.
Talimatlar
1. Matın üst kısmında oturma pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bükerek ayak bileklerinizi kavrayın.
2. Göbeğinizi omurganıza doğru çekerken abdominal kaslarınızı mümkün olduğunca sıkmaya çalışın.
3. Dizleriniz bükülüyken ayaklarınızı mat zemininden kaldırın ve kuyruk sokumu üzerinde kendi dengenizi oluşturun.
4. Çenenizi hafifçe eğerek bakışlarınızı karnınızda odaklayın. Bu sırada omurganız bir "C" şekli almalıdır.
5. Nefes alın ve geriye doğru "C" şeklinde eğilmiş olan omurganız üzerinde yuvarlanın. Belinizi muntazam bir şekilde indirirken başınızı hafifçe mat zemininden yukarı tutmak için özen gösterin. Kalçalarınız biraz yükselmeli ve bu esnada ayak parmaklarınız tavanı işaret ediyor olmalıdır.
6. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin, omurganın kıvrılmış ve çenenizin eğilmiş pozisyonlarını koruması gerekmektedir. Başlangıç noktasına ulaştığınızda dengeyi kuyruk sokumu üzerinde yakalamaya çalışın ve ayaklarınızla mat zemininden destek almamaya çabalayın.
7. Bu hareketi 10 tekrar halinde bir set olarak çalışabilirsiniz.
İpucu
Hareket boyunca başınızın ileri geri salınmasına izin vermeyin. Başınızı dizlerinizin arasındaki hizada birazcık eğin ve omurganızın kıvrılmış şeklini korumasına özen gösterin.
Uyarılar
"Rolling Like A Ball" tekniği kontrol, denge ve hassasiyet gerektiren bir çalışmadır. Aşağıdaki bazı noktalar, çalışmalarınızda sizlere yardımcı olabilir.
- Bu çalışmayı bir pilates matı, ya da iki üç adet yoga matının üst üste gelecek şekilde yerleştirilmesiyle oluşan kalınca bir zeminde çalışın.
- Eğer ayak bileklerinizi kavramak hareketi engelliyorsa, bu durumda bir süre bacaklarınızı baldır seviyesinden tutarak çalışabilirsiniz.
- Hareket süresinde kıvrılmış pozisyonunuzu koruyun.
- Hareket boyunca bakışlarınızı karın bölgesinde odaklayın.
- Hatasız bir şekilde kıvrılabilmek için bedeninizin orta hattında odaklanın.
- Omuzlarınızı kulak hizasından aşağıda tutun.
- Ayak parmaklarınız ileride ve ayak tabanı gergin olmalıdır.
- Hareketi baş ya da boynunuzu kapsayacak şekilde çalışmayın.
- Başınız mat zemininden biraz yukarıda kalarak korunmalıdır.
- Nefesinizle hareketinizi senkronize edin.
Özet
"Rolling Like A Ball", tıpkı "Open Leg Rocker" çalışmasında da olduğu gibi ileri düzey yuvarlanma, kıvrılma manevralarına hazırlayan klasik bir tekniktir. Momentuma yardımcı olarak, hareketiniz boyunca ritmik bir şekilde nefesinizi düzenlemeyi ihmal etmeyin. Zaman içerisinde, bu egzersiz omurganızı kuvvetlendirecek ve hareketlerinizin daha akıcı bir şekilde yapılmasına yardımcı olacaktır.
Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates
Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates
Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates
Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates
Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates
Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates
Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates
Çayyolu Pilates
Eryaman Pilates
Tunalı Pilates
Yaşamkent Pilates
Yenimahalle Pilates
Mamak Pilates
Batıkent Pilates
Dikmen Pilates
Çankaya Pilates
Tower Pilates
