Pi̇lates Tek Bacak Dai̇re Hareketi̇

Single Leg Circles Egzersizi ile Karın ve Kalça Kaslarınızı Güçlendirin

"Single Leg Circles" adı verilen "Tek Bacak Daire Hareketi", bedenin merkez (core) bölgesini güçlendirmeyi amaçlayan bir tekniktir. Pelvis ve omuzların sabit kalarak, hareketin gereğince yapılabilmesi için abdominal kaslar çalışırken, nefes alıp verme koordinasyonu iyi bir şekilde idame ettirilebilmeli ve odaklanma yeteneğinin azami ölçüde geliştirilmiş olması gerekmektedir. Dayanıklı bir güçevi (powerhouse) kullanımı ile birlikte, kontrol ve hassasiyet özellikleri de ilerlemektedir.

Talimatlar

1. Bacaklar uzatılmış olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı, avuç içleriniz yere bakacak şekilde iki yana uzatın. Karın kaslarını içeri çekerken, omuzlar ve pelvis sabitlenmiş olarak kalmalıdır. Omuzları gevşetin. Vücut ağırlığını omuzlar ve kalça yardımı ile dengeleyin.

2. Başlangıç aşamasındaki pilates uygulayıcıları dizlerini bükerek, ayaklarını mat zeminine basabilirler. Sabit olarak kalacak olan ayak, hareket boyunca dizlerden bükük şekilde tutulmalıdır.

3. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekerek, yukarı yönde düz bir şekilde uzatın. Sağ kalçanız bu pozisyonda mümkün olduğunca zemine dik olmalıdır. Parmak uçlarınız ileriyi işaret edecek şekilde, bacağınızı dıştan içeri doğru yavaşça taşıyın. Sağ kalça tarafının mat zemininden ayrılmamış olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir. Bu durumda sağ dizinizin bir miktar bükülmesi gerekirse, bu hareketin başlangıç seviyesi çalışmalarında kabul edilebilecek bir durumdur.

4. Her iki iç bacağınızı yakınlaştırın ve sağ bacağınızı sol omzunuza yaklaştırmak ister gibi dairesel bir hareketle çevirin. Tercihe bağlı olarak, mat doğrultusunda hareket eden bacak, çemberin tam ortasında iken bacağınızı yarım bir çemberi kapatmak ister gibi düz bir hareketle başlangıç noktasına çekebilirsiniz ya da yarım çember tamamlandığında bacağınızı dışa doğru taşıyarak tam bir çember şekli çizebilirsiniz.

5. Hayali çember çiziminin ilk yarısında nefes alın ve ikinci yarıda nefesinizi verin.

İpucu

Abdominal kaslarınızı hareket boyunca mümkün olduğunca sıkı bir şekilde tutmaya çalışın. Egzersiz esnasında vücudunuzun bir yönden diğerine dönmesine ya da kıvrılmasına izin vermemeye çalışın. Bunun yerine pelvis bölgesini ve omuzlarınızı sabitlemek için güç evinizde (powerhouse) odaklanmayı deneyebilirsiniz.

Uyarılar

"Single Leg Circles" bacaklarınızı ve kalçanızı sıkılaştırmak ve karın bölgesini güçlendirmek amacıyla çalışılan bir tekniktir. Aşağıdaki maddeler bu teknikte sizlere yol gösterici birkaç yöntem içermektedir.

Hareketlerinizi kontrollü ve hassas bir şekilde yapmaya özen gösterin.
Çemberi dizinizin iç tarafı ile çizmeye çalışın.
Omuzları ve pelvis bölgesini pozisyon boyunca sabit bir şekilde tutmanız gerekmektedir. Bu nokta bacağınızı tamamen uzatmaktan ya da çok büyük çemberler çizmeye çalışmaktan daha önemli bir konu başlığıdır.
Her bir çember çizimi sırasında bacağınızı sabit tutmaya çalışarak, abdominal kaslarınızın işi yapmasına izin verin.
Eğer dizleriniz bükülü bir şekilde çalışıyorsanız, sabit kalan ayağınızı yere basarak kendinizi sabitlemek için kullanabilirsiniz.
Tavana bakarak parmak uçlarınızla çemberler çizdiğinizi hayal edebilirsiniz. Zaman içinde kuvvet kazandıkça, çemberleriniz büyümeye başlayacaktır.

Özet

Dayanıklılık için bir çember çizin. Single Leg Circles egzersizi koordinasyon ve kontrol yeteneğini arttırmak amacı ile geliştirilmiştir. Ancak, hareket sırasında bacaklarınızın bağımsız bir şekilde oynatılabildiğinden emin olun. Çember çizme sırasında pelvis bölgeniz ve bedeninizin yan bölgeleri bu manevralardan etkilenmemiş olmalıdır. Bu çalışmayı düzenli bir şekilde gerçekleştirdiğinizi takdirde, kuralları mümkün olduğunca doğru bir şekilde uygulamak kaydıyla, bacak kaslarınızın uzayarak, abdominal kaslarla birlikte daha da güçlendiğini rahatlıkla hissedebilirsiniz.

Çayyolu, Ümi̇tköy, Yaşamkent, İncek Pi̇lates

Eryaman, Bağlica, Eti̇mesgut, Elvankent, Si̇ncan Pi̇lates

Batikent, Yeni̇mahalle, Etli̇k, Keçi̇ören Pi̇lates

Kızılay, Tunalı, Cebeci, Maltepe Pilates

Çankaya, Yıldız, Oran, Birlik Mahallesi, Gop Pilates

Çukurambar, Balgat, 100.yıl, Bahçelievler Pilates

Mamak, Abidinpaşa, Altındağ, Kırkkonaklar Pilates

Çayyolu Pilates

Eryaman Pilates

Tunalı Pilates

Yaşamkent Pilates

Yenimahalle Pilates