Single Leg Stretch Nedir?
"Single Leg Stretch" olarak bilinen "Tek Bacak Esnetme Hareketi", abdominal kasları oldukça sıkılaştıran ve tümü aynı başlangıç pozisyonuna sahip olan –Mide Serisi- hareketlerinin ilkidir. Bu teknik, ilk hareketi abdominal kaslardan alarak bedeni eğitir; vücut yalnızca kollar ve bacaklar hareket ettiğinden sabit kalarak en iyi şekilde desteklenmeye zorlanır. Bu egzersiz tüm beden için dayanıklılık ve koordinasyon arttırıcı bir çalışmadır.
Single Leg Stretch Nasıl Yapılır?
1. Bacaklarınız bedeninizin önünde uzanacak şekilde pilates matı üzerinde pozisyonunuzu alın. Bacaklarınız birbirine yapışık ve ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek şekilde gergin olmalıdır. Pilates Stance pozisyonu alın ve avuç içleri yere doğru bakacak şekilde kollarınız her iki yanda gevşemiş olarak tutulmalıdır. Omuzlarınız ve kulak hizası arasında güvenli bir mesafe bırakmalısınız. Beliniz mat zeminine oturmalıdır.
2. Abdominal kaslarınızı içinize kuvvetlice çekerken nefesinizi alın ve karnınızı omurga hattına doğru iyice sıkın. Başınızı, çeneniz göğsünüze değecek şekilde eğin ve aynı anda sağ dizinizi bükerek göğsünüze doğru çekin. Sağ elinizi sağ bileğinizin dışına ve sol elinizi de sağ dizinizin dış tarafına yerleştirin. Sol bacağınız tamamen gerilmiş ve düz bir şekilde, ayak parmaklarınız ileriyi işaret edecek bir halde olmalıdır. Sol bacak mat zemininden birkaç cm kadar yukarıda tutulmalıdır.
3. Karın kasları hala sıkı bir şekilde hissedilmelidir. Sırtınız düz ve üst beden hareketler boyunca zeminden biraz yukarıda kıvrılmış olarak kalabilmelidir.
4. Nefesinizi verin ve kol-bacak çiftinizi değiştirin. Dış taraftaki eliniz yukarıdaki bacağınızın bileğinde ve içerideki eliniz ise bu bacağın dizinde olmalıdır.
Bu egzersizi, her bir kol-bacak çifti için beşer kez tekrar edebilirsiniz. Daha ileri düzeydeki öğrenciler ise, bir seti her bacak için 12 tekrar olacak şekilde tamamlayabilirler.
Karın Kaslarını Hedeflemek İçin Ne Yapmalıyım?
Abdominal kaslarınızı demir gibi sağlamlaştırın. Sırtınızı zemine sabitleyebilmek için, karın kaslarınızdan aşağı doğru tıpkı bir gemiden atılan ağır demirin sarktığını ve sizi zemine bağladığını düşünün. Derin kaslarınızı iyice sıkın ve omurganıza doğru çekin. Bedeninizi ne kadar mükemmel sabitleyebilirseniz, hedeflenen kas gelişimini o oranda ve bir o kadar hızlı şekilde yakalayabilirsiniz.
Egzersizi Doğru Yapmak İçin Nelere Dikkat Etmeliyim?
Single Leg Stretch ya da Tek Bacak Esnetme Hareketi, dayanıklılık, güç ve tüm beden koordinasyonu geliştirmeyi hedefleyen bir pilates tekniğidir. Aşağıdaki maddeler size bu çalışmada yardımcı olabilir.
- Bedeninizi tüm bir çalışma boyunca, mümkün olan en mükemmel hali ile sabitlemeye çalışın.
- Boynunuzun gerildiğini ya da acı duyduğunuzu düşünüyorsanız, egzersize başınız yerde kalacak şekilde devam edin.
- Alt sırt bölgesi zeminden ayrılıyorsa ya da sırtınız ağrıyorsa, bu sizin altta kalacak olan bacağınızın çok aşağıda tutulduğunun bir göstergesi olabilir. Alttaki bacağınızı biraz daha yukarıda tutun, hatta gerekli olan durumlarda 90 derecelik bir açıya kadar kaldırabilirsiniz; ancak yeter ki çalışma sırasında sırt yerine abdominal kaslarınızı kullandığınızı hissedin. Çalışmanız zaman içinde ilerledikçe, bacağınızı daha aşağıda tutmaya başlayabilirsiniz.
- Ayakları düz bir çizgide hareket ettirin. Bacaklarınız bisiklet kullanıyormuşçasına hareket etmemelidir.
- Bakışlarınızı göbek deliği hizasında odaklayabilirsiniz.
- Alt sırt bölgenizin mat zemininde kaldığından emin olmalısınız.
Özet: Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Temel Pilates Hareketi
Dayanıklılık için esneyin. "Tek Bacak Esnetme Hareketi", dayanıklılık arttırıcı geleneksel bir pilates tekniğidir. Karın kaslarınızı daha güçlü bir şekilde kullanabilmeye, yönetebilmeye başlarken, aynı zamanda sırtınız için de destek yapıları kuvvetlendirmiş olacaksınız. Egzersiz sırasında bedeninizi ne kadar sağlam ve sabit bir şekilde tutabilirseniz, sırtınız da o kadar güçlenecektir. Ayrıca bu pilates tekniği, sizi zihnen ve bedenen mide hareketleri serisine hazırlayacak olan bir ilk basamak çalışması gibi kabul edilebilir.
Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates
Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates
Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates
Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates
Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates
Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates
Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates
Çayyolu Pilates
Eryaman Pilates
Tunalı Pilates
Yaşamkent Pilates
Yenimahalle Pilates
Mamak Pilates
Batıkent Pilates
Dikmen Pilates
Çankaya Pilates
Tower Pilates
