PİLATES: PELVIC CURL HAREKETİ

blog yazısı ekle !

PİLATES: PELVIC CURL HAREKETİ

Türkçede tam karşılığı olmayan bu pilates tekniği, daha çok bacak, sırt ve abdomen kas gruplarını esnetmek ve güçlendirmek için kullanılan bir tür ısınma hareketi olarak düşünülebilir. Kıvrılma manevrası, omurgayı ve abdominal kasları daha zorlu egzersizler için hazır hale getirmeye başlarken, kaldırma (lifting) bileşeni ise bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmeyi amaç edinir. Hareket boyunca nefesi doğru bir şekilde koordine etmek, gerilimin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca bu teknik, omurganın sıralı bir şekilde harekete geçebilme farkındalığını oluşturur; nötral pozisyonda başlayan omurga hareketleri alt bölgelerde hareket tamamlanana kadar farklı evrelerde çalıştırılacaktır. Bu teknik aynı zamanda orijinal kullanımı ile "Spine Curls" ya da "Coccyx (Tailbone – Kuyruk sokumu) Curls" olarak da adlandırılmaktadır.



Australia Sports Institute (ASI GYM)

Çankaya

devamını oku... Adres: Büyük Esat Mah. Kahraman Kadın Sokak 15/A Çankaya - Ankara

Babor Sports Club Pilates

Çukurambar

devamını oku... Adres: 1470 sok. Gökteşehir sitesi No:2 Çukurambar-Ankara

Poseidon Pilates Studio

Bahçelievler

devamını oku... Adres: Bahçelievler Mah. Azerbaycan Cad. No:38/4 Bahçelievler - Ankara

Lets Fit Batıkent by Okay Köksal

Batıkent

devamını oku... Adres: Yeni Batı Mah. Palandöken Cad. No:58 Batıkent - Ankara

Aura 8 Pilates & Functional Training Studio

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mah. Melekli Cad. Karma Modern Sitesi No:97 Eryaman - Ankara

PilateSystem Studio Plus

Çayyolu

Türkiye'nin En Büyük Pilates Studyosu olan PilateSystem Studio Plus, yoğunlukla Pilates olmakla birlikte pek çok spor hizmetini de vermektedir.
Tüm Eğitmenler BodySystem Pilates Akademisi mezunudur. Stüdyolarımızda üyelerimizin tüm yağ-kas-su ölçümleri, postür analizleri, antropometrik ölçümleri yapılarak bir PAR Q Testi doldurulur. Düzenli olarak ölçümler tekrarlanarak sonuçlar doğrultusunda değerlendirmeler yapılır.

Studyolarımızda hafta içi 09:00-22:00, hafta sonu 09:00-17:30 saatleri arasında hizmet verilmektedir.
Özel Pilates Dersleri
Grup Reformer Pilates
Grup Mat Pilates
Hamile Pilatesi
Klinik Pilates
Kick Boks
Boks
Zumba
Body Jump
X-Body (EMS System)
Functional Training
Yoga-Fit
Body Barre Class
Tabata
Personel Coaching
Grup Chair
Cadillac
Spine Corrector
Ladder Barrel
Arc Barrel
TRX
Kardiyo Ekipmanları
Vücut Analiz Cihazı Ölçümleridevamını oku...
Adres: Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi 2846. Sokak 2H-1 Dorapark Villaları Çayyolu-Ankara

The Straps Pilates

Çukurambar

devamını oku... Adres: Kızılırmak Mah. Muhsin Yazıcıoğlu Cad. Protokol Plaza 39 / 96 Çukurambar - Ankara

Bournefit Pilates Studio

Çayyolu

Bournefit;

Çayyolu Alacaatlı Mahallesi'nde personal training hizmeti veren butik bir spor salonudur. En yeni ekipmanlar ve alanında uzman eğitmenler eşliğinde tamamen kişiye özel bir
program çerçevesinde pilates,fonksiyonel antrenman,kickbox,yoga, ve ems branşlarında hizmet vermektedir.

PİLATES REFORMER (bireyselve grup dersleri )

Eklem ve kemikleri hayat boyu korumak için kasları güçlendirmeye, esnetmeye ve özellikle içselkarın kaslarının kuvvetlendirilmesine yardımcı olan bir hareket sistemidir. Denge ve nefes teknikleri ile hareketler desteklenir. Omurlarınızın arası açılırken omurga sorunlarınız azalır. Aktif ve enerjik bir hayata kavuşur ve dinç hissedersiniz.

FONKSİYONEL ANTRENMAN

Tüm vücut kaslarını çalıştıran ve vücudun işlevselliğini artıran değişik yoğunlukta ve süredeki hareketler bütünüdür. Kademeli olarak artırılabilen zorluk seviyeleri ile vücut daha dengeli, esnek,
dayanıklı ve hızlı hale gelir. Aktivite düzeyinin azalması, yanlış antrenmanlar, kötü duruş alışkanlıkları ve yaralanmalar nedeniyle eklemlere binen dengesiz yükler günlük yaşamda kasların işlevini yerine getirememesine ve sakatlanmalara neden olabilir. Geleneksel antrenmanların vücudu etkili bir şekilde çalıştıramayacağı düşüncesi fonksiyonel antrenman disiplininin öne çıkmasında rol oynar.

EMS (AQ8)

Spor ve egzersiz yaparken çalıştırılması zor olan kasları çalıştıran giysi, kaslarımızın gelişimine katkı sağlar.EMS antrenmanları sayesinde hiç ağırlık kaldırmadan,
eklemlere ekstra yük bindirmeden kısa sürede yoğun bir çalışma elde edilir.Hem 20 dk ile zamandan tasarruf edip, hem de fitness,cardio ve slim/selülit programı ile hedefe yönelik antrenmanı planlıyoruz.

YOGA

Günümüzde huzursuzluk, depresyon , panik atak,stres v.b rahatsızlıkların daha çabuk atlatılmasına yardımcı nefes teknikleri ve hareketleriyle birleşmiştir. Kaslar gevşerken genel bir zihin ve beden farkındalığı çalışmasıdır.

KICKBOX

Uzakdoğu sporlarının bir araya gelmesi sonucunda oluşturulmuş, güç ve tecrübeye dayanan yumruk ve tekme teknikleriyle iki rakip arasında ringde ve tatemi de yapılan yarışma ve
savunma sporudur.Efor sarf ederken,kalp atım hızını yükseltir,vücuda hem daha fazla oksijen girer hem de yüksek oranda terleme meydana gelir , bununla
birlikte vücutta toksinlerin atılmasına yardımcı olur.devamını oku...
Adres: Prof. Dr. Ahmet Taner Kışlalı Mahallesi Alacaatlı Caddesi No:36/16 Çayyolu-Ankara

Switch Zone Pilates

Yenimahalle

Switch Zone Pilates Yenimahalle yenilenen şubesinde aletli pilates hizmetine devam etmektedir.
Refomer ,cadillac ,barell, chair gibi pilates ekipmanları üreten Switch Zone Pilates, kendi uzmanlığını ekipmanlarıyla destekleyerek daha hızlı sonuç ve daha kaliteli hizmet vermeyi hedefleyen bir kuruluştur.

Profesyonel ekip ve kişiye özel programlarıyla sizleri sadece formunuza kavuşturmayı değil duruş bozuklukları, bel fıtığı , boyun fıtığı, lordoz, kifoz, skolyoz gibi iskelet sistemi deformasyonlarıyla olan mücadelenize destek olmayı hedefler.

Bu hedefte doktorların aletli pilatesi tavsiye etmelerinin sebebi ise reformer cadillac gibi aletli pilates ekipmanlarının vücudu destekleyerek egzersizin doğru açılarda uygulanmasına yardımcı olması ve egzersiz sirasındaki sakatlıkların ortadan kalmasını sağlamasıdır. Aletli pilates egzersiz sistemini hemen hemen her yaştaki birey yapabilir, sonuç alabilir ve hayat sıtandartlarını yükseltirken yeni bir görünüme kavuşabilir.

Kendin için bir şeyler yapmanın şimdi tam sırası!

Ücretsiz deneme dersi ve detaylı bilgi için lütfen randevu alın.devamını oku...
Adres: Çarşı Mahallesi Ragıp Tüzün Caddesi No: 152-8 Yenimahalle-Ankara

Jungle Pilates Training Studio

Batıkent

Jungle Pilates & Training Studio - Batıkent Ankaradevamını oku... Adres: Yenibatı mahallesi Palandöken caddesi 16/1 Yenimahalle/Batıkent Ankara

Touche Trainer Pilates Studio

Çayyolu

Touche Trainer Pilates Studio 4 katlı bir salondur. İçerisinde Mat Pilates, Reformer Pilates (Chair, Barrel) , Bungee Fly (Ankara'da ilk), Zumba, Motr, Kick Boks ve Cross Fit alanıyla size geniş, ferah ve uzman kadrosuyla kaliteli spor yapabilme imkanı sunan bir pilates studiosudur.devamını oku... Adres: Konutkent Mah. 2945. Cadde No:85 Çayyolu - Ankara

Zep Pilates Stüdyosu - Eryaman

Eryaman

devamını oku... Adres: Şehit Osman Avcı Mahallesi 1404. Cadde No:6 Daire: 141 Eryaman-Ankara

Salsa Ankara Dans Pilates

Bahçelievler

Salsa Ankara Dans Kursunda pilates derslerimizi ücretsiz denemeye bekliyoruz.devamını oku... Adres: 3. Cad. No: 38 Bahçelievler-Ankara

bySANAT Pilates

GOP

devamını oku... Adres: Mahat Magandi cad. 26/1 GOP-Ankara

Lets Fit Mustafa Kemal

Mustafa Kemal Mahallesi

Ems egzersiz sistemlerinde 8 yıllık tecrübemizle sizlerleyiz.

Birçok sistem ve cihaz tecrübesi olan antrenörlerden oluşan bir ekibiz.

Güncel olarak Türkiye'nin en donanımlı ve kaliteli sistemi olan @aq8system wireless ems sistemi üyelerimizde aldığımız başarılı sonuçların kazanılmasının en önemli etmenlerindendir.

AQ8 kablosuz ems sistemi sizlerin amaçları doğrultusunda sisteminde

  • güç antrenman sistemi
  • kassal dayanıklılık antrenman sistemi
  • kardiyo antrenman sistemi
  • yağ yakımı antrenman sistemi
  • hiit antrenman sistemi
  • core antrenman sistemi
  • selülit antrenman sistemi olmak üzere birçok programı antrenörlerin kullanımına bırakmıştır.
Önemli olan da Türkiye'de buna benzer birçok cihaz olmasına rağmen sistemin geçmişi, geçerliliği, güvenirliliği, kalitesi ve verimliliği gibi sorulara cevap vererek tercihinizi yapmanız olacaktır.devamını oku...
Adres: Mustafa Kemal Mah. 2158. Sokak 2/A Musfata Kemal - Ankara

Trio Pilates Yoga Studio

Bağlıca

devamını oku... Adres: Yeni Bağlıca Mah. 1180. Cad. No:1 Daire:8 Bağlıca - Ankara

Home Pilates

Çankaya

devamını oku... Adres: Birlik Mahallesi 435. Cadde 458. Sokak 24/9 Çankaya-Ankara

Nuya Academy Pilates Stüdyosu

Çayyolu

devamını oku... Adres: Alacaatlı mah. 3381.cad. No:19/ C1 Elbizia İş Merkezi Çayyolu / Ankara

Quads Team Pilates

Çayyolu

devamını oku... Adres: Konutkent Mahallesi 3028. Cadde 16-B/10 Kule Evo Çayyolu-Ankara

Jolly Fiz Pilates

Eryaman

devamını oku... Adres: Altay Mah. Ayaş Yolu Bulvarı No: 212 Ata Yıldız Platinum Plaza Kat:7 No:35 Eryaman - Ankara


Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülü bir şekilde ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Yere basacak olan ayaklarınız ve dizler paralel bir pozisyonda durmalı ve kalça açıklığında olmalıdır. Omurganız nötral pozisyonda kalmalı ve sırtınız mat üzerine tamamıyla bir baskı uygulamalıdır. Kolların rahat bir şekilde ve vücudun yanlarında uzanması yeterlidir.

2. Nefes alın ve harekete hazırlanın.

3. Nefes verme sırasında, abdominal kasları hissederek, pelvik bölge ve kuyruk sokumunuzu sıkıştırın. Omurganızı, tamamen zemine doğru bastırın. Pelvisiniz yukarı doğru kıvrılacaktır ve pubik kemiğiniz kalça kemiğinden daha yukarıda kalacaktır. Bu pozisyonda tekrar nefesinizi alın.

4. Nefesinizi verin ve nötral omurga pozisyonuna geri dönün. Nefesinizi alarak harekete geçmek için hazırlanın.

5. Nefes verirken, ayaklarınızın üzerine hafifçe basarak kalça kaslarınızı birleştirin ve kuyruk sokumunu bir kez daha sıkın. Bu kez, pelvisinizi kıvırarak, her defasında bir omurunuzu hissedecek şekilde omurganızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Abdominal kaslarınızı kullanarak kendinizi matınızdan ayırarak yukarı çekmeye devam edin. Bükülme manevrası omuzlara ulaştığı zaman hareketinizi sonlandırın, omuzlarınız mat yüzeyinden ayrılmamalıdır.

6. Bu pozisyonda omurganız üzerine yoğunlaşarak nefes alın.

7. Nefes verin ve omurganızı mat üzerine yine her seferinde bir omur olmak üzere yavaşça geri indirin. Omurganızın yarısına kadar, daha sonra alt omurga bölümünü ve en sonunda da kalçanızı tamamıyla mat zemini ile buluşturun.

İpucu:

Çok fazla kıvrılmaya çalışmayın. Tüm bedeninizi neredeyse omzunuzun üst kısmına kadar kıvırmaya ve pelvis bölgenizi mümkün olduğunca çok esnetmeye çalışmak cazip bir fikir gibi gelebilir. Ancak bu egzersizin odak noktası tamamen esneklik üzerine kurgulanmamıştır; bunun yerine dikkatle ve tam bir kontrol ile kendinizi birer omur mesafesinde yavaş yavaş kaldırabilmeniz gerekir. Omurgayı çok fazla yükseltmek ya da kavislendirmek yerine, abdominal ve harmstring kas gruplarının çalıştırılması önemlidir.

Uyarılar:

Pelvic Curl hareketi tüm vücudu ısıtmak ve daha yoğun bir odaklanma ve konsantrasyon geliştirmek için başvurulan bir tekniktir. Aşağıdaki adımlar, uygulamada bazı kolaylıklar sağlayabilir.

- Boyun ve sırt ağrısı, bu egzersizin ilk dört basamağında, kişiyi zorlayıcı bir etkiye neden olabilir.

- Devinimsel bir şekilde kıvrılmaya dikkat edin. Hareketinizi kontrollü ve ritmik olarak gerçekleştirmeye çalışın.

- Omuzlarınızı ve boynunuzu hareket süresince rahat tutun.

- Ayak tabanlarınızı düz ve birbirine paralel olacak şekilde tutun. Ayak tabanınızın içeri ya da dışarı doğru kıvrılmasına veya ayak parmaklarınızın iç ya da dış tarafı işaret edecek şekilde oynamasına izin vermeyin.

- Hareketinizle birlikte nefesinizi koordine edin.

Özet:

Pelvic Curl, bedeni daha zorlu pilates egzersizlerine hazırlamak için basit ancak etkili bir tekniktir. Aynı zamanda, atletik performans ya da diğer benzeri stresli durumlar sırasında zihni rahat bir şekilde odaklayabilmek için iyi bir yöntem olarak kabul edilebilir. Omurganızda gerçekleşen hareket sırasında tüm gücünüzle kontrol üzerine odaklanmanız, beden – zihin koordinasyonu için sizi güçlendirici bir etkiyi de beraberinde getirecektir.